Jak skutecznie redukować stres?

Badając poszczególne uderzenia serca i zmiany rytmu jego pracy Garmin – we współpracy ze specjalistami od analizy pomiarów fizjologicznych z Firstbeat – umożliwia całodzienne monitorowanie poziomu stresu i łatwiejsze odzyskiwanie równowagi.

Stres to nie tylko tlące się gdzieś uczucie przytłoczenia, niepokoju czy wyczerpania. To fizjologiczne zjawisko, które można zbadać i zmierzyć. Gdy człowiek znajduje się pod wpływem stresu, jego organizm wydziela skomplikowaną mieszankę hormonów i substancji chemicznych. Może to spowodować różne reakcje – takie jak podniesione ciśnienie krwi, przyspieszoną akcję serca czy napięcie mięśni.

Dobry stres, zły stres

Ważne, by pamiętać, że stres nie zawsze jest czynnikiem negatywnym. Na pewnym poziomie pomaga skupić się na pracy i realizować zadania. Wysoki poziom napięcia może także wskazywać, że w Twoim życiu dzieje się coś ekscytującego. Negatywny wpływ stresu to niepokój i dyskomfort, które sprzyjają poczuciu bezsilności oraz mniejszej efektywności w działaniu.

Jak tłumaczy Riikka Lamminen z Firstbeat, oba rodzaje stresu są nieodłącznym elementem życia. Stresu nie da się zupełnie wyeliminować – można jednak znaleźć równowagę pomiędzy nim a stanem odprężenia.

Do walki ze stresem nie zawsze konieczne są długie ćwiczenia typu mindfulness czy praktykowanie jogi. Można z nim walczyć przy pomocy poniższych trzech prostych sposobów:

Dbaj o formę

Wpływ aktywności fizycznej na stres opiera się o pewien paradoks. Podczas ćwiczeń aktywność układu współczulnego wzrasta, a aktywność układu przywspółczulnego maleje. Prowadzi to do wydzielania się hormonu stresu oraz innych reakcji fizjologicznych. Wychodzi więc na to, że wysiłek jest właściwie dla organizmu czynnikiem stresogennym.

Badania wskazują, że regularne uprawianie sportu i dobra forma budują fizjologiczne mechanizmy, które czynią organizm bardziej odpornym na stres i ułatwiają mu radzenie sobie z nim.

Badania, wykazały, że aktywność fizyczna jest powiązana z niższym poziomem stresu występującym w dni pracujące. Oznacza to, że regularne treningi nie tylko podnoszą wydolność i pułap tlenowy, ale także obniżają wiek sprawnościowy i pozytywnie wpływają na zdolność do redukowania poziomu napięcia.

Unikaj alkoholu

Wypicie kieliszka wina czy kilku piw (lub więcej) może wydawać się prostym sposobem na rozluźnienie. Jednak to, że tak się czujesz, nie oznacza, że twój organizm także znajduje się w fizjologicznym stanie rozluźnienia. Alkohol to potężny czynnik generujący napięcie dla twojego ciała. Wzmaga reakcje stresowe poprzez stymulację układu współczulnego, który wyzwala hormony stresu, podnosi ciśnienie krwi i tempo pracy serca.

Alkohol obniża też efektywność snu, co może jeszcze bardziej pogłębić uczucie stresu i niepokoju. Badania opierające się na danych dostarczonych przez Firstbeat dowodzą, że nawet jeden drink może obniżyć regenerację podczas snu.

Weź głębszy oddech

Kontrolowane oddychanie jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na odstresowanie się. Metoda ta opiera się na nerwie błędnym, który czuwa nad dużą liczbą niezwykle ważnych funkcji, takich jak praca serca, trawienie pokarmów czy oddychanie.

Pomimo, że funkcje autonomicznego układu nerwowego działają w znacznej części poza naszą kontrolą, możemy wpływać na pracę nerwu błędnego poprzez kontrolowane oddychanie. Głębokie i powolne oddechy przy użyciu przepony aktywują nerw błędny i wyzwalają stan odprężenia.

Ćwiczenia oddechowe, dostępne np. w niektórych smartwatchach Garmin, przeprowadzą cię przez różne techniki ćwiczeń oddechowych pomagających obniżyć poziom stresu. W zależności od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć, możesz skorzystać z jednej z poniższych metod:

Wyciszenie

10 minut ćwiczeń oddechowych, które pomogą zasnąć. 4-sekundowy wdech, zatrzymanie na 7 sekund i 8 sekundowy wydech wyciszą twój organizm i ułatwią zasypianie nawet po intensywnym dniu.

Równowaga

Ta 15-minutowa aktywność pomoże ci poczuć spokój i odprężenie, gdy czujesz się pobudzony lub nadmiernie zrelaksowany. Metoda ta polega na stopniowym spowalnianiu oddechu, aż do osiągnięcia nawet 6-sekundowego wdechu i 6-sekundowego wydechu.

Relaks i skupienie

To kolejna 15-minutowa czynność, która ma na celu wprowadzenie cię w stan skupienia i koncentracji oraz redukcji stresu. Czasami nazywana jest „oddychaniem pudełkowym” (ang. Box Breathong) lub „czterosekundowym oddechem”. Technika ta bazuje na 4-sekundowym wzoru oddechowym 4:4:4:4 – 4-sekundowy wdech, 4-sekundowe przytrzymanie, 4-sekundowy wydech, 4-sekundowe przytrzymanie wydechu.

Początki ćwiczenia oddechu mogą sprawić, że poczujesz się niezręcznie, lecz nie poddawaj się. Kiedy przyzwyczaisz się do tych wzorców i nauczysz się lepiej kontrolować swój oddech, zaczniesz dostrzegać coraz więcej korzyści. Tak, jak w przypadku pozostałych ćwiczeń fizycznych, kontrola oddechu także wymaga praktyki.

Zegarki Garmin, na podstawie pomiaru zmienności rytmu serca na bieżąco mierzą poziom stresu, a w razie potrzeby mogą przeprowadzić Cię przez proces ćwiczeń oddechowych. Mogą także wyświetlić specjalne powiadomienie, gdy wykryją nadmierny poziom stresu i automatycznie zaproponować krótką, 5-minutową przerwę na relaks, która pomoże odzyskać równowagę przydatną podczas wykonywania aktualnych czynności.

Źródło: Garmin