Tłuszcz w diecie biegacza

Rozmawiając o diecie odpowiedniej dla sportowców praktycznie zawsze podkreśla się znaczenie węglowodanów oraz białka. Co z trzecim makroskładnikiem – tłuszczem, często niesłusznie demonizowanym?

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcz, przy wartości energetycznej 9 kcal/g, jest skoncentrowanym źródłem energii. W momencie, kiedy organizm nie ma jak czerpać energii z węglowodanów, sięga właśnie po kwasy tłuszczowe.

Kolejną ważną zasługą tłuszczu jest możliwość przyswajania i magazynowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Jeżeli spożywasz posiłek bogaty w warzywa bez dodatku omawianego składnika, jego wartość odżywcza znacznie spada. Nie uwzględniając zdrowych źródeł tłuszczu w jadłospisie, narażasz się na niedobór wymienionych witamin.

Tłuszcz jest również ważnym elementem skomplikowanej układanki, jaką jest układ hormonalny. Bez odpowiedniej podaży tłuszczów wzrasta ryzyko wystąpienia zaburzeń hormonalnych, takich jak spadek poziomu hormonów płciowych i wtórny zanik miesiączki. Zmiany te prowadzą do pogorszenia samopoczucia fizycznego i psychicznego oraz zwiększają ryzyko wystąpienia urazów kostnych – szczególnie u kobiet.

Niewystarczająca podaż tłuszczu może wiązać się z wadliwą pracą mózgu i reszty układu nerwowego – szczególnie istotne są tutaj niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – kwasy omega-3 oraz omega-6. Ich niedobór prowadzi do osłabienia funkcji poznawczych, uczucia “spowolnienia” i upośledzenia procesu zapamiętywania. W tabelce poniżej przedstawione zostały dobre źródła tych związków, które warto uwzględnić w diecie. Pamiętaj – stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w Twojej diecie powinien wynosić około 1:2! Nieproporcjonalnie wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 ma działanie prozapalne.

Źródła kwasów omega-3Źródła kwasów omega-6
łosośtofu
tranorzechy włoskie
sardynkiorzeszki ziemne
orzechy włoskiepestki słonecznika
nasiona lnuoleje roślinne: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron

Tłuszcz a zdrowie stawów

Kiedy regularnie biegasz, a Twoje treningi stają się coraz bardziej intensywne, jest to wyzwanie dla kolan. Dieta wysoka w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (patrz: powyższa tabelka) i zarazem niska w kwasy tłuszczowe nasycone wykazuje działanie protekcyjne względem stawów – zmniejsza odczucie bólu, wrażliwości i sztywności oraz zapobiega rozwojowi stanów zapalnych. Pilnowanie spożycia tłuszczu jest szczególnie istotne w okresie zimowym, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na bóle, urazy oraz stany zapalne stawów ze względu na działanie niskiej temperatury.

Ile tłuszczu spożywać w ciągu dnia?

Według Norm żywienia dla populacji Polski z 2017 roku odpowiednia dzienna podaż tłuszczu kształtuje się na poziomie 20-35% całkowitego spożycia energii.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Dla diety 2000 kcal
44 g - 78 g
Dla diety 2500 kcal 56 g – 97 g

W diecie zdrowego człowieka nie więcej niż 10% energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych nasyconych.

Dopuszczalne dzienne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych

Dla diety 2000 kcal22 g
Dla diety 2500 kcal
28 g

Tłuszcze, które bezwzględnie powinny być unikane to izomery trans kwasów tłuszczowych. Można znaleźć je na liście składników pod hasłem “tłuszcze częściowo utwardzone” lub “uwodornione”. Powstają w procesie utwardzania nienasyconych tłuszczów płynnych. Najczęściej można je spotkać w wyrobach cukierniczych i słodyczach. Spożywanie tłuszczów trans jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Niektóre badania wykazują również częstsze występowanie astmy oraz alergii wśród dzieci regularnie spożywających produkty bogate w omawiane związki.Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych. Występują one w jajach, tłustym mięsie, podrobach oraz tłuszczu kakaowym, palmowym i kokosowym.

Jak zwiększyć zawartość zdrowego tłuszczu w diecie?

Zapewnienie odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych w codziennym jadłospisie to nic trudnego. Jeżeli najdzie Cię ochota na przekąskę – sięgnij po garść orzechów. Spożywając warzywa jako dodatek do posiłku polewaj je łyżką oliwy z oliwek, a do potraw na zimno dodawaj olej lniany. Postaraj się również kilka razy w tygodniu spożywać tłuste ryby morskie, na przykład łososia gotowanego na parze.

Poniżej znajdziesz przykładowy przepis na posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze:

Pieczony łosoś z bukietem warzyw na parze i kaszą jęczmienną

Przepis na 1 porcję

Składniki:
  • 120g łososia (pół fileta bez skóry)
  • 50g kaszy jęczmiennej (pół woreczka)
  • 80g brokuła (4-5 różyczek)
  • 80g kalafiora (4-5 różyczek)
  • 80g marchewki (1 średnia)
  • 5g oliwy z oliwek (łyżeczka)
  • sok z połowy cytryny
  • czosnek
  • pieprz czarny
  • sól
  • natka pietruszki do dekoracji
Sposób przygotowania:
  1. Łososia oczyść z ewentualnych pozostałości ości i skóry.
  2. Natrzyj rybę sokiem z cytryny i czosnkiem oraz dodaj pieprz i sól wedle upodobań.
  3. Nagrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
  4. Pokrój marchew w grube plasterki.
  5. Zagotuj garnuszek wody na kaszę.
  6. Umieść łososia w piekarniku i piecz przez 20-30 minut.
  7. Umieść kasze we wrzątku i gotuj na małym ogniu przez 10-15 minut.
  8. Warzywa umieść w parowarze lub na sitku do gotowania na parze i gotuj do miękkości.
  9. Ułóż elementy potrawy na talerzu. Warzywa skrop łyżeczką oliwy i posyp całość posiekaną natką pietruszki.

Smacznego!

Wartości odżywcze porcji:
  • 549,8 kcal
  • 34g białka
  • 42,1g węglowodanów (w tymn 13,7g błonnika)
  • 22,4g tłuszczu (w tym 4,6g nasyconych kwasów tłuszczowych, 3,1g omega-3 oraz 2g omega-6)

Autor: Katarzyna Jurczyńska
Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy

Źródła:

Mumford S.L., Chavarro J.E., Zhang C.; Dietary fat intake and reproductive hormone concentration and ovulation in regularly menstruating women; American Journal of Clinical Nutrition; 2016
Kremer J.M., Michalek A.V., Lininger L.; Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumathoid arthritis; The Lancer; 1985
Iqbal M.P.: Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease; Pakistani Journal of Medical Science 2014 30(1): 194-197
Dhaka V., Gulia N., Ahlawat K.S.: Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review; Journal of Food Science and Technology

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.