Ćwiczenia, które biegacze zwykle zaniedbują

Można by wypisać całą listę drobnych „grzeszków”, które biegacze-amatorzy mają za uszami. Amatorskie bieganie ma to do siebie, że jest tam sporo miejsca na popełnianie błędów. Dziś trochę o tym, co biegacze zaniedbują najczęściej. 

W większości przypadków podstawowym błędem jest skupianie się głównie na kilometrażu i tempie biegu. Zawsze ma być dalej lub szybciej. Wisienką na torcie jest oczywiście progres – który ma być spektakularny.

Niestety błędy u biegaczy amatorów i profesjonalistów wywołują lawinę problemów, które kończą się w identyczny sposób – kontuzją! Dzieje się tak dlatego, że zbytnio skupiamy się na pokonywaniu kilometrów w jak najszybszym czasie, zaniedbując inne, ważne aspekty. Zapominamy o bardzo istotnych sprawach takich jak regeneracja, adaptacja organizmu do wysiłku i obciążeń, trening około biegowy i nudne do bólu ale jakże ważne – rozciąganie.

My skupimy się na dwóch ostatnich, czyli treningu okołobiegowym i rozciąganiu. Nie przyjmuję wymówek typu – nie mam na to czasu, to nic nie daje itp. Aby prezentować dobrą technikę biegu, od początku do końca wyścigu biec w pięknym stylu, być szybkim i silnym, nie wystarczy tylko biegać.

Trzeba wzmacniać całe ciało, pracować nad stabilizacją tułowia, bioder oraz utrzymywać odpowiednią kondycję mięśni. Aby wyciągnąć maksimum z biegu i zużyć przy tym jak najmniej energii trzeba wzmocnić stabilizację ciała i dbać o elastyczność mięśni.

Przygotowałem dla Was absolutne minimum ćwiczeń rozciągających, które każdy powinien wykonać po bieganiu i zestaw kilku ćwiczeń na stabilizację tułowia do wykonania w dni poświęcone na regenerację.

Zaczniemy od rozciągania po bieganiu, bo to muszę przyznać, zaniedbujemy jako biegacze najczęściej. Zestaw przewiduje 4 podstawowe ćwiczenia tj: 1. rozciąganie mięśnia czworogłowego (przód uda) , 2. rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej (tył uda), 3. rozciąganie mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego (łydka) 3. rozciąganie przywodzicieli dynamiczne lub statyczne (wewnętrzna strona uda).

• Rozciąganie mięśnia czworogłowego. 5×45 sekund/1 minuta

• Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej. 5×45 sekund/1 minuta

• Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. 5×45 sekund/1 minuta

• Rozciąganie przywodzicieli – dynamicznie 1-2 minuty

Oprócz ćwiczeń rozciągających po bieganiu, biegacze zwykle zaniedbują ćwiczenia na stabilizację tułowia. Jest to dość zaskakujące bo takie ćwiczenia wpływają bardzo pozytywnie na technikę biegową czy wytrzymałość ogólną podczas długich biegów. Przekłada się to również na lepsze wyniki biegowe, na których tak nam biegaczom bardzo zależy.

Nie oszukujmy się, każdy chce odciąć kilka sekund na danym dystansie, a jeśli tego nie chce to po prostu jeszcze nie wie, że chce.Poniżej przykładowe, proste ćwiczenia na stabilizację tułowia. Poświęć trochę czasu na te ćwiczenia, a już przyszłe zawody dadzą ci więcej satysfakcji.

• Klęk na piłce gimnastycznej – im dłużej tym lepiej + symulacja biegu (ręce)
• Klęk na piłce gimnastycznej z dodatkowym ciężarem
• Plank na piłce
• Unoszenie bioder na piłce + podciąganie nóg do pośladków

Wszystkie podane ćwiczenia są jak widzicie bardzo proste, nie zabierają również dużo czasu. Najważniejsza jest tu systematyczność. Wbrew obiegowej opinii i nowej medycynie opartej na faktach – dalej warto się rozciągać. Ćwiczenia stabilizacyjne wzmocnią Wasze ciało i pozwolą bardziej cieszyć się bieganiem.

Nie marnuj czasu. Zacznij od teraz! Powodzenia.

Autor: Łukasz Kłos
Autor zdjęć: Łukasz Kłos

Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland