Jak podczas jesieni zbudować dobrą formę na następne lato?

Na piękną sylwetkę i dobre samopoczucie wiosną i latem zaczynamy pracować już jesienią. Zdaniem Edyty Lewandowskiej z E.L.ite Runners, aktualnej Mistrzyni Polski w biegu górskim ultra i trenerki personalnej biegaczy, to idealny moment na budowanie wydolności, wytrzymałości i odporności organizmu. 

Kijki, marszobiegi i jogging

Najprostszym sportem, odpowiednim dla początkujących lub na rozpoczęcie sezonu jesiennego, jest nordic walking. Długie marsze, o ile wykonujemy je poprawnie, uaktywniają każdą partię mięśni ciała – ręce, brzuch, mięśnie pośladkowe, nogi. To również dobre ćwiczenia dla osób, które chcą dojść do sprawności po kontuzjach. Korzystają z nich nawet zawodowi sportowcy.

– Chodzenie z kijkami naprawdę potrafi zmęczyć, jeśli idziemy aktywnie i odpychamy się z rąk – mówi Edyta Lewandowska. –  Sama korzystałam z nich po różnych kontuzjach i mój organizm szybko dochodził do pełnej wydolności.

Gdy przyzwyczaimy ciało do wysiłku, do treningu możemy włączyć marszobiegi, a potem stopniowo jogging, czyli truchtanie, które nie jest jednak odpowiednie dla każdego. Problemy z krążeniem, sercem, stawami, astma czy cukrzyca eliminują część osób z jego uprawiania. Z tego względu bardziej wskazane są wtedy marszobiegi, czyli bieg w różnych proporcjach przeplatany z marszem. Na początku wyznaczamy równe odcinki czasu na bieg i marsz. Po przyzwyczajeniu ciała do wysiłku stopniowo wydłużamy bieg, a przy spadku formy i przy rekonwalescencji dłuższe są odcinki marszu. Podczas marszobiegów nie obciążamy stawów, układu krążenia i oddechowego, jak podczas biegania ciągłego.

Kilogramy zgub w wodzie

Często motywacją do uprawiania sportu jest nadwaga. Jeśli nigdy nie ćwiczyliśmy, to kilka lub kilkanaście dodatkowych kilogramów będzie utrudniać wykonywanie wielu dyscyplin. Wtedy najlepiej zacząć od pływania na basenie. Dobrym pomysłem będą też zajęcia mało jeszcze znanego w Polsce aqua joggingu. Jogging w wodzie jest również świetnym sposobem na wychodzenie z różnych kontuzji, odciąża ścięgna i stawy, wzmacnia mięśnie całego ciała i pomaga schudnąć. Do uprawiania biegu w wodzie niepotrzebna jest umiejętność pływania.

Plank na macie

Plank, czyli deska, to ćwiczenie wzmacniające całe ciało. Angażuje wszystkie partie mięśni brzucha, w tym mięśnie głębokie, odpowiedzialne za postawę ciała i efekt płaskiego brzucha. Modyfikacje tego ćwiczenia – w podporze bocznym, z rotacją tułowia, z dociąganiem nogi do boku, z unoszeniem nóg, rąk, bioder oraz inne – pozwalają na wzmocnienie każdej partii ciała. Do planka można dodać inne ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz pompki.

Odpoczynek między treningami

To, ile razy ćwiczyć zależy od tego, czy wcześniej uprawialiśmy sport i jaki jest nasz aktualny stan zdrowia. Trzy treningi w tygodniu pozwalają na przerwy w ćwiczeniach, co jest ważne, szczególnie gdy rozpoczynamy przygodę ze sportem. Przez kilka pierwszych tygodni ciało przyzwyczaja się do rytmu i rodzaju ćwiczeń. Zakwasy i ból mięśni, z których istnienia nie zdawaliśmy sobie sprawy, na pewno dadzą o sobie znać.

Jeśli potrzebujemy intensywniejszego treningu, warto go zaplanować na weekend, a w tygodniu zrobić dwa krótsze. To praktyczne podejście dla osób zapracowanych.

Dieta i suplementy

Bardzo ważną kwestią jest dieta – pamiętajmy, że nie ma jednej diety uniwersalnej dla wszystkich ćwiczących.

– Dieta musi być zbilansowana pod względem zawartości białek, węglowodanów i tłuszczów. Można i warto się tego nauczyć, bo to ważne nie tylko w sporcie – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit, platformy internetowej do komponowania własnych mieszanek musli i kasz. – Zupełnie początkującym nie zalecałabym odżywek białkowych, chyba że mają takie proporcje składników, że może je pić każdy.

Warto unikać potraw smażonych, panierek, fast foodów, bo dość mocno obciążają żołądek, który podczas aktywności i tak jest obciążony wysiłkiem. Decyzję o tym, czy wspomóc organizm suplementami zostawmy do podjęcia po wykonaniu podstawowych badań krwi i konsultacji z lekarzem.

Zacznij tu, gdzie jesteś

Przy dobrych wynikach badań i konsultacji z lekarzem można zacząć trenować w dowolnym momencie, przy niemal każdym warunkach atmosferycznych. To o czym należy pamiętać, to unikanie przeforsowania, nie stawianie sobie zbyt dużych oczekiwań i odpoczynek między treningami.

– W treningu chodzi o umiejętne rozłożenie wysiłku, żeby nie przeciążyć organizmu. Bardzo często więcej nie znaczy lepiej, organizm musi mieć czas na regenerację – tłumaczy Edyta Lewandowska. – Trzeba słuchać swojego organizmu, powoli zwiększać stopień trudności i dbać o regenerację. Sen, odpowiednia dieta, dodatkowe ćwiczenia rozciągające lub kąpiel z solą w wannie powinny pomóc. Regeneracja jest ważna także po to, aby nie tracić motywacji do treningów.

mat pras.