Żywienie okołotreningowe: co jeść przed, w trakcie i po treningu?

Trening i odpowiednia dieta to dwa nierozerwalnie związane ze sobą pojęcia. Bo prawidłowe żywienie okołotreningowe to nie tylko lepsze wyniki sportowe, ale także wspomaganie regeneracji, zmniejszenie ryzyka kontuzji czy maksymalizacja syntezy białek mięśniowych. Co ważne – liczy się nie tylko to, co jemy przed treningiem, ale także to, po co sięgamy w trakcie i po nim. Jak więc jeść, by trening był jak najbardziej efektywny i bezpieczny?

Makroskładniki w diecie sportowca

Mówiąc o żywieniu okołotreningowym, warto pamiętać, że nasza dieta składa się z kilku „cegiełek”, wśród których bazą są tzw. makroskładniki, czyli te składniki odżywcze, które dostarczają naszemu organizmowi kalorii. W tej grupie znajdują się węglowodany, tłuszcze oraz białka, a nasze dzienne zapotrzebowanie na energię jest realizowane przy pomocy tych 3 składników, których ilością i proporcjami możemy manipulować w zależności od celu czy preferencji.

Dlaczego jest to ważne? 

Planując żywienie okołotreningowe powinniśmy pamiętać o rolach odgrywanych przez poszczególne makroskładniki w diecie sportowca. I tak [1,2]:

– węglowodany to podstawowe źródło energii, kluczowe w żywieniu okołotreningowym, bo to dzięki nim maksymalizujemy zapasu glikogenu mięśniowego, a organizm ma energię do możliwie najefektywniejszego treningu;

– białko jest konieczne dla naszych mięśni – a konkretnie do naprawy uszkodzeń białek mięśniowych i syntezy nowych białek, innymi słowy – dla rozbudowy masy mięśniowej i zapobiegania jej utracie;

– tłuszcze są konieczne w diecie sportowca, chociażby dlatego, że budują komórki, w tym komórki mózgu, a także dlatego, że są nam potrzebne dla prawidłowego wchłaniania witamina A, D, E i K; należy jednak pamiętać, że duże ilości tłuszczu w posiłku sprzyjają dłuższemu zaleganiu pokarmu w żołądku, a to może negatywnie wpływać na samopoczucie podczas treningu.

W tym miejscu trzeba także wspomnieć o błonniku pokarmowym. Formalnie zwykle klasyfikuje się go jako rodzaj węglowodanów, w praktyce błonnik odgrywa jednak zupełnie inną rolę. W diecie sportowca, podobnie jak tłuszcz, spowalnia wchłanianie składników odżywczych i może przyczyniać się do powstawania nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych w trakcie treningu. Jednak z drugiej strony, jego spożycie jest konieczne, by zadbać o odpowiednie zdrowie jelita i nie tylko [1]. 

Posiłek przedtreningowy – co jeść przed wysiłkiem?

To, na czym zależy nam najbardziej w okresie przedtreningowym to zwykle:

– maksymalizacja zapasów energii, tak by wysiłek był jak najbardziej efektywny, a czas do zmęczenia – jak najdłuższy;

– unikanie produktów mogących powodować objawy żołądkowo-jelitowe, które negatywnie wpływają na wydajność podczas ćwiczeń.

Składnikiem, na którym skupiamy się najbardziej podczas posiłku przedtreningowego są węglowodany, bo to one pomagają w maksymalizacji zapasów glikogenu i, co za tym idzie, energii dostępnej w trakcie ćwiczeń. Jest to istotne zwłaszcza u osób trenujących sporty wytrzymałościowe, np. bieganie czy pływanie – i w tym przypadku warto zadbać o posiłek zawierający ok. 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała, najlepiej 1-4 godziny przed treningiem [3]. 

