Jak w 3 miesiące poprawić swój rekord na 5 km? 

Jak powinien trenować amator, aby w 3 miesiące poprawić swoją życiówkę na dystansie 5 km? O tym rozmawialiśmy z kilkoma trenerami, których nazwiska na pewno są Wam znane. Garść cennych porad i wskazówek, które znajdziecie poniżej pochodzi od fachowców, reprezentujących różne pokolenia biegowej rodziny.

Najlepsi na świecie pokonują 5 km w niespełna 13 minut. Na niedawno zakończonych Mistrzostwach Polski w Lekkiej Atletyce we Włocławku, aby zdobyć złoto trzeba było pobiec 14:03 (mężczyźni) oraz 16:06 (kobiety). Amatorzy oczywiście ten dystans biegają dużo wolniej, ale każdy z nich może wyśrubować wynik w obrębie swoich możliwości. Jak mądrze trenować do startu na „piątkę”?

Trenuj systematycznie

Na początek najstarszy w tym gronie: trener Józef Wojciechowski (rocznik 1943), który legitymuje się rekordami życiowymi na dystansie 5000 m: 14:30 oraz 30:07 na 10 000m.  Jego zdaniem kluczowa w budowaniu formy i walce o lepsze wyniki jest systematyczność.

– Nawet 3-4 regularne treningi w tygodniu pomogą poprawić Waszą formę. Drugi z ważnych czynników w treningu ukierunkowanym pod 5 km to jego jakość. Tutaj znaczącej roli nie odgrywa duży kilometraż, ale to, jak wykorzystamy nasze sesje treningowe. Zawodnicy, którzy mają już pewną bazę, biegają kilka lat, czy choćby kilka miesięcy powinni w swój trening wpleść biegi crossowe. To naturalny sposób, aby zbudować siłę biegową – mówi Józef Wojciechowski. – W terenie warto również wykonywać trening szybkościowy na prędkościach zbliżonych do startowych z zachowaniem pewnego buforu, biorąc pod uwagę rodzaj nawierzchni – dodaje.

Wykonuj rytmy

Wojciechowski uważa, że nieodzownym elementem pracy nad poprawą szybkości powinny być treningi interwałowe. Zaleca przez 3 miesiące wpleść w swój plan treningowy rytmy o długości od 200 do 400 metrów.

– Dobrze wykonywać je na bieżni. Liczba powtórzeń powinna być uzależniona od stopnia zaawansowania samego zawodnika. Dla tych bardziej wprawionych polecam od 10 do 15 serii, a dla osób z mniejszym stażem już 5 takich rytmów przyniesie wymierną korzyść. Trening ten należy stosować raz w tygodniu, a zawodnicy z większym stażem mogą pokusić się o dwie takie sesje przez okres nie dłuższy jednak niż 6 tygodni w trakcie całego cyklu, kończąc na 10 do 14 dni przed zawodami – tłumaczy Wojciechowski.

Zaawansowani zawodnicy powinni wzbogacić swój trening o biegi w tempie startowym, jakie zakładamy na nasze docelowe zawody.

– Ten rodzaj treningu możemy wykonywać w konfiguracji 3 x 1000 m, 4-5 x 800 m, tempo progresywne 1200 m + 1000 m + 800 m czy dość popularny trening 5 x 600 m + 2 x 200 m. Robiąc interwały, należy zwrócić uwagę na ich finalne 100 – 200 m, starając się wtedy o mocną końcówkę. Przerwa pomiędzy interwałami powinna sięgać 50 – 60 % jego trwania – wyjaśnia trener.

Regeneruj się

Poza tym trener Wojciechowski bardzo zwraca uwagę na to, co należy robić poza samym bieganiem. Regeneracja, wypoczynek, ćwiczenia uzupełniające są tak samo ważnym elementem treningu jak sam bieg.

– Przygotowując się pod 5 km czeka was dużo szybkiego biegania, więc jeśli poczujecie się przemęczeni lepiej zamienić sesję na łatwiejszą, zamiast na siłę robić mocny trening i spalić formę przed startem – podkreśla.

Miej radochę z biegania

Zdaniem Jacka Ksiąszkiewicza (rocznik 1974) trenera Sebastiana Nowickiego, który na dopiero co zakończonych MP na 5000 m zajął 8. miejsce z wynikiem 14:28, w 3 miesiące można zrobić naprawdę dobrą robotę.

