Amator na obozie: Szklarska Poręba
Dzisiaj w naszym serwisie relacja biegacza amatora Szymona Brzozowskiego z jego drugiego tygodnia na obozie. Z tekstu dowiecie się m.in. jak spędził tydzień w Karkonoszach, jakie jednostki treningowe realizował, jak spędzał czas między treningami, jak się regenerował. To kontynuacja mikrocyklu „Amator na obozie”, w którym wcześniej Szymon relacjonował swój tygodniowy pobyt w Sankt Moritz w Szwajcarii.
Piątek/sobota dziewiąty i dziesiąty dzień sierpnia
Cały piątek upłynął nam na podróży z Sankt Moritz do Szklarskiej Poręby. Po dwunastu godzinach jesteśmy na miejscu, szybkie rozpakowanie, kolacja w mieście, zakupy i dzień się skończył. Pół nocy padało, na szczęście rano było już po wszystkim i chwilę po godzinie ósmej jedziemy na trening na kultowy „Zakręt Śmierci”. Okropnie wieje, ale dobrze, że droga wiedzie przez las i drzewa trochę osłaniają przed podmuchami.
Edyta robi sobie kilka km truchtu, ja natomiast po 5 km (4:26/km) wykonuję 3 x 2,2 km z przerwami 800 m w truchcie, a na koniec jeszcze niecałe 4 km dla rozluźnienia. Interwały wychodzą kolejno w: 3:33, 3:36 i 3:38/km, to wprawdzie nie są jeszcze prędkości docelowe, ale jak na ten etap przygotowań i zmęczenia jest nieźle. Cały trening to 17 km, ze średnią 4:15/km.
Kto nie miał okazji trenować na „Zakręcie Śmierci” ten musi wiedzieć, że jest to regularna droga dla aut, na której odbywa się normalny ruch, pobocza praktycznie brak. Na szczęście kierowcy są przyzwyczajeni to poruszających się po obu stronach drogi biegaczy i zachowują bezpieczny odstęp. Sam profil trasy jest pofalowany, znajdują się tutaj zarówno długie łagodne zbiegi, jak i kilkusetmetrowe podbiegi.
Teraz czekamy na przyjazd moich rodziców i mojej siostrzenicy Ewy.
Drugi sobotni trening odbywa się przy padającym deszczu. Zaczynam 1,5 km zbiegiem, potem kawałek przez centrum aż wbiegam na drogę pod Reglami i mijam się z Arkadiuszem Gardzielewskim, który wraca ze szlaku.
Biegnie się bardzo przyjemnie, dla tych, którzy nie mieli okazji tu trenować powiem, że trasa wije się w lesie, co chwile opadając i ponownie się wznosząc. Szlak jest w większości szutrowy i kamienisty.
Popołudniowe wybieganie zamykam w 12 km w średnim tempie 4:29/km. Acha, te 1,5 km, które na początku zbiegałem, musiałem pokonać raz jeszcze, tym razem z dołu do góry (śmiech). Po treningu jemy kolację z rodzicami i przejmujemy Ewkę na resztę wyjazdu.
Niedziela, jedenasty dzień sierpnia
Niedziela najczęściej oznacza trochę większą ilość kilometrów do zrobienia. Decyduję się na 25 km, które zrobiłem na Reglach. Auto zostawiam na parkingu w centrum, dobiegam 2 km i już jestem na szlaku. Pierwszą piątkę traktuję rozgrzewkowo (4:44/km), a pozostałe 20 km robię już w 4:19/km.
Podczas treningu zaliczam 2 km zbieg do miejscowości Jagniątka, tam nawrót i 2 km pod górę, sam zbieg można podzielić na dwie części. Pierwsza z nich jest jeszcze łagodna, schowana w lesie i zbiega się całkiem przyjemnie, ale po około kilometrze nachylenie się zmienia i zarówno zbieg jak i podbieg nie należą już do najłatwiejszych.
