Jak chronić się przed kontuzjami?

Najważniejszy, pierwszy krok masz już za sobą: wyszedłeś z domu. Rozpoczynając przygodę z bieganiem pamiętaj jednak, żeby podczas treningu zadbać także o swoje bezpieczeństwo. Brak odpowiedniego przygotowania może bowiem skutkować dotkliwymi kontuzjami. Jak się przed nimi chronić podpowiada Łukasz Kłos, ekspert marki Merrell, fizjoterapeuta i maratończyk.

Bieganie wiąże się z dużym obciążeniem dla naszych nóg. To właśnie one najbardziej odczuwają zmęczenie, wynikające z podejmowanych aktywności i ciężaru naszego ciała. Pomijając incydentalne skręcenia i złamania, kontuzje biegaczy dotyczą zazwyczaj stawów – szczególnie skokowego oraz kolanowego lub są z nimi ściśle związane.

Najczęstsze problemy to m.in. tzw. kolano biegacza (czyli uraz stawu pomiędzy rzepką a kością udową), przeciążenie mięśnia czworogłowego, złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej, czy przewlekły stan zapalny ścięgna Achillesa.

Większość tych przypadłości jest wynikiem złego przygotowania do aktywności lub forsowania aparatu ruchu do granic jego możliwości. Co więc zrobić, aby uniknąć uciążliwych kontuzji i dobrze przygotować się do aktywności fizycznej?

But ma znaczenie

Każdy biegacz wie, że obuwie to podstawa. – Odpowiednio dobrane, minimalizuje ryzyko powstania urazu. Powinno być też dopasowane do indywidualnej architektury stopy trenującego, jego wagi oraz doświadczenia. Szukając odpowiedniego obuwia warto wziąć pod uwagę także kształt, czy wysokość łuków stopy – mówi Łukasz Kłos.

Ważne jest również to, jak biegamy. Szkoły są dwie i każda z nich ma zagorzałych wielbicieli.

Pierwsza to bieg z tzw. „pięty”. Jej zwolennicy powinni wybrać buty, które zmniejszają skutki obciążenia, a więc przede wszystkim takie z dużą amortyzacją oraz większym dropem, czyli różnicą wysokości między piętą, a przodem buta.

Fani metody naturalnej, z tzw. „śródstopia”, a więc tej najbardziej zbliżonej do biegania na boso, powinni zadbać o buty minimalistyczne, pozwalające na doskonały kontakt stopy z podłożem.

Ważne jest miejsce

Wybór nawierzchni do biegania to dość popularny temat dyskusji wśród amatorów tego sportu. Najbardziej polecane są te miękkie, które nie obciążają aparatu mięśniowo-stawowego, tak jak dzieje się to w przypadku twardego asfaltu czy kostki.

– Większość chodników ma równą nawierzchnię, więc teoretycznie łatwiej się po nich biega. Ze względu jednak na brak amortyzacji, nie są one polecane do regularnych, codziennych ćwiczeń, podobnie jak trasy zbyt niestabilne, np. plaże – mówi ekspert Merrell.

Szukając odpowiedniej lokalizacji na trening lepiej więc wybrać alejki w parku lub ścieżki leśne. Biegając w tych miejscach trzeba jednak zachować wyjątkową czujność i uważać na dołki, czy wystające konary drzew, które niezauważone zwiększają ryzyko m.in. skręcenia stopy.

Warto pomyśleć o dodatkowym zabezpieczeniu w postaci np. stabilizującej wkładki. Świetnie sprawdzi się, gdy podczas treningu na naszej drodze pojawią się niespodziewane przeszkody, takie jak kamienie lub korzenie.

Co po biegu?

Wszyscy wiemy, jak ważna jest rozgrzewka, wielu z nas zapomina jednak o tym, że równie istotne, co przygotowanie do biegu, jest jego zakończenie.

– Większość kontuzji, z którymi mam styczność w swoim gabinecie jest w głównej mierze podyktowana brakiem stretchingu lub jego złym doborem. Najczęściej biegacze po prostu pomijają rozciąganie na rzecz szybszego powrotu z treningu tłumacząc się brakiem czasu – komentuje Łukasz Kłos.

Dlaczego ćwiczenia po wysiłku fizycznym są tak ważne? Mięśnie podczas treningu pracują bardzo intensywnie, więc zaraz po nim powinny być odpowiednio rozluźnione i rozciągnięte.

Nie zapominajmy, że w trakcie biegania pracują nie tylko nogi, a całe ciało. Aby więc prawidłowo funkcjonowało musi być stabilne i silne. Między treningami biegowymi warto pomyśleć o wzmacnianiu mięśni brzucha i pośladkowych, które są słabą stroną wielu biegaczy.

– Nie musimy mieć w domu całej siłowni, wystarczy pompowana piłka i elastyczna taśma. W ramach gimnastyki możemy wykonać popularne planki, czyli podpórki na przedramionach i palcach stóp z równoczesnym utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lub ćwiczenia w klęku na piłce. Dla stabilizacji stopy idealne będą aktywności na nierównych podłożach, czy w staniu na jednej nodze. To ważne, bo jeśli nasze ciało nie będzie bujało się na boki podczas biegu, to ryzyko kontuzji będzie mniejsze – dodaje ekspert.

Jeśli mimo zastosowania wszystkich wskazówek podczas treningu pojawi się uraz warto pamiętać o tym, aby go nie bagatelizować. Przy bólu, który utrzymuje się powyżej 72 godzin, trzeba skonsultować się ze specjalistą. – Z doświadczenia wiem, że nie warto czekać, aż kontuzja przejdzie sama, ponieważ może to spowodować stan przewlekły oraz wyeliminować nas z treningu na wiele miesięcy – podkreśla Kłos.

Wakacje to idealny moment, aby spróbować swoich sił i zacząć biegać. Zanim jednak wyruszysz na ścieżki pamiętaj, że sport ten (jak każdy inny) wymaga odpowiedniego przygotowania nie tylko nóg ale i całego ciała. Tylko wtedy aktywność na świeżym powietrzu będzie bezpieczna i przyniesie ci satysfakcję.

Źródło: Merrel