Sześciotygodniowy plan treningowy dla początkujących

Jako trener współpracujący na co dzień z wieloma biegaczami wiem, jak trudne jest przygotowanie uniwersalnego planu treningowego, który będzie pasował dla każdego. Podjąłem się jednak wyzwania, aby jak najlepiej rozpisać sześciotygodniowy program treningowy dla początkujących. Wierzę, że będzie dobrym bodźcem do regularnej aktywności i docelowo startu w zawodach biegowych na dystansie około 5-10 km – pisze Kacper Piech z drużyny ASICS FrontRunner Poland.

Kogo możemy definiować jako początkującego biegacza? Osobę, dla której będzie to jeden z pierwszych startów imprezie biegowej. To ktoś, komu przebiegnięcie na raz dłuższego dystansu sprawia problem.

Bardzo często pojawiającym się pytaniem na początku przygody z bieganiem jest pytanie o liczbę treningów w tygodniu. Myślę, że bezpieczną liczbą na początek będą 3 biegi tygodniowo. Czy to oznacza, że w pozostałe dni można leniuchować na kanapie? Oczywiście, że nie! Jako uzupełnienie warto dorzucić poza bieganiem ćwiczenia na siłowni, pływanie, rower czy też dłuższy spacer.

Każda aktywność jest ważna, wskazane jest mieszanie aktywności. Przede wszystkim unikamy w ten sposób przeciążeń poszczególnych części ciała, a do tego dzięki zmianom nie ma nudy.

Dla przykładu wrzucam jako dni biegowe wtorek, czwartek i sobotę. Oczywiście możecie dopasować sobie te dni do możliwości czasowych. Ważne, żeby postarać się zachować jeden dzień bez biegania pomiędzy kolejnymi treningami.

TYDZIEŃ 1

W pierwszym tygodniu główny cel to rozbiegać się i wpaść w regularny cykl treningowy, dlatego na treningach póki co pojawi się marszobieg.

Wtorek: marszobieg łącznie 20 minut (3 minuty biegu + 2 minuty marszu)

Bardzo ważne, żeby podczas marszu utrzymać dość dobry rytm i potraktować go jako tylko częściowy odpoczynek od truchtu.

Czwartek: marszobieg 30 minut (3 minuty biegu + 2 minuty marszu)

Sobota: marszobieg 40 minut (3 minuty biegu + 2 minuty marszu)

TYDZIEŃ 2

Po bardzo rozgrzewkowym pierwszym tygodniu czas delikatnie zwiększyć obciążenia. Udział biegu w stosunku do marszu będzie większy.

Wtorek: marszobieg 20 minut (4 minuty biegu + 1 minuta marszu)

Czwartek: marszobieg 30 minut (4 minuty biegu + 1 minuta marszu)

Sobota: marszobieg 40 minut (4 minuty biegu + 1 minuta marszu)

TYDZIEŃ 3

W trzecim tygodniu biegania będzie coraz więcej. Szczególnie ważne jest wydłużenie biegu bez zatrzymywania się.

Wtorek: marszobieg 21 minut (6 minut biegu + 1 minuta marszu)

Czwartek: marszobieg 32 minuty (7 minut biegu + 1 minuta marszu)

Sobota: marszobieg 36 minut (8 minut biegu + 1 minuta marszu)

TYDZIEŃ 4

W tym tygodniu długość treningu sobotniego warto dopasować już dokładnie do dystansu, z którym planujemy się zmierzyć na zawodach. Będzie to mały sprawdzian sił i formy.

Wtorek: spokojny trucht – 3×10 minut z przerwą pomiędzy kolejnymi częściami treningu około 2 minuty marszu

Czwartek: spokojny trucht – 3×12 minut z przerwą pomiędzy kolejnymi częściami treningu około 2 minuty marszu

Sobota: spokojny trucht bez przerw – 20 minut (jeśli przygotowujesz się do biegu na 5 km) lub 30 minut (jeśli przygotowujesz się do biegu na 10 km)

TYDZIEŃ 5

To już ostatni tydzień, w którym można mocniej potrenować, dlatego warto się zmobilizować do większego wysiłku.

Wtorek: spokojny trucht z przyspieszeniem na koniec – 2×15 minut z przerwą pomiędzy kolejnymi częściami treningu około 2 minuty marszu. Ostatnie 2 minuty każdego z odcinków 15 minutowego biegu spróbuj pobiec nieco szybciej.

Czwartek: bieg ze zmiennym tempem (zabawa biegowa). Na początek treningu zrób sobie 10 minut spokojnego truchtu, a następnie chwilę przerwy przed główną częścią treningu. Kiedy już oddech się wyrówna możesz ruszyć na kolejną część, czyli 16 lub 24 minuty (w zależności czy szykujesz się do 5 czy 10 km) biegu w zmiennym tempie na przemian 2 minuty szybsze i 2 minuty wolniejsze.

Sobota: spokojny trucht 25 (start 5 km) lub 40 minut (start 10 km) w tym ostatnie 5 minut nieco szybsze.

TYDZIEŃ 6

Ostatni tydzień, czyli już niewiele można wypracować i najważniejsze, żeby przed startem się dobrze zregenerować i przygotować do docelowego biegu.

Wtorek: spokojny trucht 20 (start 5 km) lub 30 minut (start 10 km)

Czwartek: dzień wolny – regeneracja!

Sobota/Niedziela – START!

Trzymam kciuki za wytrwałość i życzę Wam udanych przygotowań do pierwszego startu w zawodach. To będzie początek pięknej przygody z bieganiem!

Autor: Kacper Piech
Zdjęcia: Andy Astfalck