Sposoby na regenerację po treningu. Jak pomóc mięśniom w odnowie?

Jeżeli regularnie uprawiasz sport lub dopiero planujesz zacząć swoją przygodę z aktywnością, pamiętaj, że najlepszym przyjacielem dobrego treningu jest czas na regenerację po jego zakończeniu. Tylko wtedy ciało będzie czerpać korzyści z wysiłku, jaki mu fundujesz. Niestety, wiele osób trenujących zapomina o tej zasadzie, doprowadzając do przetrenowania mięśni, a w niektórych przypadkach nawet do kontuzji. Podpowiadamy, jak prawidłowo regenerować mięśnie po wysiłku, aby Twój kolejny trening okazał się jeszcze lepszy od poprzedniego.

Na właściwy proces regeneracji mięśni składa się kilka czynników. Każdy z nich ma duże znaczenie, zwłaszcza jeżeli zależy Ci na zachowaniu zdrowia i wzroście efektywności z treningu na trening. Wśród nich znajdują się m.in. odpowiednie nawyki żywieniowe i suplementacja, dopasowanie odpowiedniego planu treningowego, dobry sen, a nawet unikanie przewlekłego stresu.

Trening powinien być dopasowany do celów… i możliwości

Powszechnym zjawiskiem wśród fanów sportu jest przetrenowanie – osoby aktywne fizycznie zwykle mają bardzo ambitne cele, ale ich plan treningowy nie jest dostosowany do kondycji fizycznej i zdolności do odnowy przeciążonych włókien mięśniowych. Gdy Twoja regeneracja jest zaburzona, dużo łatwiej o wszelkie kontuzje i urazy. Zmęczone mięśnie boleśnie dają się we znaki, a kolejna sesja ćwiczeń albo jest mało efektywna, albo nie odbywa się wcale. Kluczem do rozwiązania problemu jest właściwy plan treningów i możliwe do spełnienia założenia.

– W sporcie profesjonalnym nie ma miejsca na przypadkowe treningi i pomijanie planu. Aby osiągać dobre wyniki, należy dopasować rodzaj i częstotliwość aktywności do możliwości ciała – najlepiej, jeśli pomoże w tym wykwalifikowany trener. Nie inaczej rzecz ma się w przypadku sportów amatorskich – sesje treningowe bez planu i konkretnych założeń szybko zniechęcają, a do tego często są przyczyną przetrenowania – mówi Marcin Tybura, profesjonalny zawodnik MMA wagi ciężkiej, ambasador marki HempKing. – W każdej aktywności należy uwzględnić przerwy na odpoczynek – im mniej doświadczona jest osoba trenująca, tym więcej czasu będzie potrzebować jej organizm do pełnej regeneracji. W przypadku treningów rekreacyjnych przerwy pomiędzy sesjami aktywności powinny wynosić od 24 do 48 godzin. Pojedyncze jednostki treningowe powinna dzielić przynajmniej doba – w innym przypadku mięśnie zamiast zwiększać swoją siłę, będą coraz słabsze – komentuje zawodnik.

Nawyki żywieniowe – proste zasady kluczem do sukcesu

Właściwe odżywianie jest niezbędne dla zdrowego i wydajnego organizmu. Na co dzień ciało potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować. Zachowanie prostych zasad – w tym unikanie produktów przetworzonych, czytanie składów, systematyczność posiłków oraz włączenie do diety zdrowych tłuszczów – w dużej mierze odpowiada za szybką regenerację, w związku z tym jest szczególnie ważne w przypadku osób trenujących.