Cały trening mocno wchodzi w nogi, a to głównie za sprawą ciągłej zmiany tempa, ale taki jest urok ścieżki pod Reglami. Na trasie mijam m.in. z aktualnego wicemistrza Polski w maratonie: Mariusza Giżyńskiego i naszą czołową ultramaratonkę Dominikę Stelmach.
Pogoda dzisiaj dopisuje, więc całą piątką przed południem wybieramy się na Zamek Książ. Oprócz zwiedzania mamy okazję zobaczyć inscenizację walki rzymskiego legionu z barbarzyńcami i wystawę wynalazków Leonardo Da Vinci a to za sprawą trwającego cały weekend festiwalu tajemnic. Nie możemy oprzeć się też lodom i gofrom.
Poniedziałek, dwunasty dzień sierpnia
Weekend i po weekendzie, z wczorajszego słońca nie pozostał nawet jeden promyk, od rana delikatnie pada, przestaje tylko po to by za chwilę zacząć na nowo. Kilka minut po ósmej jestem już na pierwszym treningu, ponownie na Reglach. Po krótkiej, raptem 3 km rozgrzewce wykonuję 8 serii razy 1 km z przerwami 0,5 km.
Interwały wychodzą w przedziale 3:34 – 3:52, sam nie wiem czy jest to bardziej trening siły biegowej czy szybkości. Prędkości takie sobie, ale na każdym z odcinków trzymam dobry rytm, zarówno biegnąc czy to pod górkę czy z góry, nie mówiąc już o płaskich kawałkach.
Najtrudniejsze moim zdaniem podczas treningu szybkości w terenie jest moment, kiedy już jesteś na końcu /szczycie danego podbiegu, wychodzisz na płaski kawałek i wtedy trzeba od razu mocno przyłożyć, żeby wrócić do zakładanej prędkości, a mięśnie zaczynając piec i nie mają ochoty do wytężonej pracy.
Cały trening wychodzi trochę powyżej zakładanego kilometrażu, bo robię ich aż 20, a to przez to, że w pewnym momencie nie patrzę na drogowskaz i na rozwidleniu źle skręcam myląc trasę. Dzięki tym kilku ekstra kilometrom na parkingu, gdzie stoi moje auto wpadam na Roberta Karasia, naszego wybitnego triatlonistę, który w Jakuszycach szykuje się m.in. do mistrzostw świata w podwójnym Ironmanie.
Pozostała część dnia też jest aktywna w naszym wykonaniu, najpierw spacer do Wodospadu Kamieńczyka, potem mimo padającego deszczu całą trójką jedziemy na stadion na mój drugi trening.
Ewa trochę truchta na bieżni, Edyta robi swoje kilometry, a ja po 2 km rozgrzewki biegam 10 x 400 m (tempo w okolicach +/- 3:15), przerwy pomiędzy rytmami są 400-stu metrowe. Kończę trening po przebiegnięciu 10 km, jestem już cały mokry i nie ma sensu dokręcać jeszcze 2-3 km dla schłodzenia.
Po porannych interwałach popołudniowa sesja idzie całkiem dobrze, tzn. tempo szybkie jest trochę wolniejsze od mojego optymalnego (mieści się w przedziale 3:00 – 3:10), ale cała dziesiątka wychodzi równo, z czego jestem zadowolony.
Wtorek, trzynasty dzień sierpnia
Kolejny dzień w Szklarskiej i kolejna zmiana pogody, dziś znów mamy słońce. Na poranny trening wychodzę czując zmęczenie z dnia poprzedniego. Te dwa ,,szybkie’’ treningi weszły mocno w tyłek, czuję zmęczenie nóg i ogólny spadek formy.
Trening zaczynam od siedmiu kilometrów, po których zaczynam sesję 10 podbiegów po 200 m, następnie serię skipów: 8 x 50 m i standardowo na kończę kilkoma kilometrami rozbiegania. Łącznie pierwsza sesja to 14 km w średnim 5:03/km.
