Jak biegać w upalne dni?

Bieganie przynosi szereg korzyści dla zdrowia, przede wszystkim pomaga zadbać o kondycję fizyczną i psychiczną. Ten rodzaj aktywności szybko staje się nawykiem i ciężko odmówić sobie chociaż przebieżki nawet przy braku pogody. Pytanie, jakie często się pojawia, to czy można w ogóle biegać w upale? Jeśli tak, to o czym warto pamiętać?

Lato to ten czas, kiedy z radością podejmujemy różne aktywności poza domem. Zachęca do tego słoneczna i ładna pogoda, wydłużony dzień, a także fakt, że nie trzeba na siebie nakładać wielu warstw ubrań. Upalne dni mogą być jednak zagrożeniem dla zdrowia, co jest konsekwencją odwodnienia i większego przemęczenia organizmu. O czym warto pamiętać podczas biegania w upalne dni? Jak zadbać o to, aby ta aktywność była komfortowa i niewyczerpująca dla organizmu?

Bieganie w upał – czy to w ogóle zdrowe?

Zgodnie z badaniem MiltiSport Index przeprowadzonym w 2018 roku na grupie 1800 respondentów 62% Polaków deklaruje aktywność fizyczną, przy czym tylko 15,2% z nich traktuje swoją aktywność na tyle poważnie, by ponosić w związku z nią wyrzeczenia i przykładowo ćwiczyć bez względu na pogodę. Biegacze nie mają z tym problemu i ćwiczą niezależnie od pogody, a nawet wzbogacają swoje treningi, np. 25% z nich odwiedza siłownię, co trzeci chodzi na basen.

Jednak wysokie temperatury mogą dać się we znaki nawet osobom mało aktywnym. Podstawowym więc pytaniem jest, czy można biegać w upale? Można, ale należy wiedzieć jak. Wystarczy przestrzegać kilku zasad i zachować rozsądek – tylko wtedy zapewnimy sobie zdrowy i bezpieczny trening. Zwłaszcza że zaletą biegania jest to, że łatwo jest znaleźć alternatywę, bo zamiast biegać pod tzw. chmurką, można iść na siłownię.

Jak zacząć biegać?

Każdy trening wymaga przygotowania, nie inaczej jest z bieganiem. Najpierw należy więc uzupełnić swoją wiedzę o tym, jak zacząć biegać. A tu liczy się przede wszystkim konsekwencja, dostosowanie intensywności do kondycji i świadomość tego, że równie ważne co trening właściwy jest rozgrzewka przed oraz rozciąganie po bieganiu.

Osoba początkująca powinna skupić się na czasie, jaki poświęca na trening, a nie na kilometrach. Zdecydowanie lepiej jest wprowadzić trening 30-minutowy 3 razy w tygodniu i zadbać tu o tzw. marszobieg, niż patrzenie na aplikacje do biegania i liczenie, ile kilometrów udało się przebiec. Dopiero po np. osiągnięciu 20 minut wolnego biegu przeplatanego szybkim marszobiegiem można wprowadzić wyższy poziom, tj. 30 minut ciągłego biegu, a następnie złamanie granicy 6 minut na kilometr.

Zadbaj o rozgrzewkę przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ zwiększa temperaturę ciała i przyspiesza krążenie krwi, dzięki temu mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie. Do tego mobilizuje stawy, co minimalizuje tarcie i chroni tę część układu kostnego, a także pobudza ośrodkowy układ nerwowy, co jest ważne dla uzyskania stanu optymalnej sprawności ruchowej.

fot. Jane Palash/ Unsplash

Dodatkowo, jeżeli obawiamy się o swoje stawy, bo np. dopiero zaczynamy biegać lub mamy nadwagę, można rozważyć suplementację. Suplementy na ochronę stawów mogą pomóc złagodzić ból i stany zapalne, a tym samym zwiększyć ruch, co może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększenie krążenia krwi. Przykładem jest tu suplement diety Arthro Guard BioTechUSA z glukozaminą, chondroityną, MSM, minerałami i ekstraktami roślinnymi. Jest to suplement diety renomowanej amerykańskiej firmy BioTechUSA, który został wyprodukowany z myślą o potrzebach sportowców oraz osób aktywnych narażonych na większe obciążenia stawów.

Jak się rozgrzać przed bieganiem? Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Podstawowym ćwiczeniem są wykroki i wymachy rąk (powtarzane 15 razy). Należy również wykonać skłony w pozycji bociana, skrętoskłony na boki, a także podskoki z wymachem rąk.

Wybierz odpowiednią porę dnia

Wybór pory dnia do biegania to kwestia indywidualna. Ważne jest, aby trzymać się ustalonej pory i systematycznie biegać. W czasie upałów zdecydowanie lepiej jednak jest biegać całkiem rano lub późnym wieczorem po zachodzie słońca, kiedy wysoka temperatura nie doskwiera. Jest to o tyle ważne, że w upał łatwo jest dostać udaru cieplnego, szybko się odwodnić, co może przynieść przykre skutki zdrowotnej.

