Dieta biegacza – od czego zacząć?

Każdy posiłek jest szansą na dostarczenie organizmowi wysokiej jakości paliwa. Jedynym czynnikiem, który wpływa na nasze zdrowie, jaki możemy w stu procentach świadomie kontrolować, jest właśnie jedzenie. Bez odpowiednio skomponowanej diety nie da się w pełni zrealizować swojego potencjału treningowego. Każdy biegacz, rekreacyjny czy też trenujący intensywnie, powinien być tego świadomy. Nie każdy jednak wie, jak ugryźć temat żywienia. Na co zwracać uwagę na początku przygody z dietą biegacza?

Liczy się jakość

Bardzo ważnym nawykiem pomocnym w wyborze produktów jest czytanie etykiet. Świadomość składu produktów pozwala na zakup żywności o najwyższej możliwej jakości. Co przez to rozumieć? Chodzi o to, aby wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia, w formie surowej, o jak najmniej rozbudowanym składzie, bez zbędnych dodatków. Substancje konserwujące, emulgatory, stabilizatory, wzmacniacze smaku czy syntetyczne barwniki nie są naszemu organizmowi do niczego potrzebne. Wiele z nich może natomiast powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub reakcje alergiczne czy objawy nietolerancji.

Zamiast kupować gotową owsiankę na śniadanie, lepiej samemu kupić płatki owsiane i wzbogacić poranną miseczkę o ulubione dodatki. Dlaczego? Porównajmy:

Owsianka z rodzynkami Mokate (‘zawiera miód lipowy’) (przykład produktu ze sklepu) Domowa owsianka
płatki owsiane (65%) 5 łyżek płatków owsianych
mleko odtłuszczone w proszku (8%) szklanka mleka
częściowo utwardzone tłuszcze roślinne (kokosowy, palmowy, w zmiennych proporcjach) łyżka rodzynek
cukier łyżka nasion lnu
serwatka (z mleka) łyżeczka miodu
syrop glukozowy łyżeczka cynamonu
aromaty
sól
miód lipowy w proszku (0,05%) (miód lipowy, maltodekstryna)

Jak widać w powyższej tabelce, kupna owsianka nie zachęca składem. Przygotowanie domowego śniadania nie zajmuje dużo czasu, a w kilka minut zyskasz zdrowy, pełnowartościowy posiłek, który nie obciąży Twojego organizmu zbędnymi dodatkami, cukrem i tłuszczami częściowo utwardzonymi. Warto również zauważyć, że producent owsianki zachęca konsumenta zawartością miodu, jednak w rzeczywistości jest go tylko 0,05%, w dodatku w połączeniu z maltodekstryną.

Najważniejsze produkty niskoprzetworzone, które powinny znaleźć się na Twojej liście zakupów to warzywa (w tym strączkowe), owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne. W przypadku produktów odzwierzęcych – nabiału, jaj, mięsa i ryb – zwracaj uwagę na ich pochodzenie. Nabiał wybieraj tylko ten naturalny – słodzone jogurty i mleko czekoladowe nie powinny być elementami zdrowej diety. W celu poprawy walorów smakowych potraw nie dosładzaj i nie przesalaj – postaw na przyprawy i zioła, które są w stanie upiększyć każdy posiłek.

Najważniejszy posiłek dnia

Mowa tu oczywiście o śniadaniu. Badania wykazują istotne znaczenie porannego posiłku. Jakie korzyści wiążą się ze spożywaniem śniadania każdego ranka?

  • niższa wartość BMI
  • spożycie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia – zwiększone uczucie sytości
  • wyższe spożycie warzyw i owoców
  • wyższe spożycie wapnia i błonnika
  • poprawa wyników w nauce
  • stabilny poziom cukru we krwi i energii w ciągu dnia

Tok myślenia sugerujący, że niejedzenie śniadania jest równoznaczne z mniejszą ilością spożytych kalorii i szybszą utratą masy ciała jest mylny. Osoby pomijające poranny posiłek częściej sięgają po nadmierne ilości przekąsek wieczorem i nadrabiają utworzony rano deficyt kaloryczny.

Healthy food

Śniadanie powinno być spożywane do około 30 minut po przebudzeniu – maksymalnie do godziny. Jeżeli rano nie odczuwasz głodu, nie martw się. Kiedy zaczniesz regularnie spożywać śniadania, Twój organizm przyzwyczai się do porannego dowozu energii i po pewnym czasie sam zacznie się domagać posiłku po przebudzeniu. Czy są przypadki, w których można zjeść śniadanie później? Jeżeli po wstaniu z łóżka planujesz trening o niskiej intensywności, możesz zjeść śniadanie dopiero po jego zakończeniu.

Co z resztą posiłków?

Ludzki organizm lubi przewidywalność i uregulowany tryb życia. Ważny jest stabilny rytm snu, podobne pory treningów oraz oczywiście regularne spożywanie posiłków. Dobrze jest spożywać 4-5 posiłków w 3-4-godzinnych odstępach, aby zapewnić sobie stałe uczucie sytości i nie sięgać po przekąski pomiędzy nimi. Nie musisz pilnować czasu co do sekundy, ale staraj się pamiętać o wyznaczonym rytmie. Jeżeli nie masz wprawy w jedzeniu o konkretnych porach, możesz ustawić przypomnienie w telefonie. Nie lekceważ wartości posiłków – łatwo zapomnieć o jedzeniu mając wiele innych ważnych spraw na głowie ale dla biegacza odpowiednie odżywianie powinno być priorytetowe.

Podjadanie – nieproszony gość w diecie biegacza

Sięganie po słodkie napoje czy chrupiące przekąski między posiłkami bywa kuszące. Łatwo się tłumaczyć przed samym sobą: „Dzisiaj miałem ciężki trening, nic się nie stanie!”, „Tak się napracowałam, zasługuję na coś ekstra!”. Jednak nie tędy droga.

