Nadchodzi zima – jak biegać bezpiecznie o tej porze roku?

Ujemne temperatury za oknem nie powinny odstraszać nikogo! Zima to równie dobra pora roku do uprawiania sportów, jak każda inna.

Bieganie zimą – czy to jest w ogóle zdrowe?

Istnieje wiele powodów, dla których warto biegać na zewnątrz zimą. Zacznijmy od tego, że zimne powietrze zawiera mało wilgoci, która jest główną przyczyną odwodnienia i wyczerpania cieplnego w lecie. Może to być również bardzo orzeźwiająca odmiana po nudnym treningu w pomieszczeniach. No dobrze, ale co ze słynnym uszkodzeniem płuc? Prawda jest taka, że to powszechny mit.  Powiedzmy sobie jasno: nie ma możliwości, aby płuca zamarzły, nawet w najzimniejszej aurze.

Istnieje dodatkowy plus treningu w niskich temperaturach: w marcu, kiedy temperatury powoli zaczynają rosnąć, łatwo zauważyć, że płuca pracują wydajniej dzięki miesiącom przystosowywania się do zimnego, suchego powietrza. Oblodzone drogi i śnieżne zaspy nie są łatwe dla Twoich nóg, więc jeśli nie trenujesz w ciepłym klimacie przez cały rok, pamiętaj o tym, jak dostosować swoją rutynę do warunków klimatycznych, aby nie zaprzepaścić planów wiosennych wyścigów.

Zimowy trening – porady

Bez względu na to, czy startujesz o 6 rano, czy wolisz wybrać się na trening wieczorem po pracy, ważne jest, abyś włączył do swojej rutyny ruch przed biegiem. Dynamiczna rozgrzewka z rozciąganiem jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania kontuzjom i wprowadza Twoje ciało w tryb treningowy. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pozwala również na płynniejsze przejście do zimna.

Nawet przy regularnej rozgrzewce, ważne jest, aby pamiętać, że bieganie zimą nadal będzie dodatkowo obciążać organizm – zwłaszcza jeśli chodzi o rozkrok i tempo. Zmiana powierzchni i śliskie warunki mogą skłaniać biegaczy do zmiany kroku, aby uzyskać więcej równowagi i złapać lepiej przyczepność. Ze względu na niepewną, często oblodzoną powierzchnię, biegacze mają tendencję do skracania kroku, aby zapobiec upadkowi. Prowadzić to może do większej bolesności po biegu, ponieważ uruchamiają się inne grupy mięśni.

Na szczęście wzmocnienie stabilizatorów (zginaczy bioder i mięśni pośladkowych) wymaga tylko kilku dni przygotowania.

Ubranie na zimę

Zasady są proste. Załóż na siebie trzy warstwy. Taka strategia pomoże Ci pozostać suchym i zatrzyma ciepło, odprowadzając wilgoć od skóry. Taka izolacja ochroni Cię przed wiatrem i śniegiem lub deszczem.

– Warstwa wewnętrzna powinna odprowadzać pot i przylegać do skóry. Tutaj warto wybrać syntetyki lub jedwab. Ta warstwa powinna utrzymywać Cię w suchości i nie powodować uczucia drapania skóry. Unikaj bawełny, ponieważ zatrzymuje ona wilgoć i szybko zrobi Ci się chłodno. Dobrym wyborem będzie koszulka termiczna z długim rękawem.

– Warstwa środkowa ma za zadanie utrzymać ciepło. Wybierz tkaninę, która będzie utrzymywać ciepło przy ciele, nie zatrzymując wilgoci, np. kurtkę lub kamizelkę z polaru. Nie bój się eksperymentów. Gdy nabierzesz doświadczenia, łatwiej Ci będzie wybrać grubość każdej warstwy w zależności od temperatur panujących w regionie.

– Warstwa zewnętrzna powinna zapewniać ochronę przed wiatrem i wilgocią. Powinna być również łatwa do rozpięcia lub zdjęcia (a także odblaskowa!), jeśli zrobi Ci się zbyt ciepło. Lekka wiatrówka jest dobrym wyborem – zawsze można ją zdjąć i przewiązać wokół talii.

Dokąd biegać, czyli łączenie przyjemnego z pożytecznym

Gdy rozmawialiśmy z naszymi znajomymi, okazało się, że wielu z nich łączy przyjemne z pożytecznym. Skoro już muszą wyjść w zimną pogodę, aby zrealizować założony plan treningowy, często zaglądają w różne miejsca, aby załatwić niewymagające zbyt wiele czasu sprawy.

Przykładowo, nasz dobry kolega typuje mecze. Podczas treningu regularnie wpada do lokalnego legalnego bukmachera, aby obstawić zakład. Ponieważ placówka taka czynna jest zarówno w godzinach rannych, jak i wieczornych, bez trudu udaje mu się zrealizować wygraną albo wytypować najbliższe spotkanie. Czym innym jest gra w dostępnych kasynach online – tutaj nie trzeba się ruszać z domu, wystarczy telefon.

Czy zakupy po drodze są dobrym pomysłem? I tak i nie. Wszystko zależy od tego, czy jesteś gotowy pokonać ostatnie kilometry z plecakiem wypełnionym produktami. Lepiej w takim wypadku sprawdza się wyskoczenie do kiosku lub saloniku prasowego po gazetę – nie odczujesz przynajmniej dodatkowych kilogramów i odbędziesz trening zgodnie z planem. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni!

Bieganie zimą – podsumowanie

Na koniec warto dodać o jednej z najważniejszych rzeczy, od której zależy zarówno Twój komfort, jak i zdrowie. Obuwie do biegania latem różni się od zimowego. Pamiętaj, że od listopada do mniej więcej marca zmieniają się parametry drogowe. Zaspy, śnieg, lód, kałuże – to o tej porze roku standard. Gdy planujesz np. udział w City Trail, odpowiednie buty to podstawa.

Jakie warunki muszą spełniać buty do biegania zimą? Najczęściej posiadają one oddychającą membranę GORE-TEX. Dzięki temu są wodoodporne i dobrze odprowadzają wilgoć. Kolejnym punktem jest podeszwa. Z uwagi na odmienne warunki, but do biegania zimą powinien mieć grubszy bieżnik i twardsze podłoże. Zwróćmy także uwagę na to, czy cholewka dobrze trzyma stopę, co zapobiegnie ewentualnym skręceniom kostki. Pozostaje nam życzyć Ci powodzenia na zimowym szlaku!

fot. Timothy Eberly/ Unsplash