Pamiętajmy też, że zarówno bieganie rano, jak i wieczorem wymaga odpowiedniej ochrony, tj. kremu z filtrem oraz okularów przeciwsłonecznych. Należy też sobie dać czas na aklimatyzację i stopniowo zwiększać długość czy intensywność wysiłku. Dobrze jest też omijać otwarte przestrzenie i biegać na przykład w parku, w otoczeniu drzew. Wysokie temperatury nie muszą być powodem do rezygnacji z treningu. Jeżeli nie chcemy ćwiczyć na zewnątrz, ponieważ nie lubimy upałów lub wolimy ćwiczyć w ciągu dnia, możemy rozważyć bieganie na bieżni.

– Trening na bieżni ma tę zaletę, że możesz go przeprowadzać niezależnie od pogody, co ułatwia systematyczność. Najlepszy czas ćwiczenia na bieżni to nie mniej niż 45 minut – po tym czasie organizm zaczyna spalać nadmiar tłuszczu. Podczas jednego treningu na bieżni trwającego godzinę spalisz od 400 do 800 kcal, wszystko zależy jednak od indywidualnych czynników. Staraj się w trakcie biegania nadawać różne tempo (trening tlenowy lub interwałowy). Nie zapomnij również o rozgrzewce i końcowym rozciąganiu, które powinny zajmować około 20% treningu – doradzają eksperci BioTechUSA (źródło: https://biotechusa.pl/nowosci/jak-cwiczyc-aby-schudnac/).

Postaw na przewiewną i termoaktywną odzież

Kolejną kwestią jest, jak się ubrać do biegania. Wygodne buty do biegania są najistotniejsze, ponieważ zapewniają odpowiednie podparcie dla stopy i minimalizują wstrząsy – dzięki nim nawet po długim bieganiu nie będą bolały nas stawy oraz kręgosłup. Równie ważne, co obuwie, jest strój do biegania, zwłaszcza w upał, ponieważ wysokie temperatury mogą ograniczyć naszą termoregulację, a tym samym narażeni jesteśmy na przegrzanie.

fot. Gabin Vallet/ Unsplash

Na rynku znajdziemy mnóstwo modeli sportowej odzieży wykorzystującej rozmaite technologie, dzięki czemu bieganie nawet w upał ma być komfortowe. Zarówno strój do biegania damski, jak i strój do biegania męski powinien być przede wszystkim niekrępujący ruchów, wykonany z przewiewnego materiału, najlepiej bezszwowy – dotyczy to bielizny, skarpet i odzieży wierzchniej. Unikać należy odzieży bawełnianej, ponieważ ta zatrzymuje wilgoć, przez co ciąży na ciele, dodatkowo zwiększa ryzyko otarć. Warto wybrać odzież termoaktywną, która nie tylko odprowadza wilgoć z dala od skóry, ale może też zapewnić efekt chłodzący.

Nie zapomnij o nawodnieniu

W trakcie upałów łatwo o odwodnienie, a to może być bardzo groźne dla organizmu! Nawet mała strata wody w ilości odpowiadającej 1% wagi ciała powoduje zmniejszenie wydolności mięśni i całego organizmu o 10%. Podczas ćwiczeń w wyniku pocenia tracimy od 0,5 do 1 litra na godzinę, ale u intensywnie trenujących biegaczy straty mogą wynieść nawet 4 litry. Dlatego tak wiele mówi się, aby w trakcie nawet treningu na siłowni dostarczać odpowiednią ilość wody.

W ciągu dnia powinniśmy pić 1,5 litra wody, ale podczas biegania w upale potrzeby dotyczące uzupełniania płynów mogą zostać zwiększone przez wysoką temperaturę, suche powietrze i wysiłek fizyczny. Przed samym treningiem zaleca się wypić od 1 do 1,5 szklanki wody, a w trakcie samego wysiłku fizycznego powinno się pić niewielkie ilości wody, około 0,5 do 1 szklanki, po kilka łyków najlepiej co 10 minut.

Równie ważne co woda są elektrolity. Podczas upału musimy pić dużo wody, a jeszcze więcej, kiedy biegamy, ale nawet ona może nie uzupełnić niedoboru utraconych wraz z potem elektrolitów jak sód, chlor, potas, magnez czy wapń. A ich brak może wywołać np. chroniczne zmęczenie czy też skurcze mięśni. Dlatego też warto sięgnąć po napoje izotoniczne lub wzbogacić o elektrolity wodę, zwłaszcza że możemy takie mieszanki przygotować w domu, np. dodając sól i sok z cytryny.

Podsumowując, bieganie w upale jest zdrowe pod pewnymi warunkami, ale też warto mieć świadomość groźnych konsekwencji. Mowa tu przede wszystkim o poparzeniach, zasłabnięciach i przetrenowaniu w wyniku silniejszego męczenia się organizmu. Zadbajmy przede wszystkim o ochronę organizmu i unikajmy udaru słonecznego. Nawet osoby biorące udział w maratonach często rezygnują z wyścigu, kiedy na zewnątrz panuje skwar – jest to rezultat większej świadomości i dbałości o własne zdrowie.

materiał partnera

fot w nagłówku: Jenny Hill/ Unsplash