Start na 5km w upale. Jak przeżyć?
Już w sobotę odbędzie się 13. Bieg Ursynowa, w którym udział weźmie około 2 tysiące uczestników. Zmierzą się nie tylko z dystansem 5 kilometrów, ale również upalną aurą. Prognozy pogody mówią, że o godzinie 10:00 temperatura odczuwalna wynosić będzie już ponad 30 stopni. Bieg oczywiście odbędzie się bez względu na warunki atmosferyczne, ale jak możemy zadbać o siebie, aby metą naszego biegu nie stała się szpitalna izba przyjęć?
Wydawać by się mogło, że pokonanie w upale najkrótszego z biegów długich, a więc dystansu 5 km nie powinno być obarczone dużym ryzykiem. Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy z Kliniki Blueberry Health and Diet przekonuje jednak, że to niezwykle wymagający start, do którego warto się wcześniej przygotować nie tylko pod kątem biegowym, ale również żywieniowym.
– Bieg na 5 km to bardzo wymagający i szybki dystans na wysokim tętnie. W upale obciążenie dla układu krążenia jest bardzo wysokie, więc najtrudniejszym aspektem będzie odpowiednie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów, aby się nie przegrzać – uważa Jagoda Podkowska.
Co zrobić, aby uniknąć przegrzania?
– Dzień przed takim wyzwaniem dobrze jest spożywać duże ilości owoców i warzyw, które zawierają dużo wody takich jak: arbuzy, melony, cytrusy, ogórki czy pomidory. Bardzo dobrze sprawdzą się wszelkie owocowo warzywne koktajle – radzi dietetyk Bluberry Health and Diet. – W dniu startu najlepiej unikać wszelkich ciężkostrawnych potraw. Dodatkowo jako nawodnienie warto wypić przynajmniej 3 litry płynów w tym wody mineralnej (średnio lub wysoko-zmineralizowanej) oraz soków rozwodnionych pół na pół wodą. Jeżeli mamy tendencje do skurczów – warto wprowadzić preparat z elektrolitami a przed snem wprowadzić magnez – dodaje nasz ekspert.
Kluczowe znaczenie dla dyspozycji na trasie biegu w upalny dzień będzie mieć przedstartowe śniadanie. Co warto zjeść, aby pomóc organizmowi w walce z ukropem?
– Rano śniadanie powinno być lekkie i oparte o lekkostrawne węglowodany. Przykładem śniadania będzie biały ryż z owocami bądź koktajl owocowy na napoju ryżowym z płatkami jaglanymi. Biała bułka z miodem czy dżemem również dobrze się sprawdzi, zwłaszcza jeśli mamy ją przetestowaną – podkreśla Jagoda Podkowska.
Najważniejsze nawadnianie
– Przed samym biegiem cały czas należy się nawadniać najlepiej własnym napojem izotonicznym z dodatkiem soli. Kompozycja to 1 litr wody + 60 g miodu + szczypta soli + sok z ulubionego owocu. Nie trzeba wypijać całego, jednak będąc już na miejscu biegu popijać małymi łyczkami zgodnie z tym, jak dyktuje nam pragnienie. Jeśli na biegu jest punkt z wodą to polecam jeden kubeczek wypić a drugi wylać na siebie w ramach schłodzenia. Życzę powodzenia wszystkim uczestnikom – nie dajcie się pogodzie! – kończy ekspert Blueberry Health and Diet.
md