– Źródła dostarczanych makroskładników nie pozostają bez znaczenia – przekonuje Damian Olędzki, trener personalny, ekspert marki HempKing. – Niezwykle ważna rolę nie tylko w odpowiedniej regeneracji, ale i całym funkcjonowaniu organizmu pełnią tłuszcze. Warto zdecydować się na wprowadzenie do codziennych nawyków takich produktów jak oliwa z oliwek, olej MCT będący źródłem szybkiej i łatwo przyswajalnej energii czy naturalny olej konopny tłoczony na zimno, sprawdzający się jako zdrowe i pyszne urozmaicenie potraw. Białko natomiast warto czerpać z ryb czy dobrej jakości chudego mięsa – najlepiej z upraw ekologicznych. Oczywiście nie zapominajmy także o warzywach czy roślinach strączkowych. Co więcej, niektóre dodatki białkowe do diety, jak np. roślinne białko konopne czy białko serwatkowe sprawdzają się równie świetnie – dodaje ekspert.

Suplementy wspomagają regenerację. Stres wręcz przeciwnie

Co ważne, mimo, iż codzienna dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na cenne witaminy i minerały, może okazać się, że w Twoim organizmie wciąż brakować będzie niektórych mikroelementów, m.in. z powodu ograniczonego dostępu do niektórych gatunków warzyw o danej porze roku, a także towarzyszącemu nam przewlekłemu stresowi. W takiej sytuacji warto dodać do diety ważne mikroskładniki w formie suplementów. Dzięki ich właściwej ilości Twoja regeneracja przebiegnie szybciej i skuteczniej, a ciało będzie gotowe do kolejnych sesji treningowych.

– Odpowiednia regeneracja po treningu jest szczególnie utrudniona przy przewlekłym stresie. Wówczas świetnie sprawdzi się suplementacja bogata w adaptogeny, wśród których na szczególną uwagę zasługują: ashwagandha, rhodiola, gotu kola, świetnym wsparciem są oleje CBD, CBG, CBN, ekstrakty z grzybów reishi, magnez, kwasy omega-3, pomocne zwłaszcza w wyciszeniu stanów zapalnych czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – wylicza Damian Olędzki. – Niektóre z nich szczególnie wpływają na wydolność mięśni i wspomagają ich odnowę – mowa m.in. o tych z grupy ADEK. Pomocna będzie też witamina C, która wpływa na redukcję stanów zapalnych, a nawet pomaga przy przeciążonych przez stres nadnerczach – dodaje.

Wyciszenie i sen – najlepszy sposób na regenerację

Choć wielu o tym zapomina, to właśnie sen jest królem regeneracji. Właśnie dlatego należy o niego szczególnie dbać. Pomocna bez wątpienia będzie też medytacja, która wyciszy Twój organizm oraz pozwoli się uspokoić. Przed zaśnięciem – zamiast serwować sobie dawkę kolejnych bodźców oraz światła niebieskiego w postaci smartfonu czy telewizora, wybierz dobrą książkę. Dobry sen pozwoli Ci ograniczyć przewlekły stres, a co za tym idzie osiągać coraz lepsze wyniki sportowe.

– Czas snu zalecany dla sportowców w wieku dorosłym to od 6 do 10 godzin na dobę – liczba ta waha się w zależności od wieku i objętości treningowej. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen spada, jednak uprawiając sport nie należy skracać czasu snu poniżej 6 godzin. Skrajnie mała ilość snu jest w stanie niemalże zrujnować efekty treningów, a do tego obniża koncentrację i zmniejsza zdolność ciała do zapamiętywania nowych ruchów – tłumaczy Marcin Tybura. – Niestety w obecnych czasach duża ilość czynników stresujących pogarsza jakość snu i nierzadko utrudnia zasypianie. W takiej sytuacji warto zastosować odpowiednie suplementy, takie jak melatonina, ashwagandha czy popularne olejki CBD. Każdy organizm zareaguje na nie inaczej, jednak cechą wspólną tych substancji jest zauważalna poprawa jakości snu i zwiększenie zdolności do nocnej regeneracji. W życiu sportowca sen jest bardzo ważny, więc warto go wspierać – szczególnie przy użyciu naturalnych składników – dodaje.

Stosowanie się do tych podstawowych zasad zdecydowanie zwiększy jakość Twojego treningu i poprawi wydolność organizmu. Dobry wysiłek to taki, który wzmacnia ciało bez narażania go na urazy i daje satysfakcję.

mat pras