Jakie węglowodany są najlepsze? Tak naprawdę najlepiej stawiać na miks węglowodanów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym oraz węglowodanów prostych i złożonych – choć wydaje się, że im bliżej treningu, tym więcej uwagi należy poświęcić węglowodanom o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż stanowią one źródło „szybkiej” energii.

Z drugiej jednak strony, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają bardziej stabilny, stopniowy dopływ glukozy, co jest korzystne np. wtedy gdy w trakcie treningu nie możemy dostarczyć dodatkowych węglowodanów. W praktyce zwykle najlepiej stawiać na miks, czyli np. węglowodany złożone ze źródeł takich jak pieczywo, ryż, kasze, płatki owsiane, makaron oraz węglowodany proste – np. mleko, owoce, miód.  

Co z innymi makroskładnikami? W posiłku przedtreningowym warto ograniczyć tłuszcz i błonnik, tak by uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą zaburzyć efektywność treningu. Oczywiście nie oznacza to, że mamy ograniczyć ich ilość do zera, dobrze jednak unikać dużych ilości produktów takich jak orzechy, nasiona, oleje, pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych. 

Jeśli chodzi o białko, to podejścia są różne. Z jednej strony, duże ilości białka mogą przyczyniać się do wolniejszego trawienia i problemów żołądkowych w trakcie treningu wytrzymałościowego, jednak z drugiej – spożycie białka przed treningiem ma znaczenie dla późniejszej regeneracji powysiłkowej [4]. Wydaje się więc, że jest to kwestia indywidualna, a posiłek przedtreningowy dla biegacza powinien skupiać się przede wszystkim na węglowodanach, ewentualnie z niewielkim dodatkiem białka. 

Dobrze sprawdzi się więc np.:

– ryż z niewielką ilością warzyw i kurczakiem

– owoce z jogurtem naturalnym i płatkami ryżowymi

– tosty z miodem i owocami, ew. z dodatkiem twarogu

– makaron z sosem pomidorowym i niewielką ilością parmezanu.

Nie możemy też zapominać o nawadnianiu: na 2-4 godziny przed treningiem należy zadbać o spożycie 5-10 ml na kilogram masy ciała, czyli np. dla osoby ważącej 70 kg – 350-700 ml płynów. 

Przekąska w trakcie treningu – co wybrać?

Podczas dłuższego treningu, czyli takiego, który trwa dłużej niż godzinę, a dodatkowo ma wysoką intensywność, często istnieje konieczność wprowadzenia przekąski w trakcie ćwiczeń. Jej zadaniem jest dostarczenie organizmowi dodatkowej dawki energii dla poprawy wydajności treningu i wydłużenia jego czasu. Dawkowanie? Zaleca się, by przy treningach trwających 1-2,5 godziny spożywać 30-60 g węglowodanów na godzinę, za to w przypadku dłuższych treningów – nawet 90 g węglowodanów na godzinę [2].

Wśród produktów, które sprawdzą się jako przekąska w trakcie treningu możemy wymienić:

– specjalistyczne żele i napoje dla sportowców

– rodzynki

– dojrzałe banany

– daktyle suszone

– miód w tubce [5].

W tym wypadku zależy nam przede wszystkim na produktach, które są łatwe w transporcie i spożyciu, nawet w warunkach treningowych. 

Nie można też zapominać o nawadnianiu – w końcu trening wiąże się z dużą utratą płynów, a odwodnienie to prosta droga do szybkiego zmęczenia, skurczów mięśni czy pogorszenia czasu reakcji. W trakcie treningów zaleca się 400-800 ml płynów na godzinę, przy czym przy treningach trwających powyżej godziny należy zadbać także o elektrolity, zwłaszcza o sód. Warto wówczas sięgnąć po napoje izotoniczne, które poza wodą i sodem zawierają także glukozę, więc pomagają dodatkowo spełnić rolę „przekąski” treningowej. 

Posiłek potreningowy – po co sięgać po wysiłku?