Korzystając z pogody Edyta wybiera się na kolejną górską eskapadę, wchodzi na Szrenicę. Ewa, ja i rodzice spędzamy czas w mieście, Ewka przechodzi kilka tras w parku linowym, a my relaksujemy się na kawie. Na drugi trening ponownie wybieramy się w trójkę, ja robię spokojne rozbieganie na Reglach: 12 km w średnim czasie 4:32/km, dziewczyny w tym czasie idą na spacer.
Środa, czternasty dzień sierpnia
Środa u mnie to dzień, który oznacza interwały. Te dzisiejsze zrobiłem na ,,Zakręcie Śmierci’’, poprzedzone były 4 km rozgrzewki w tempie 4:32/km, chwila przerwy – łyk wody i start: 4 x 1500 m z przerwami 500 m.
Pierwsze dwa: 3:27 i 3:26 były łatwiejsze, większa ich część to zbiegi lub płaskie odcinki, dwa kolejne: 3:37 i 3:40 zrobiłem w odwrotnym kierunku, więcej było podbiegu i poczułem jak weszły w nogi. Na koniec jeszcze 3,5 km truchtu i 15 km zrobione w 4:23/km.
To był jedyny trening dzisiejszego dnia, popołudnie spędziliśmy na Termach Cieplickich korzystając z basenów, sauny, jacuzzi, była dobra zabawa i zasłużona regeneracja.
Czwartek, piętnasty dzień sierpnia
Wyjazd dobiega końca. Jeszcze robię poranne 20 km na Reglach w 4:41/km, pogoda super: słonecznie, temperatura trochę powyżej 20 stopni, biegnie mi się naprawdę komfortowo, mięśnie są w miarę wypoczęte.
Po przebiegnięciu zaledwie kilkuset metrów na jezdni znajduję małego kociaka, niewiele większego niż moja dłoń. Jego matka niestety została potrącona przez samochód. Biorę go na ręce i właściwie mam z nim wracać do naszego pensjonatu, gdy nagle zagaduje do mnie jakiś przechodzień, który spędza tu wczasy z rodziną. Chwilę rozmawiamy, przeszukujemy znajdujące się przy jezdni krzaki w poszukiwaniu kolejnych kociąt, ale nic nie znajdujemy. Mężczyzna decyduje się przygarnąć tego małego do siebie, co mnie bardzo cieszy.
Droga powrotna zajmuje nam 6 godzin, praktycznie prosto z auta idę na drugi trening u siebie we Włocławku. Kolejne rozbieganie: 12 km w 4:28/km, ależ to odmiana biec cały czas po płaskim.
Piątek będzie dniem bez biegania, zamiast tego czeka mnie trochę ćwiczeń na siłowni, w sobotę od rana mocny akcent, po południu wybieganie i long run w niedzielę na zakończenie całego cyklu.
W sumie w górach spędziłem 14 dni z czego 12 były dniami treningowymi. Wliczając ten ostatni trening już w domu wyszło 301 km rozłożone na 19 jednostek. Jeżeli doliczę jeszcze weekend po powrocie to w sumie mam 23 treningi, 348 km w 16 dni z czego to 14 dni treningowe.
Podsumowanie
Jadąc na obóz treningowy do Szklarskiej Poręby miałem już 460 km w nogach przebiegniętych w lipcu. Ostatnie 3 tygodnie czerwca były okresem lekkiego roztrenowania, gdzie biegałem 3 razy w tygodniu, tempo bazowało na samopoczuciu, było dostosowane też do panujących wtedy wysokich temperatur, oprócz tego 3 razy w tygodniu siłownia (maszyny, ćwiczenia siły biegowej m.in. ze sztangą, na stepie itp.) Był też czas na basen i saunę.
Jak widzicie przed obozem miałem już zrobioną solidną bazę, te dwa tygodnie to na pewno był dobrze spożytkowany okres, gdzie mogłem skoncentrować się na treningu, wypoczynku nie martwiąc się o sprawy dnia codziennego. Już kilkukrotnie robiłem sobie takie obozy treningowe, dwukrotnie w górach i dwukrotnie w swoich standardowych warunkach treningowych (trwały od 7 do 12 dni). Efekt zawsze był ten sam: poprawa życiówek w dalszej części sezonu.
