Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać?
Odpowiednia rozgrzewka to fundament udanego treningu. Zwiększa gotowość Twojego organizmu do podjęcia wysiłku fizycznego oraz przygotuje układ ruchu na czekające go obciążenia. Bagatelizowanie tej części treningu wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji.
Jeżeli lubisz biegać i cenisz sobie aktywność ruchową na pewno znajdziesz kilka minut, aby wykonać kilka prostych aktywności. Żeby lepiej zrozumieć istotę rozgrzewki wystarczy poznać funkcje jakie spełnia oraz zmiany w organizmie jakie wywołuje:
– podnosi temperaturę mięśni
– zwiększa elastyczność mięśni, więzadeł oraz przyczepów
– zwiększa zakres ruchomości
– pobudza układ krążenia oraz układ oddechowy
– zwiększa wydajność organizmu
– zmniejsza ryzyko kontuzji
– zmniejsza napięcia mięśniowe
Jaką zatem formę rozgrzewki wybrać?
Szczególną popularnością w ostatnim czasie cieszą się dwie formy. Pierwsza z nich, to rozgrzewka dynamiczna oraz przy użyciu rolera.
Rolery szturmem zdobyły ostatnio serca sportowców. Są to proste przedmioty o kształcie wałka wykonane z twardego materiału, służące do automasażu. Rolując daną partię mięśniową wywołujemy ucisk na tkankę, powodując w niej szereg zmian. Wystarczy dziesięć minut rolowania, by doskonale przygotować cały układ ruchu do podjęcia aktywności fizycznej.
Ćwicząc z rolerem zacznij od mięśni czworogłowych. Przesuwaj wałek po całej ich długości, unikając kontaktu ze stawami. W trakcie rozgrzewki przetaczaj się dynamicznie, żeby wywołać jak największe przekrwienie tkanki, postępuj tak z każdą partią mięśniową. Wystarczy dwadzieścia powtórzeń, aby mięsień był dogrzany. Gdy skończysz zmień pozycję i opracuj kolejno: pasma biodrowo-piszczelowe, mięśnie dwugłowe, przywodziciele oraz mięśnie brzuchate łydki. Przy każdym ćwiczeniu podpieraj się na przedramionach. Zobaczysz, że tak naprawdę zaangażowane jest całe ciało.
Nie masz w domu rolera? To nie problem. Wciąż jesteś w stanie przeprowadzić kilka prostych ćwiczeń, które przygotują Cię do rozpoczęcia treningu:
- Zacznij od dwuminutowego delikatnego truchtu lub energicznego spaceru.
- Dodaj do tego krążenia ramion w przód, w tył, obustronnie w przód i obustronnie w tył. Każde z nich powtórz dziesięć razy.
- Stań w miejscu i wykonaj obszerne krążenia bioder a następnie krążenia tułowia. Każde z nich 10 razy na stronę.
- Następnie wykonaj 15 wspięć na palcach.
- Kiedy skończysz przejdź do krążeń stawu skokowego. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stopę.
- Na koniec stań przodem do ściany i oprzyj się rękoma. Wykonaj 15 wymachów lewą i prawą nogą, najpierw w bok a następnie do tyłu.
Autor: Arkadiusz Gardzielewski – maratończyk z rekordem życiowym 2:11:34. Członek kadry narodowej oraz wielokrotny reprezentant Polski. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski. Magister wychowania fizycznego. Dyplomowany trener lekkiej atletyki. Reprezentant Wojskowego Zespołu Sportowego we Wrocławiu oraz klubu WKS Śląsk.
Materiał prasowy partnera Mixit.pl