W okresie potreningowym zależy nam głównie na:

– regeneracji zapasów glikogenu mięśniowego

– wspomaganiu regeneracji uszkodzonych białek mięśniowych.

Po treningu najlepiej postawić więc na posiłek zapewniający odpowiednią dawkę białka oraz węglowodanów. Jaką? W przypadku białka zwykle zaleca się minimum 20 g w posiłku potreningowym (choć warto pamiętać, że obecnie uważa się, że białka nie musimy uzupełniać bezpośrednio po treningu, by maksymalizować efekty – równie dobrze możemy to zrobić nawet 1,2 czy 3 godziny po wysiłku).

Jeśli chodzi o węglowodany, tak naprawdę nie ma jednej rekomendowanej ilości – chyba, że zależy nam na szybkiej odbudowie glikogenu mięśniowego, bo np. za kilka godzin mamy kolejny trening lub start w zawodach. W takiej sytuacji powinniśmy spożyć 1-1,2 g  węglowodanów / kg masy ciała na godzinę przez pierwsze 4 godziny po treningu. 

Jakie posiłki sprawdzą się po wysiłku? Dobrą opcją będą np.

– pierś z kurczaka z makaronem i warzywami

– koktajl z odżywką białkową, owocami, płatkami owsianymi

– placuszki twarogowe z owocami

– ryż z mięsem mielonym i warzywami

– kanapki z piersią z indyka i warzywami.

Oczywiście to tylko kilka przykładów, a pomysłów na przepisy okołotreningowe jest dużo więcej – warto więc szukać inspiracji i stale poszerzać swoją bazę posiłków oraz szukać takich, które po prostu będą nam smakować. Tutaj znajdziesz ich więcej: https://centrumrespo.pl/posilki-okolotreningowe/. 

Po treningu nie można również zapominac o nawodnieniu, a kluczem jest tu pomiar masy ciała przed i po wysiłku. Na tej podstawie dobieramy ilość wody zalecaną do spożycia po ćwiczeniach. Na każdy utracony kilogram masy ciała powinniśmy bowiem wypić 1,25-1,5 litra płynów, co jest konieczne dla prawidłowej regeneracji.  

Suplementy w okresie okołotreningowym

Efektywność treningu oraz regenerację po wysiłku możemy dodatkowo wspomagać przy pomocy odpowiednio dobranych suplementów. I tak, przed treningiem sprawdzą się np. [6]:

– suplementy kofeiny (lub jej naturalne źródła, np. kawa), które pomagają obniżyć odczuwane zmęczenie i poprawić wydajność treningu (kofeinę można stosować także w trakcie treningu);

– wodorowęglan sodu (soda oczyszczona), która pomaga buforować nadmiar kwasów pojawiających się w organizmie podczas treningu;

– glicerol, który pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie podczas ćwiczeń;

– sok z buraka, który obniża koszt energetyczny wysiłku i zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni.

Ale uwaga: suplementy zawsze powinny być stosowane po konsultacji z dietetykiem, który pomoże dobrać zestaw preparatów odpowiednich dla obciążenia i rodzaju wysiłku, a także dopasować dawkę. 

Bibliografia:

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red). Dietetyka sportowa, wyd. PZWL, Warszawa 2019

2. American College of Sports Medicine. (2016). Special communications: Joint Position Statement. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568.

3. Aandahl, M. H., Noordhof, D. A., Tjønna, A. E., & Sandbakk, Ø. (2021). Effect of carbohydrate content in a pre-event meal on endurance performance-determining factors: a randomized controlled crossover-trial. Frontiers in sports and active living, 3, 664270.

4. Tan, A. Y. W., Hamzah, S. H., Huang, C. Y., & Kuo, C. H. (2021). Pre-exercise carbohydrate drink adding protein improves post-exercise fatigue recovery. Frontiers in Physiology, 12, 765473.

5. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C. i wsp. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367.

6. Australian Government: Australian  Sports Commission / AIS: Supplement, Group A: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a.

materiał zewnętrzny