Moim zdaniem, nie ma w moim przypadku większej różnicy, czy ta cięższa praca robiona jest na wysokości czy nie (zapewne dwa tygodnie to zbyt krótki okres, aby wykonać znaczący skok formy). Większe znaczenie ma tu chyba przesuwanie swoich granic jeśli chodzi o objętość treningu, pokazanie sobie samemu, że mimo zmęczenia mogę iść na drugi trening tego samego dnia czy po ciężkich sesjach wstać rano i realizować dalej konsekwentnie program treningowy.
Liczę i tym razem na podobny efekt jak poprzednio, że podczas jesiennych startów, które zaczynam 41. Maratonem Warszawskim, przyjdzie poprawa wyników. Dwa lub trzy tygodnie po Warszawie będę startował w ,,połówce’’, a tydzień później planuję jeszcze start na 10 km.
Mam nadzieję, że moja relacja pokazuje jak można połączyć urlop z odrobiną cięższej pracy treningowej, że znajdzie się czas na wycieczki, zwiedzanie oraz inne aktywności. Przy dobrej organizacji, nawet uchodząca za drogą Szwajcaria wcale nie musi zrujnować budżetu, wystarczy tylko poszukać, sprawdzić to i owo i za rozsądne pieniądze można potrenować w kultowym dla biegaczy miejscu, w pięknych okolicznościach przyrody.
Jeśli mam porównać trening w Szwajcarii i Szklarskiej Porębie to w obu przypadkach największą trudność miałem biegając interwały. W Sankt Moritz było to efektem wysokości i momentami odcinało mi prąd, w Szklarskiej było to spowodowane ukształtowaniem terenu – te ciągłe zbiegi i podbiegi. Standardowe wybieganie, czy rytmy (100 – 400 m) w obu miejscowościach nie różniły się jeśli chodzi o jakość biegu od tego co biegam na co dzień.
Dla mnie bardzo ważna była pomoc jaką miałem od Edyty. Co 2-3 dni robiła mi masaże, które może nie należały momentami do najprzyjemniejszych, ale pomagały rozbić zmęczone mięśnie i przygotować je do kolejnego dnia treningów.
Czekający na mnie po sesji treningowej shake to również miły akcent i udogodnienie: wracasz i od razu możesz uzupełnić braki paliwa. W takich miejscach macie okazję spotkać duże nazwiska z biegowego świata, potrenować obok nich, zobaczyć na jakich prędkościach wykonują pewne jednostki, porozmawiać czy zrobić sobie zdjęcie.
Jeśli chodzi o praktyczne porady to: jeśli macie auto na LPG musicie pamiętać, że w Niemczech mają inne końcówki do tankownia. Poza tym warto wykupić ubezpieczenie na taki wyjazd (my oprócz tego mieliśmy jeszcze karty EQZ). Awarie samochodu mogą się zdarzyć, dlatego polecam rozszerzyć sobie ubezpieczenie OC, koszt niewielki, komfort ogromny.
Poza tym do Szklarskiej zabierzcie buty do biegania w terenie, kamienie leżące na drodze pod Reglami bywają nieprzyjemne. Wejście na stadion jest płatne, kosztuje 10 zł, warto uprzednio zadzwonić i się zapowiedzieć.
Koszty pobytu – Szklarska Poręba
– nocleg za 2 osoby dorosłe + 11 letnie dziecko 1100 zł/6 nocy
– dostęp do bieżni – 10 zł/dzień-trening
– ceny art. spożywczych – standardowe
– lody, gofry – jak to w miejscowości turystycznej
– Zamek Książ – 35 zł/osoba
– Wodospad Kamieńczyka 5 zł i 2,5 zł ulgowy
Autor tekstu:
Szymon Brzozowski, rocznik 1981
Rekordy życiowe:
10 km – 35:33
Półmaraton – 1:18:14
Maraton – 3:10:48
