Jak mądrze się nawadniać, aby zdrowo biegać? Odpowiada dietetyk

Co pić przed treningiem, a co po powrocie z biegania? Jak mądrze się nawadniać, aby zdrowo biegać? Pytamy o to Katarzynę Biłous, która jest dyplomowaną specjalistką dietetykiem, a także trenerką żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych. Na co dzień wspiera maratończyków, ultramaratończyków, triatlonistów, a także sportowców amatorów. W te wakacje udziela bezpłatnych wirtualnych konsultacji w Centrum Biegowym ASICS. 

Na termometrze ponad 30 stopni, a trenować trzeba. Jak dobrze nawodnić się przed biegiem, żeby zaraz po starcie nie złapać kolki? Pić przed treningiem? Nie pić?

Chcąc zapobiec różnorodnym dolegliwościom żołądkowo-jelitowym, zawsze trzeba dobrać strategię jedzenia i nawadniania do swoich wcześniejszych zwyczajów, tzn. nie przesadzić na początku. Jeśli ktoś przed treningami w niższych temperaturach nigdy nie jadł i nie pił, a przy wyższych temperaturach zamierza wypić na 10 minut przed biegiem pół litra wody – jest to zły pomysł. Po pierwsze – woda jako hipotonik wchłania się dużo wolnej, chlupocze w żołądku, obija się, stymulując postawanie kolki, nudności czy odbijania. Po drugie – człowiek po takiej pogodzie jeszcze bardziej utwierdza się w przekonaniu, że picie /i jedzenie/ przed treningiem i startem „nie jest dla niego”.

Czy to błąd?

Tak, i to duży. Przede wszystkim należy zacząć od mniejszych ilości, podawanych stopniowo – jeżeli wiemy, że czeka nas cięższy trening w wysokich temperaturach – napijmy się więcej na godzinę przed startem. Im krótszy czas do treningu, tym odpowiedniejsze jest spożywanie napojów izotonicznych, czyli takich, które wchłaniają się dużo szybciej niż woda, soki czy woda z rozpuszczonymi witaminami. Napój izotoniczny dostarcza dodatkowo sód – który wypacamy podczas treningu w cięższych warunkach – oraz węglowodany, wspierając energetycznie cały treningu. Dodatkowo, na treningu również powinny pojawić się akcenty nawadniania, napoje izotoniczne podawane często w małych ilościach – idealne są do tego lekkie kamizelki biegowe – lub w ostateczności sole sodowe lub zwykła sól w kieszonce spodenek tak, by przy dużej potliwości chronić się przed równie groźnym co odwodnienie zjawiskiem hiponatremii.

Bieganie w upalnej pogodzie bez wody to duży błąd? Znam wielu biegaczy, którzy twierdzą, że nigdy nie zabierają ze sobą żadnych napojów i jeszcze nic im się nie stało. A co może się stać?

Istnieją również ludzie, którzy nie chodzą do lekarza i żyją wiele lat. Trudno jest dyskutować z takimi osobami, wydaje mi się, że szkoda energii na walkę z wiatrakami. To są zazwyczaj jednostki „głośne” i zauważalne. Człowiek, który jest zabierany karetką z trasy biegu z powodu odwodnienia, raczej po takim incydencie jest cichszy. Organizatorzy wielu imprez mają statystyki zasłabnięć i innych zdarzeń medycznych na biegach i takich sytuacji jest naprawdę masa. Śmiertelne przypadki to ekstremum, a zazwyczaj jest to połączenie wielu czynników. Tak czy inaczej odwodnienie to po pierwsze wzrost częstości akcji serca, które obciążone jest już samym biegiem. W przypadku nawet niewielkich wad, tak podbite tętno może doprowadzić do wielu dramatycznych sytuacji. Wyższe tętno to również szybsze zużywanie glikogenu mięśniowego, czyli poza samą aktywnością, „przejadamy” zmagazynowaną energię na marne. A potem ściana, powłóczenie nogami i „tym razem nie poszło”. Po drugie, odwodnienie to zwykłe i naturalne fizjologicznie zjawisko spadku wydolności organizmu. Nie jesteśmy w stanie wycisnąć tyle, na ile się przygotowywaliśmy. Po trzecie, negatywne efekty zdrowotne to nagromadzenie się w czasie wielu czynników. Teraz nie dzieje się nic, ale za tydzień, dwa, trzy miesiące coś może się zdarzyć i już nie połączymy tego bezpośrednio z nawadnianiem. To taka nasza beztroska, za którą płacimy w późniejszym czasie. Podobnie jest z codziennym odżywianiem, ale to już inna zupełnie bajka. Zaznaczę jeszcze, że upalna pogoda to nie czas na samą wodę na treningu. To czas na napój izotoniczny – kupny, o dobrym składzie lub domowy w ściśle określonych proporcjach. Napój izotoniczny poza nawadnianiem dostarcza również sodu, którego obecność jest równie ważna co H2O.

Wracamy z biegania, mokrzy od potu, spragnieni. Co robić? Wypić duszkiem 1,5 litra wody? A może lepszy izotonik? Znam takich, co piją mleko.

Po bieganiu może to być woda, zagryziona nawet słoną przekąską. Tutaj liczy się to, abyśmy połączyli H2O z NaCl – najprościej wypić go pod postacią napoju izotonicznego, można wypić wodę i zjeść kanapkę z serem żółtym, pomidorem z dodatkiem soli, można skubnąć słone orzeszki. Biegacze mogą więcej, a nawet muszą. W tym wypadku niedosalanie może być groźne dla zdrowia. Mleko też jest ciekawym pomysłem. Regeneracja i nawadnianie w jednym. Zawiera białko, węglowodany w mniejszej ilości (laktozę) oraz sód. Dodając do tego kakao, tworzymy napój, który pomoże nam się jeszcze dodatkowo zregenerować, zmniejszyć DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśniową po wysiłku, często nazywaną błędnie „zakwasami”.

Czy biegając w upale łatwiej jest zrzucić kilogramy?

Oczywiście. Znałam takiego dżokeja, który przed gonitwą spędzał w saunie dwie godziny, aby zrzucić kilogramy. Tylko chyba nie o takie utraty kilogramów chodzi człowiekowi, który walczy z nadwagą. Redukcja jest chwilowa i tak naprawdę wynika z utraty wody. Podczas zawodów może to być nawet 4-5kg! Podstawową zasadą nawadniania jest to, aby po ukończonej aktywności fizycznej, szybko osiągnąć masę ciała sprzed treningu/startu.

Udzielasz bezpłatnych wskazówek dietetycznych w Centrum Biegowym ASICS. Z jakimi problemami najczęściej zgłaszają się do Ciebie biegacze na wirtualne konsultacje?

Głównym problemem jest ustalenie odpowiednich parametrów codziennego odżywiania – niezależnie, czy jest to proces odchudzania, przygotowania do zawodów czy wartości „na codzień”. Na podstawie treningów, celów sportowych i życiowych ustalamy odpowiednią kaloryczność diety, weryfikujemy ilości makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów. Pojawiają się również zapytania dotyczące konkretnych jednostek chorobowych, czasami zaburzeń odżywiania. Dobieramy suplementy dla sportowców z dobrym składem, kładąc oczywiście nacisk na zdrowe i zbilansowane odżywanie. Zapraszam wszystkich na centrumbiegoweasics.pl, zarówno tych, którzy szukają porad dietetycznych, ale także z zakresu fizjoterapii, treningu biegowego, podologii czy doboru sprzętu.

Dziękuję za rozmowę.
Marcin Dulnik

fot. Piotr Kucza