Jak sprawić, aby trening na bieżni mechanicznej był ciekawy i przyjemny?

Biegam już dość długo, dokładnie od 2003 roku.  Przez wiele lat bieżnia mechaniczna kojarzyła mi się głównie z badaniami wydolnościowymi, do których przystępowałem raz na jakiś czas jako zawodnik klubowy. Na co dzień nawet przy mrozie -15 stopni Celsjusza czy mocnym deszczu trzeba było biegać na zewnątrz. Do bieżni nie było po prostu takiego dostępu jak dzisiaj. 

W ostatnich latach dostępność miejsc, w których można pobiegać na bieżni mechanicznej znacznie się zwiększyła. Mimo tego, że oczywiście najprzyjemniej biega się w terenie to sam coraz częściej korzystam z takiego udogodnienia.

Główny powód to przede wszystkim smog. Od czasu kiedy pomiary zanieczyszczenia stały się normą jakoś bardziej świadomie zwracam uwagę na to jakie jest powietrze w momencie kiedy planuje trening. Bardzo częste zanieczyszczenie w okresie zimowym spowodowało, że zacząłem dość regularnie korzystać z fitnessu, gdzie czekają dziesiątki bieżni.

Skoro już wiecie jak zaczęła się moja przygoda z takim bieganiem to teraz chciałbym Wam zaprezentować wnioski i rozwiązania, dzięki którym Wasze treningi na bieżni mechanicznej mogą być bardziej efektywne i dużo ciekawsze.

Wniosek 1 –  Wytrzymanie godziny biegając w jednostajnym tempie graniczy z cudem

Trzeba być naprawdę mocnym psychicznie, żeby od tak, bez problemu pobiegać sobie godzinę w fitnessie w równym tempie. Często zdaje mi się, że kilometry są jakby dłuższe niż w terenie. To nie działa dobrze na samopoczucie podczas treningu, podświadomie cały dystans się dłuży i mamy wrażenie, że biegnie nam się źle.

Rozwiązanie 1 – Na spokojne wybieganie przygotuj sobie np. ciekawy podcast lub ulubioną książkę

Nie jestem zwolennikiem biegania w słuchawkach na zewnątrz, szczególnie kiedy jesteśmy jako biegacze częścią ruchu drogowego i może to być niebezpieczne. Co innego podczas długiego, spokojnego biegu na bieżni mechanicznej. Ciekawa książka czy podcast na słuchawkach może nam bardzo uprzyjemnić czas i wzbogacić naszą wiedzę. Trening „zleci” bardzo szybko co spowoduje, że będziemy z niego zadowoleni i z fitnessu wyjdziemy w dobrym nastroju.

Wniosek 2 –  Unikaj krótkich odcinków

Realizując swoje plany treningowe zazwyczaj nie bierzemy poprawki na to czy dana jednostka treningowa będzie wykonywana w terenie czy na bieżni mechanicznej. Zauważyłem, że przy wykonywaniu krótkich rytmów i interwałów (do 1 minuty) na bieżni mechanicznej bardzo ciężko zmienia się prędkość na wyświetlaczu.

Z reguły zanim zmienimy tempo z bardzo spokojnego truchtu na szybki odcinek mija sporo czasu. W ten sposób krótkie przyspieszenia nie spełniają często swojej roli. Są mieszanką narastającego i stopniowo opadającego tempa zamiast dynamicznym odcinkiem w równym tempie.

Innym aspektem jest zmienianie prędkości na dużym zmęczeniu. Często biegnąc na wysokiej prędkości jakiekolwiek przyciskanie buttonów wiąże się ze zniekształceniem sylwetki biegowej. Wtedy przyspieszenia z całą pewnością nie możemy nazwać Rytmem Technicznym (RT) jak często nazywamy taki rodzaj odcinków w planach treningowych.

Rozwiązanie 2 – Minimalne zalecane odcinki przyspieszeń do zrobienia na bieżni mechanicznej to 2 minuty

Oto przykłady przyspieszeń, które można zastosować podczas treningu na bieżni mechanicznej:

10×2’ szybsze + 2’ wolniejsze w przerwie

8×3’ szybsze + 3’ wolniejsze w przerwie

6×4’ szybsze + 4’ wolniejsze w przerwie

Zmieniając tempo w odstępie minimum 2 minutowym jesteśmy w stanie zachować dobrą dynamikę biegu, nie ma szarpania tempa.

Wniosek 3 –  Bieg z narastającą prędkością to trening idealny na bieżnię mechaniczną

Po własnych obserwacjach oraz doświadczeniach moich zawodników mogę bardzo polecić trening z narastającą prędkością do wykonania właśnie na bieżni mechanicznej. Szczególnie biegacze trenujący krócej mają problem z tym treningiem w terenie. Tempo zazwyczaj jest bardzo szarpane, za szybko zaczynają i brakuje sił na ostatnich kilometrach, które powinny być najszybsze. Na bieżni możemy sobie idealnie sterować tempem i zwiększać je co kilometr o odpowiedni, wcześniej ustalony interwał. Poniżej przykład jak zaplanować taki trening.

Rozwiązanie 3 – Dobrze zaplanuj swoje BNP

Dla przykładu weźmiemy sobie zawodnika X o następujących parametrach:

Rekord na 10 km – 45:00 śr. 4.30/km

Przygotowuje się do debiutu w półmaratonie i w planie ma do zrobienia 15 km biegu z narastającą prędkością. Jak w takim przypadku powinno wyglądać dopasowanie tempa na poszczególnych kilometrach? Oczywiście każdy zawodnik jest inny, ale dla przykładu przyjmijmy, że zawodnik X jest dość dobrze wytrenowany i już ma pewne doświadczenie treningowe z takim dystansem jak 15 km.

Tempo standardowego wybiegania zawodnika X – 5:30/km – początek BNP

Planowane tempo w półmaratonie zawodnika X – 4:50/km – 8 km BNP (około połowy biegu)

Końcówka BNP  w tempie nieco szybszym niż tempo rekordu na 10 km zawodnika X – 4.20/km

Na podstawie tych danych wyznaczamy sobie zmianę tempa na poszczególnych kilometrach. Wychodzi, że do 8 km przyspieszamy o 5’’/km, natomiast później o około 4’’/km. Przed wyjściem na trening warto tempo przeliczyć sobie na km/h, ponieważ często taka jednostka jest na wyświetlaczach bieżni. Warto nawet sobie przed treningiem zrobić małą ściągawkę z informacją o zmianach tempa co każdy kilometr.

Mam nadzieję, że po wprowadzeniu tych rozwiązań Wasze treningi na bieżniach będą dużo ciekawsze i będziecie po nich mieć mnóstwo energii i dobre samopoczucie.

Autor: Kacper Piech

Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland