6 tygodni do 1MILI w Poznaniu. Sprawdź się na klasycznym dystansie [PLAN]
Za dokładnie sześć tygodni na stadionie POSiR w Poznaniu odbędzie się mityng lekki i atletyczny 1 MILA. W programie wydarzenia kilka konkurencji biegowych z 1 milą na czele. To zawody na klasycznym, anglosaskim dystansie 1609,34 metra. Udział w nich to okazja, aby sprawdzić swoje predyspozycje na bieżni i wytrzymałość siłową przed jesiennymi biegach długich. W tym artykule prezentujemy specjalny, 6-tygodniowy plan treningowy do dystansu 1 mili, dla początkujących, zaawansowanych i średniozaawansowanych biegaczy.
„1MILA – mityng lekki i atletyczny”, który odbędzie się w niedzielę, 15 września na stadionie POSiR Golęcin w Poznaniu, to jedyne takie zawody dla amatorów, na których każdy, niezależnie od wieku czy biegowego doświadczenia, może sprawdzić się na bieżni i poczuć jak na prawdziwym mityngu lekkoatletycznym.
Każdy zawodnik otrzymuje personalizowany numer startowy, każdy jest imiennie wyczytywany na start, a stadionowy doping kibiców i komentarz Tomasza Smokowskiego dopełnia niezwykłą oprawę tej imprezy.
– W krajach anglosaskich 1mila to klasyczny dystans średni. W Polsce to wciąż pewne novum. Pora to zmienić, bo 1 mila to znakomity dystans na poprawienie swojej wytrzymałości szybkościowej, która przyda się każdemu biegaczowi! Dlatego polecamy Wam spróbowanie swoich sił na 1 milę! Zapisy trwają do 9 września na www.1mila.pl/poznan – zachęcają organizatorzy.
Do mityngu 1MILI w Poznaniu pozostało dokładnie 6 tygodni. To idealny czas na wdrożenie się do podkręcenia prędkości i bezpośrednie przygotowanie do biegu na 1 milę. Poniżej znajdziecie plany treningowe na 1 milę dla początkujących i zaawansowanych biegaczy przygotowane przez Paulinę Kalinowską, trenerkę lekkiej atletyki i organizatorkę mityngów 1MILI.
Plan treningowy na 1 milę – poziom podstawowy
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Marszobieg 20' (1' trucht, 1' marsz) | Wolne | Marszobieg 30' (2' trucht, 2' marsz) | Wolne | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY (Rozgrzewka, trucht 800 m, ćwiczenia biegowe) 10 przebieżek 100 m / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne) Trucht 400 m | Wolne |
| Marszobieg 30' (2' trucht, 2' marsz) | Wolne | Marszobieg 30' (2-3' trucht, 1' marsz) | Wolne | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY (Rozgrzewka, trucht 800 m, ćwiczenia biegowe) 10 przebieżek 100 m / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne) Trucht 400 m | Wolne |
| Marszobieg 30' (3' trucht, 1' marsz) | Wolne | Marszobieg 40' (4' trucht, 1' marsz) | Wolne | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY (Rozgrzewka, trucht 800 m, ćwiczenia biegowe) 10 przebieżek 150 m / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne) Trucht 400 m | Wolne |
| Wybieganie 20-25' | Wolne | Trucht 10', rozgrzewka, zabawa biegowa 2-3x 6' przerwa 4' marsz, (tempo żywsze niż wybieganie), trucht 2' | Wolne | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY (Rozgrzewka, trucht 800 m, gimnastyka) 10 przebieżek 200 m / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne) Trucht 400 m | Wolne |
| Wybieganie 25' | Wolne | Trucht 10', rozgrzewka, zabawa biegowa 8-10x 30'' przerwa 2' marsz, trucht 2' | Wolne | Wolne | Start 1MILA Poznań (POSiR Golęcin) | Wolne |
Plan treningowy na 1 milę – poziom zaawansowany/ średniozaawansowany
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Wybieganie 6 km podbiegi 10x 100 m/ przerwa trucht | Wolne | Zabawa biegowa 10 x 30''/ przerwa 1' trucht | Wybieganie 6-12 km | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka, 4 x 500 m / przerwa 2' (tempo 5k/ średnie tempo 1k - 20'') Przykład 5k = 25', 500 m - 2:20 | Wolne |
| Wybieganie 8 km urozmaiconym terenie | Wolne | Zabawa biegowa 10 x 40''/ przerwa 2' trucht | Wybieganie 6-12 km | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka, 6 x 300 m / przerwa 3' tempo 1k | Wolne |
| Wybieganie 6 km podbiegi 10x 100 m/ przerwa trucht | Wolne | Zabawa biegowa 10 x 50''/ przerwa 2' marsz + 30'' trucht | Wybieganie 6-12 km | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka, 3 x 800 m / przerwa 2,5' tempo 5k średnie tempo 1k - 10'' | Wolne |
| Wybieganie 8 km urozmaiconym terenie | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka, 8-10 x 200 m / przerwa 2' tempo 1k | Wybieganie 6 km | Wolne | Sprawdzian na 1000 m | Wolne |
| Wybieganie 6 km podbiegi 10x 100 m/ przerwa trucht | Wolne | Zabawa biegowa 10 x 40''/ przerwa 2' trucht | Wybieganie 6-8 km | Wolne | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka, 4-5 x 400 m / przerwa 3' tempo 1k + 10'' | Wolne |
| Wybieganie 4-6 km podbiegi 10x 100 m/ przerwa trucht | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka, 8-10 x 200 m / przerwa 2' tempo 1k | Wolne | Wolne | Trucht 3 km, przebieżki 5x100 m, trucht 500 m | Start 1MILA Poznań (POSiR Golęcin) |
1 mila to za krótko?
Zawodnicy poszukujący startu na dłuższym dystansie, powinni zainteresować się rozgrywaną w w ramach mityngu 1MILI Poznań, „Lekką Piątką”, czyli wyjątkowym biegiem na 5 km, który startuje i kończy się na stadionie POSiR Golęcin, ale całość trasy wiedzie po pięknych, zielonych alejach wokół Jeziora Rusałka. Tu znajdziecie plan treningowy przygotowujący do dystansu 5 km >>
Podczas mityngu 1MILI rozgrywane są także biegi dla dzieci oraz sztafety 4x 400 m. Informacje i zapisy na www.1mila.pl/poznan.
1MILĘ organizuje Fundacja Zdrowy Ruch we współpracy ze Sportfolio Sp.zo.o. Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki. Sponsorami projektu są: Enea, Garmin Polska oraz Oshee. Imprezy wspiera Miasto Poznań, Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji oraz firma Jetline i AdRunaline. Partnerami medialnymi są Wirtualna Polska, TVP Sport i Bieganie.pl.
Źródło: Fundacja Zdrowy Ruch
