Jak trenować biegi górskie zimą?
Nowy rok to również nowy sezon zawodów biegowych. Pracujemy nad swoją sprawnością i wytrzymałością, przygotowujemy się do startów. Warto jednak przypomnieć o najważniejszych elementach treningu do tych najbardziej wymagających zawodów, czyli biegów górskich. Oto kilka porad od Wojciecha i Kingi Staszewskich, znanych popularyzatorów biegów.
Niezależnie od tego, czy do zawodów przygotowuje się amator czy zawodowiec, każdego czeka trudny trening oraz praca nad swoim ciałem i kondycją. Jego elementy mogą jednak różnić się w zależności od rodzaju jednostki. Biegi górskie wymagają od biegaczy dużej wytrzymałości i siły. Na co powinniśmy zwracać największą uwagę?
Wykorzystaj naturalne warunki
Wielu biegaczy ma problem z treningiem w górach zimą. Obawiają się nie tyle chłodu, co niewygodnej do biegania nawierzchni. Te utrudnienia mogą jednak przełożyć się na korzyści dla każdego sportowca.
– W terenie trudnością może być twardy, nieco zlodowaciały śnieg, czy gruba warstwa kopnego śniegu, która zdarza się często na górskich szlakach. A podbieganie pod górę po śniegu – kiedy noga albo grzęźnie, albo się ślizga – jest naprawdę wyzwaniem. Tymczasem ze sportowego punktu widzenia to nasze lokalne dobrodziejstwo od natury. Możemy wykorzystać zimowe bieganie zwłaszcza w górach, do wielomiesięcznego treningu siły biegowej. Zwiększy to siłę mięśni nóg, zwłaszcza tych najbardziej zaangażowanych podczas biegu, a w sezonie startowym przełoży się na szybkość – mówi Kinga Staszewska, ekspertka i testerka butów Merrell.
Trening siłowy. Jak ćwiczyć w górach?
Zimą, będąc w górach możemy wykorzystać teren do dwóch rodzajów treningu biegowego – podbiegów lub dłuższej wycieczki biegowej. Pierwszy z nich pomoże nam popracować nad techniką biegu, siłą i szybkością. Drugi zaś poprawi naszą wytrzymałość i pozwoli przyzwyczaić się do różnorodności podłoża podczas biegu.
– Jeśli mamy mało czasu, robimy podbiegi. Biegniemy bardzo mocno, szybko do góry, a potem marszem lub wolnym truchtem wracamy na dół. Odcinek powinien wynosić ok. 100-300 metrów (przynajmniej 30 sekund, lepiej minutę maksimum półtorej). Górka nie powinna być zbyt stroma. Powtarzamy to ok. 8-12 razy, tak żeby cały trening zajął nam pół godziny. To czysta siła biegowa, w okresie zimowym powinnyśmy w każdym tygodniu robić jedną taką jednostkę treningową – zaznacza Wojciech Staszewski, ekspert Merrell.
Jeżeli mamy więcej czasu warto zrobić wycieczkę biegową po górach. Pod górę, w miejscach, w których nie grozi nam upadek i ryzyko kontuzji – biegniemy. Jeśli jednak jest za stromo lub za ślisko, podchodzimy. Z góry, po głębokim śniegu śmiało zbiegamy, zaś jeśli na naszej ścieżce jest lód lub kamienie, pamiętajmy o zachowaniu ostrożności.
Odpowiedni dobór butów
Jednym z najważniejszych elementów przygotowań do treningów i zawodów jest dobranie butów przystosowanych do warunków górskich, w tej chwili również zimowych. Dzięki temu aktywność będzie przyjemna i bezpieczna, zmniejszymy także prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
– Kiedy wbiegamy pod górę po śniegu, jesteśmy zmuszeni inaczej stawiać nogi. Biegniemy bardziej siłowo, wbijamy nogę mocniej w podłoże, odbijamy się trochę bardziej do góry niż przy optymalnie suchej ścieżce. Żeby jednak trening był efektywny i nie zamieniał się w ślizgawkę z łapaniem równowagi, potrzebne jest odpowiednie obuwie. Warunkiem koniecznym podczas treningów zimowych jest też lekkość butów – bieganie w śniegu jest wystarczająco ciężkie, żeby dokładać sobie przy każdym kroku niepotrzebnych dekagramów – podpowiada Wojciech Staszewski. – A jeśli nie chcemy zwiększać sobie trudności w postaci przemoczonych skarpet, to musimy również zwrócić uwagę na ich nieprzemakalność – zgodnie stwierdzają Staszewscy.
Trening biegów górskich jest bardzo ważnym elementem przygotowań do startów. Jednak pamiętajmy, że dobrze zaplanowane ćwiczenia i odpowiedni dobór butów zapewni nam efektywność, wygodę i uchroni przed kontuzjami.
Źródło: Merrell
