Jak powinna wyglądać dieta biegacza w okresie jesienno-zimowym?

Temperatura na zewnątrz ciągle spada, a Twój organizm ciężko pracuje, aby poradzić sobie ze zmianą warunków na mniej przyjazne. Na jakie składniki odżywcze zwracać uwagę w okresie jesienno-zimowym, aby zadbać o zdrowie i w dalszym ciągu osiągać zadowalające wyniki biegowe?

Witamina D

Jesień oraz zima wiążą się z coraz krótszymi dniami i brakiem słońca. Krótsza ekspozycja na światło słoneczne prowadzi do niewystarczającej syntezy skórnej witaminy D. Odpowiada ona za wiele procesów w organizmie – jest konieczna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co przekłada się na utrzymanie odpowiedniej mineralizacji kości. Witamina D ma również istotny wpływ na nastrój – badanie opublikowane w The British Journal of Psychiatry wykazało związek obniżonego poziomu tego składnika we krwi z podwyższonym ryzykiem zachorowania na depresję. Warto wspomnieć również o roli omawianej witaminy jako jednego z czynników zapewniających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, co ma szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym.

Witaminę D można znaleźć w produktach takich jak łosoś (255 j.m.*/100 g), makrela (81 j.m./100g) czy kawior (117 j.m./100 g). Niestety źródła pokarmowe często okazują się niewystarczające, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. W połączeniu z niedostateczną ekspozycją na światło słoneczne fakt ten stwarza ryzyko niedoboru, dość rozpowszechnionego w naszej populacji.

Czym grozi niedobór witaminy D?

Konsekwencje niedoboru witaminy D to między innymi podatność na infekcje, osteoporoza, bóle kości, spadek nastroju oraz bóle mięśni i obniżenie siły mięśniowej. Na niedobory najbardziej narażone są dzieci, osoby starsze, weganie oraz osoby spędzające większość dnia w pomieszczeniach. W Polsce na niedobór witaminy D cierpi szacunkowo 80-90% społeczeństwa. Aby uchronić się przed skutkami niedostatecznego poziomu omawianej witaminy zalecane są regularne badania poziomu jej aktywnej formy – witaminy D3 – we krwi. W przypadku wykrycia niedoboru zaleca się konsultację z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej dawki i rozpoczęcia suplementacji. Zazwyczaj jest to dawka 2000 j.m., należy jednak do tej kwestii podchodzić indywidualnie i nie postępować pochopnie przed konsultacją ze specjalistą.

Według badania opublikowanego w Nutrients, intensywnie trenujący sportowcy mogą potrzebować dawki nawet do 5000 j.m. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, należy więc zadbać o odpowiednią ich podaż w celu prawidłowego przyswajania suplementu. Poza tym, niezwykle ważne jest regularne badanie poziomu witaminy 25(OH)D3. 

Przeciwutleniacze

Nie bez powodu podkreśla się znaczenie warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. To produkty bogate w związki przeciwutleniające – substancje wspomagające walkę ze stanami zapalnymi oraz efektami stresu – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Dbając o spożycie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie (3 porcje warzyw, 2 porcje owoców) zapewnisz organizmowi zasoby do neutralizacji wolnych rodników, spowalniając starzenie się komórek i usprawniając funkcjonowanie procesów układu odpornościowego. Jedna porcja to około 100g. Oprócz antyoksydantów dostarczysz sobie również cenne witaminy i minerały. Pamiętaj o tym, żeby posiłki z warzywami lub owocami zawierały w sobie źródło tłuszczu, aby wszystkie witaminy obecne w owocach i warzywach zostały odpowiednio wchłonięte – do sałatki dodaj podprażone pestki dyni, a do zupy oliwę z oliwek. Wartym uwagi źródłem przeciwutleniaczy są również przyprawy i zioła, takie jak kurkuma, bazylia czy oregano.

Tłuszcze

Stawy poddane działaniu niskich temperatur narażone są na urazy, stany zapalne oraz bóle. Ryzyko wystąpienia podanych dolegliwości można znacznie zmniejszyć dbając o odpowiednią podaż tłuszczów w diecie. Jakość przyjmowanych kwasów tłuszczowych również ma znaczenie – badanie opublikowane na łamach Nutrition & Metabolism wykazało związek pomiędzy spożyciem kwasów omega-3 a załagodzeniem objawów typowych dla reumatoidalnego zapalenia stawów, takich jak ból, uczucie sztywności czy stan zapalny.  Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 cechują się działaniem przeciwzapalnym, co czyni je cennym składnikiem dla sportowców, pomocnym nie tylko w kwestii stawów, ale również szeroko pojętej regeneracji po wysiłku. Można znaleźć je w tłustych rybach (np. łosoś – 1.5g/100g), nasionach lnu (2.3g/100g), orzechach włoskich (9.1g/100g) czy nasionach chia (17.8g/100g).

Colostrum 

Colostrum, inaczej siara, to pierwsze mleko produkowane w okresie laktacji. Dzięki wysokiej zawartości przeciwciał jest ono głównym czynnikiem rozwoju układu odpornościowego młodego ssaka. Suplementacja siarą jest dzięki temu wartym rozważenia pomysłem. Badania naukowe wykazały, że osoby przyjmujące colostrum drogą doustną cechują się niższym ryzykiem rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych, bardzo częstych w okresie jesienno-zimowym. Ponadto według badania opublikowanego w Nutrition, siara wydaje się mieć pozytywny wpływ na wyniki sportowe i przyrost masy mięśniowej.

Podsumowanie

Jeżeli odżywiasz się już zdrowo i racjonalnie, nie musisz znacznie modyfikować swojego jadłospisu wraz z nastaniem jesieni czy zimy. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na wyżej wymienione składniki. Dla pewności wykonaj badanie poziomu witaminy 25(OH)D3 i przeanalizuj swój jadłospis pod kątem warzyw i owoców oraz źródeł kwasów tłuszczowych. Pamiętaj również o ocieplanym stroju sportowym jeżeli trenujesz na świeżym powietrzu. Jeżeli będziesz odżywiać się zdrowo i dbać o swój organizm, z powodzeniem stawisz czoła nawet najmroźniejszej zimie.

*j.m. – jednostka międzynarodowa (IU) – jednostka aktywności substancji biologicznie czynnych

 

Autor: Katarzyna Jurczyńska
Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy

Źródła:

Holick M.F., Binkley N.C., Bischoff-Ferrari H.A.: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrynology & Metabolism 2011; 96(7) 1911-1930
Anglin R.E.S., Samaan Z., Walter S.D.: Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry 2013; 202(2):100-107
Baeke F., Takiishi T., Korf H.: Vitamin D: modulator of the immune system. Current Opinion in Pharmacology 2010; 10(4):482-496
Ogan D., Pritchett K.: Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients 2013; 5(6):1856-1868
Hajian S.: Positive effect of antioxidants on immune system. Immunopathologia Persa 2015; 1(1):e02
Hagfors L., Nilsson I., Skoldstam L.: Fat intake and composition of fatty acids in serum phospholipids in a randomized, controlled, Mediterranean dietary intervention study on patients with rheumatoid arthritis. Nutrition & Metabolism 2005; 2:26
Brinkworth D.G., Buckley J.D.: Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of self-reported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. European Journal of Nutrition 2003; 42(4):228-232
Antonio J., Sanders M., Gammeren D.:The effects of bovine colostrum supplementation on body composition and exercise performance in active men and women. Nutrition 2001 17(3):243-247

fot. Madara Parma/unsplash.com

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.