Na ile ta 1 mila? Jak ją biegać radzą ambasadorzy mityngu 1MILA
Kultowa impreza 1MILA na stadionie AWF Warszawa już w sobotę, 3 czerwca! Jak biegać 1 milę? Jakie tempo założyć na starcie? Swoimi radami i osobistymi, startowymi patentami podzielili się z nami Ambasadorowie 1MILI: Marcin Lewandowski, Bartosz Olszewski i Julita Kotecka-Nerek.
1 mila to klasyczny dystans średni – 1609,34m. Impreza „1MILA – mityng lekki i atletyczny”, odbywająca się 3 czerwca w Warszawie i 17 września w Poznaniu, stwarza jedną z nielicznych okazji, by zmierzyć się z tym wyjątkowym dystansem. Jak podejść do takiego startu? Jakie tempo i jaką taktykę założyć?
Zebraliśmy dla was praktyczne wskazówki od Ambasadorów mityngu 1MILA: wybitnego średniodystansowca, medalisty Mistrzostw Świata i Europy, olimpijczyka i rekordzisty Polski na 1milę – Marcina Lewandowskiego, wielokrotnej wicemistrzyni Polski (1500 m) i trenerki Julity Koteckiej-Nerek oraz trenera i znakomitego biegacza-amatora Bartosza Olszewskiego, autora bloga WarszawskiBiegacz.pl.
Tempo i taktyka startowa
Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę?
Bartek Olszewski: Nie będę ściemniał, wyznaczenie tempa na milę to trudna sprawa! Przeważnie jesteśmy w stanie pobiec szybciej niż zdajemy sobie z tego sprawę. Z drugiej strony, naładowani emocjami na starcie ruszamy w tempie wręcz sprintera i szybko tracimy siły. Myślę, że bezpiecznie jest wystartować jakieś 10-15 sek/km szybciej niż nasze tempo na 5km. I po 600 metrach ewentualnie dodać gazu albo modlić się, żeby pozostały kilometr szybko zleciał (śmiech).
Julita Kotecka-Nerek: Jestem biegaczką, która preferuje biegi w równym tempie. Jeżeli starcza mi sił na finisz, to lecę „ile fabryka dała”. Ale finisz na dystansie 1 mili to może być nawet 500 m… To właśnie dlatego w treningu tak ważna jest szybkość wytrzymałościowa. Jedna ważna rada: zacznij spokojnie. Jeżeli pierwsze 400 m pobiegniesz bez zastanowienia, będziesz bardzo cierpieć.
Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10 km dystans 1 mili może wydawać się sprintem. Mimo to na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam.
Całą rozmowę o tym, jak biegać 1 milę rekordowo szybko, możecie przeczytać tutaj >>
Tuż przed startem
Jaką rozgrzewkę polecasz przed startem na 1 MILĘ?
Julita Kotecka-Nerek: Rozgrzewka może okazać się kluczowa! Z całą pewnością brak rozgrzewki przed biegiem średniodystansowym może zniweczyć wszelkie twoje plany. Oprócz klasycznego truchtu (około 10-15 min), stretchingu dynamicznego i dwóch rytmów, przy takich średnich dystansach polecam dorzucić tak zwane ,,przetarcie”, czyli 400-500 m w tempie zakładanym na milę. W terenie to około 1’30’’ przetarcia.
Jak się skoncentrować i zmotywować tuż przed startem?
Bartosz Olszewski: Dobra motywacja na bieg to podstawa! Przed ważnymi startami zawsze staram się wizualizować sobie bieg, to jak w ciężkich momentach daje radę, jak wygrywam ze słabościami i wpadam na metę z wymarzonym czasem. Przed biegiem zawsze puszczam jakieś kawałki, które mnie nakręcają. Nie powiem jakie, bo będzie kupa śmiechu, normalnie słucham innej muzyki. No i standardowe klepanie mocne po udach przed samym startem. Zawsze pomaga!
Julita Kotecka-Nerek: Często przypominam sobie o tych dobrych momentach w bieganiu, o tych udanych startach i udanych treningach. Moje hasło to: wszystko zależy od nastawienia! – a nasze ciało to naprawdę czuje!
W trakcie biegu
O czym myśleć, kiedy jest ciężko?
Julita Kotecka-Nerek: Zawsze przypominam sobie, ile pracy włożyłam w to, żeby tutaj być, ile już treningów za mną, ile wyrzeczeń, ile energii poświęconej na organizację życia. Nie chcę tego zmarnować. ,,Zmuszam” się jeszcze na ten jeden moment, żeby na mecie nie żałować. Czy będzie bolało? Będzie! Ale szybko się zregenerujesz!
– Zapraszamy w najbliższą sobotę, 3 czerwca na stadion AWF Warszawa na Bielanach. Przyjdźcie pokibicować i spędzić dzień w sportowo-piknikowej atmosferze. Czekać będzie na was mnóstwo ciekawych i darmowych atrakcji w naszej strefie aktywności – zachęcają organizatorzy mityngu 1MILA.
Źródło: Sportfolio
