Co jeść przed maratonem?

Pierwszy ukończony maraton to ważne osiągnięcie dla każdego biegacza. Przebiegnięcie takiego dystansu wiąże się z miesiącami przygotowań i ciężkich treningów. Na ostateczny wynik wpływa nie tylko przygotowanie od strony biegowej, ale również odpowiednia strategia żywieniowa. Jak najskuteczniej zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo?

 Energia

Bieganie długodystansowe wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym. Do osiągnięcia wymarzonych sukcesów potrzebować będziesz jego pokrycia. Deficyt energetyczny w okresie przygotowawczym oraz w dniu maratonu będzie działał na Twoją niekorzyść i stanowił czynnik pogarszający ostateczny wynik. Aby osiągnąć zamierzone cele, musisz podejść do wyzwania z odpowiednią dawką energii.

Standardowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety bez uwzględnienia treningów to 1800-2000 kcal, a mężczyzny – 2200-2600 kcal. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że każda godzina biegu niesie ze sobą niemały dodatkowy wydatek energetyczny. Przyjmując umiarkowane tempo 6 min/km, kobieta o masie ciała 55 kg w godzinę zużyje średnio 570 kcal, a mężczyzna o masie 70 kg – aż 700 kcal. Naszym przykładowym biegaczom maraton zajmie około 4 godzin – jest to wydatek energetyczny na poziomie nawet do 3000 kcal.

Dość powszechnym wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych problemem jest niska dostępność energii. Stan ten definiowany jest jako ciągły deficyt energetyczny wynikający z braku pokrycia wydatku energetycznego przez dietę. Utrzymująca się przez dłuższy czas niska dostępność energii może prowadzić do tzw. względnego niedoboru energetycznego w sporcie, czyli stanu prowadzącego do obniżonej gęstości mineralnej kości, zaburzeń łaknienia oraz zaburzeń hormonów płciowych. Leczenie często wymaga zaprzestania treningów na jakiś czas lub znacznego obniżenia ich intensywności oraz czasu trwania. Pokrycie zapotrzebowania energetycznego przez 3 miesiące powinno wywołać poprawę.

Węglowodany

Najważniejszym elementem maratońskiej układanki jest manipulacja poziomem węglowodanów w diecie. To one odpowiadają za zasoby glikogenu w mięśniach i pozwalają Ci dobiec do mety. Badania naukowe wykazały, że dieta wysokowęglowodanowa zwiększa wydolność oraz przekłada się na istotnie lepsze wyniki przy wysiłku trwającym dłużej niż 90 minut. Jak zatem podejść do tematu tego makroskładnika?

Bardzo popularną oraz efektywną strategią żywieniową jest ładowanie węglowodanów, wykorzystujące zjawisko superkompensacji. Jest to procedura mająca na celu maksymalne zwiększenie zasobów glikogenu w mięśniach. Trzy dni poprzedzające start powinny cechować się zwiększoną podażą węglowodanów, na poziomie 8-10g na kg masy ciała. Przy masie ciała 55kg będzie to 440-550g węglowodanów, a przy masie 70 kg – 560-700g. Powinny być one rozłożone na 5-6 posiłków. Tłuszcz i białko schodzą w tym okresie na dalszy plan.

Po jakie źródła węglowodanów sięgać? Przede wszystkim te najłatwiej przyswajalne – niskobłonnikowe i bogate w skrobię. Kryteria te spełniają produkty takie jak ziemniaki, drobne kasze, biały ryż lub makaron.

Nawodnienie

Nie można przemilczeć kwestii odpowiedniej podaży płynów – nawet niewielkie odwodnienie wiąże się z odczuwalnym spadkiem wydolności. Planując trening musisz brać pod uwagę również kwestię nawodnienia. Jeżeli ćwiczysz przez mniej niż godzinę, wystarczy Ci woda. Jeżeli natomiast treningi trwają ponad 60 minut warto wziąć pod uwagę również napoje izotoniczne. Wraz z potem Twój organizm traci elektrolity, co przy intensywnym wysiłku i zwiększonej podaży wody bez dodatku owych pierwiastków naraża go na niedobory. Wiążą się one z bólami głowy, osłabieniem, skurczami mięśni a w ciężkich przypadkach – zaburzeniami świadomości. Korzystając z izotoników chronisz się przed odwodnieniem oraz innymi niekorzystnymi objawami wynikającymi z obniżonego poziomu elektrolitów w organizmie, a także zapewniasz sobie zastrzyk energii w postaci węglowodanów prostych.

Pamiętaj, że glikogen wiąże wodę, więc aby móc zmagazynować go w mięśniach organizm potrzebuje nawodnienia. Superkompensacja nie jest możliwa bez odpowiedniej podaży płynów. Podchodząc do maratonu w stanie odwodnienia przekreślasz więc swoje szanse na osiągnięcie  wymarzonego wyniku.

Co zjeść na śniadanie w dzień startu?

Najlepszym wyborem będzie posiłek wysokowęglowodanowy, nie obciążający zbytnio żołądka. Oprócz tego na sam maraton zabierz ze sobą izotonik i popijaj go przed startem, a w czasie biegu co 40 minut spożywaj przekąskę w postaci żelu węglowodanowego, banana, lub suszonych owoców. Poniżej dwie propozycje śniadania przed biegiem – ryż z jabłkiem oraz koktajl bananowy. Pamiętaj, żeby nie jeść na siłę – najważniejsze, aby czuć się komfortowo.

Ryż z jabłkiem
100g białego ryżu
1 szklanka mleka migdałowego
1 średnie jabłko
1 łyżka miodu
1 łyżka płatków migdałowych
1 łyżeczka cynamonu

Ryż ugotuj według preferencji na mleku migdałowym. Jabłko obierz i drobno pokrojone podduś w garnuszku razem z łyżką miodu. Na wierzch ryżu nałóż mus jabłkowy i posyp danie cynamonem oraz płatkami migdałowymi.

Wartości odżywcze: energia – 629 kcal / białko – 11g / tłuszcz – 9g / węglowodany – 129 g

Budyń jaglano-bananowy
1 banan
1 szklanka mleka ryżowego
1 łyżeczka masła orzechowego
100g płatków jaglanych

Płatki jaglane gotuj na mleku ryżowym do uzyskania gęstej konsystencji. Następnie przygotowane płatki oraz pozostałe składniki zblenduj ze sobą na gładki krem.

Wartości odżywcze: energia – 676 kcal / białko – 17g / tłuszcz – 12g / węglowodany – 131 g

Powyższe dania mogą zostać rozłożone na kilka porcji. Smacznego!

 

 

Autor: Katarzyna Jurczyńska
Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy

Źródła:

  • Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences 2011 29:25-27
  • Loucks A.B.: Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports. Sports Medicine 2007 37(4-5):348-352
  • Hargreaves M.: Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences 2004 22(1):31-38
  • Shireffs S.M.: The Importance of Good Hydration for Work and Exercise Performance. Nutrition Reviews 2005 63(1):14-21

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.