Odpowiednio rozłożona dieta zakłada brak podjadania. Powinna dostarczać optymalne ilości składników odżywczych i zapewniać stały pozom cukru we krwi. Organizm nie ma wtedy potrzeby na „dopychanie się” chipsami czy słodyczami. Śmieciowe produkty nakręcają cykl podjadania – po ich spożyciu poziom glukozy we krwi szybko wzrasta, równie szybko jednak spada. Co dzieje się po spadku cukru? Mózg sygnalizuje, że nasz organizm czuje się zmęczony, ospały, głodny i zirytowany. Odpowiedzią na obniżenie samopoczucia jest sięgnięcie po kolejne przysmaki. Błędne koło nie daje nam nic dobrego, a jedyne co z niego mamy to zbędne kalorie i przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to również prosta droga do cukrzycy typu 2.

Co natomiast z bardziej wartościowymi przekąskami? Owoce, orzechy, jogurt naturalny… Po każdym spożytym posiłku organizm potrzebuje czasu na strawienie i przetworzenie tego, co dostał. Jeżeli pomiędzy posiłkami spożyjesz dodatkową garść orzechów toczący się proces trawienia zostanie utrudniony a nadmiar energii odłożony w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie lepiej dodać 2 kosteczki ciemnej czekolady jako deser po posiłku niż spożyć mleczną czekoladę ze słodką kawą z mlekiem pomiędzy posiłkami.

Jeżeli faktycznie czujesz uczucie głodu, niezwiązane z zachciankami, możesz sięgnąć po zdrową przekąskę. Musisz jednak liczyć się z tym, że będzie ona źródłem dodatkowych kalorii. Jeżeli zależy Ci na utracie masy ciała, podjadanie nie jest dobrym pomysłem. Warto wiedzieć, że uczucie pragnienia jest czasem mylnie interpretowane jako uczucie głodu i wystarczy się napić aby przeszło. Jest to czynnik bardzo pomocny w uniknięciu nadprogramowych smakołyków i kilogramów – osoby dbające o prawidłowe nawodnienie odnoszą więcej sukcesów w odchudzaniu. Dzienne zapotrzebowanie na płyny bez uwzględnienia strat w czasie treningu wynosi 30-60 ml na 1 kg masy ciała. (minimum 1,8 l przy masie ciała 60 kg).

Pomocy, znajomi zaprosili mnie do restauracji!

Wiele osób usiłujących zmienić sposób żywienia panikuje i nie wie co robić jedząc poza domem. Aby trenować i prowadzić zdrowy styl życia, wcale nie trzeba rezygnować z dotychczasowych spotkań towarzyskich – można natomiast potraktować wybiórczo menu w wybranym lokalu i dopasować zamówienie do swoich potrzeb. Wybierając swoją potrawę, idź w stronę tych gotowanych na parze czy duszonych – smażone dania są szkodliwą, ciężkostrawną bombą kaloryczną, a frytury smażalnicze z reguły nie są olejami dobrej jakości. Jeżeli chcesz zamówić sałatkę i nie masz ochoty na dużą ilość dressingu, możesz poprosić, aby został on podany w oddzielnym naczyniu. Unikaj smażonych skrobiowych dodatków takich jak frytki – w procesie ich produkcji powstaje szkodliwy dla zdrowia akrylamid.* Zamiast tego, postaw na pieczone ziemniaczki czy też gotowany ryż lub kaszę. Wybierając coś do picia unikaj alkoholu i słodzonych napojów – poproś kelnera o wodę.

O czym pamiętać?

Na pierwszy rzut oka trzymanie się zbilansowanej, zdrowej diety może wydawać się trudne i skomplikowane. Należy jednak spokojnie usiąść i zapamiętać 5 poniższych zasad, które ułatwią praktykowanie racjonalnego żywienia:

  1. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
  2. Spożywaj porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku – minimum 5 x 100g (3 – 4 porcje warzyw, 1 – 2 porcje owoców)
  3. Jedz w regularnych odstępach czasowych
  4. W miarę możliwości gotuj samodzielnie
  5. Pamiętaj o nawodnieniu
Czy wiesz, że…

Według badań naukowych, osoby spożywające częstsze, mniejsze posiłki uzyskały większy spadek zawartości tłuszczu w organizmie oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z osobami spożywającymi tradycyjne 3 posiłki.

Źródła:

Sakurai M., Yoshita K., Nakamura K.; Skipping breakfast and 5‐year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women; Obesity Science & Practice; 2017
Megson M., Wing R., Leahey T.M.; Effects of breakfast eating and eating frequency on body mass index and weight loss outcomes in adults enrolled in an obesity treatment program; Journal of Behavioral Medicine; 2017
Pereira J.L., de Castro M.A., Hopkins S.; Prevalence of consumption and nutritional content of breakfast meal among adolescents from the Brazilian National Dietary Survey; Jornal de Pediatria; 2017
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W.; Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis; Nutrition Review; 2015
Thornton S.N.; Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss; Frontiers in Nutrition; 2016
Tareke E., Rydberg P., Karlsson P.; Analysis of Acrylamide, a Carcinogen Formed in Heated Foodstuffs; Journal of Agricultural and Food Chemistry; 2002

Akrylamid – związek powstający podczas obróbki termicznej skrobii w wysokiej temperaturze, bez udziału wody. Badania wykazały działanie rakotwórcze i neurotoksyczne oraz udział w zaburzeniach płodności.

Autor: Katarzyna Jurczyńska

Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy, właścicielka poradni Blueberry Health & Diet.

 

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.