– Większość amatorów trenuje z zamiarem startowania na dystansach co najmniej półmaratonu, a nawet maratonu. Z tak przygotowaną bazą przejście na trening ukierunkowany pod 5 km będzie świetnym urozmaiceniem dla głowy i ciała. Mniejszy kilometraż i sesje bardziej jakościowe sprawią wam dużo radości – mówi Jacek Ksiąszkiewicz. – Dobry plan na szybką piątkę to taki, który nie stłamsi radochy z jego wykonywania. Do dyspozycji mamy dużo zmiennych bodźców treningowych. Możemy sterować ilością i długością odcinków, czasem przerw no i oczywiście tempem biegu. Konfiguracja długości odcinków i przerw sprawia, że płynnie poruszamy się pomiędzy treningiem interwałowym z relatywnie dłuższymi odcinkami oraz krótszymi przerwami i treningiem powtórzeniowym z relatywnie krótszymi odcinkami oraz dłuższymi przerwami – wyjaśnia.

Zdaniem Jacka Ksiąszkiewicza przez te 3 miesiące warto eksperymentować w doborze jednostek treningowych, ponieważ nawet nieudany start można poprawić w kolejnym tygodniu.

– Można sięgnąć po różne formy pobudzeń lub treningów chwilowo podwyższających formę po to, żeby następnego dnia wykonać docelowy akcent lub wystartować w zawodach. Tutaj stosuje się znane środki takie jak przebieżki albo krótkie, intensywne podbiegi na długich przerwach. Z mniej znanych lub będących w fazie eksperymentów są zbiegi z różnym nachyleniem oraz praca z taśmami mobilizującymi, wymaga to jednak pewnego doświadczenia i warto tutaj skorzystać z porady osób zaznajomionych z tego rodzaju treningiem – podkreśla.

Biegaj we wszystkich zakresach aktywności

Przemysław Dąbrowski (rocznik 1989) to aktywny zawodnik, który może pochwalić się min. tytułem wicemistrza Polski w maratonie. 30 sierpnia tego roku wynikiem 14:32 ustanowił swój nowy rekord życiowy na 5000 m. Zawodnik ten od kilku lat prowadzi Dąbrowski Team, trenują u niego zawodnicy na każdym poziomie zaawansowania.

Podobnie jak pozostali trenerzy Dąbrowski podkreśla, że ważna jest systematyczność. Jego zdaniem trening biegowy to proces, który wymaga konsekwentnego podejścia.

– Okres 3 miesięcy dedykowany pod 5 km to sporo czasu na zrobienie postępu. Należy pracować we wszystkich trzech zakresach intensywności. Treningi w I oraz II zakresie stosuje się przez pierwsze 6 tygodni całego okresu przygotowań budując tym samym bazę dla drugiej części przygotowań, kiedy to wprowadzane są szybsze jednostki. Polecanymi w tym okresie treningami, które podnoszą pułap tlenowy są tzw. zabawy biegowe, czyli 15 x 1 minuta, czy 8-10 x 2 minuty.

W doborze tempa treningowego bardzo pomocne są tabela Danielsa, które dają zawodnikowi możliwość oceny jaki jest według nich jego współczynnik VDOT i na podstawie tego współczynnika szczegółowo określają tempo każdego typu akcentu treningowego.

Wszyscy trenerzy, z którymi rozmawialiśmy pisząc ten artykuł przytoczyli niemal te same, niezbędne elementy dobrego treningu pod 5 km, czyli: jakość pokonywanych kilometrów zamiast ilości, trening rytmów i interwałów, trening około-biegowy i regeneracja.

Zrób sprawdzian formy

Z powodu pandemii koronawirusa odwołanych zostało wiele zawodów. Biegacze jednak mają do dyspozycji inicjatywy, takie jak  wirtualna Liga Biegowa, w ramach której można rywalizować na czterech dystansach, w tym na dystansie 5km.

– Liga Biegowa od zawsze polega na bezpłatnej, wirtualnej rywalizacji biegaczy w całej Polsce. Dotychczas ten wirtualny wyścig był oparty na wynikach uzyskanych na oficjalnych zawodach biegowych. W tym roku, w obliczu braku imprez sportowych w tradycyjnej formule, otworzyliśmy Ligę także na biegi treningowe  – tłumaczy Ada Smokowska, założycielka i współorganizatorka Ligi Biegowej.

Zasady są proste: zabawa jest całkowicie bezpłatna. Może wziąć w niej udział każdy biegacz powyżej 16 roku życia. Wystarczy się zarejestrować na stronie LigaBiegowa.pl. Uczestnicy mogą rywalizować na czterech dystansach: 5 km, 10 km, półmaratonu (21,1 km) oraz maratonu (42,2 km).

Wyniki z biegów rejestruje się samodzielnie za pomocą prostego formularza na stronie. Do zabawy można wprowadzać wyniki zarówno ze zorganizowanych startów, jak i z biegów indywidualnych, treningowych. o miesiąc do zgarnięcia są atrakcyjne nagrody od Oshee.

Poza tym na zakończenie rywalizacji, zdobywcy miejsc na podium w klasyfikacji generalnej w każdej kategorii wiekowej, otrzymają pamiątkowe, personalizowane medale. Zabawa potrwa aż do końca roku.

Szymon Brzozowski