To najkrótszy z biegów długich. Jak trenować pod 3000 m?
Bieg na 3000 m jest najkrótszym dystansem zaliczanych do biegów długich. Bardzo rzadko biega się go na stadionie, króluje raczej w okresie zimowym i jest domeną zawodów halowych. W imprezach rangi Mistrzostw Europy czy Mistrzostw Świata, 3000 m rozgrywane jest tylko pod dachem, a na otwartym stadionie pojawia się na mityngach lekkoatletycznych. Jeszcze większą rzadkością są zawody uliczne rozgrywane na dystansie 3 km.
Trójka jest pomijana przez amatorów, którzy w swojej przygodzie z bieganiem skupiają się bardziej na popularnych dyszkach, czy półmaratonach. Z jednej strony wynika to z małej dostępności zawodów na dystansie 3 km, z drugiej, jak wywnioskowałem z kilku rozmów z biegaczami amatorami, ten dystans odbierany jest jako dedykowany stricte zawodowcom.
Rzućmy okiem na rekordy
Aktualnie najlepsze wyniki na świecie na 3000 m wśród mężczyzn, zarówno na otwartym stadionie, jak i w hali należą do Daniela Komena z Kenii. Są to odpowiednio: 7:20.67 z 1996 roku, oraz 7:24.90 pochodzące z 1998 roku. Wśród kobiet na stadionowe 3000 m na topie od 1993 roku znajduje się Chinka Junxia Wang z wynikiem 8:06.11. Najlepszy wynik w hali: 8:16.60 pochodzi z 2014, a jego autorką jest Etiopka Genzebe Dibaba.
Światowe rekordy z jednym wyjątkiem mają już ponad 25 lat. Sami przyznacie jednak, że to nic w zestawieniu z rekordem Polski Bronisława Malinowskiego, którego okazałe 7:42.4 od 1974 roku ma się dobrze i póki co, na horyzoncie nie widać nikogo, kto mógłby się do tego rezultatu zbliżyć. Halowy rekord Polski nie ma tak długiej brody. Od 2014 jego posiadaczem jest Łukasz Parszczyński z wynikiem 7:49.26. Wsród Pań oba najlepsze wyniki w na polskich listach należą do Lidii Chojeckiej i wynoszą 8:31.69 ze stadionu z 2002 roku oraz uzyskane pod dachem w 2007 roku 8:38.21.
Jak trenować na 3000 m?
Trójka może być świetnym przetarciem przed zawodami na 5 czy 10 km. To okazja do sprawdzianu formy. Wysiłek trwa tutaj relatywnie krótko, a osiągane prędkości są znaczne. Ból mięśni na mecie będziecie pamiętać jeszcze następnego dnia. O tym, jak przygotować się pod ten konkretny dystans, jakich jednostek nie może zabraknąć w cyklu treningowym oraz na co zwrócić uwagę opowiedzieli nam czołowi zawodnicy.
Pięciokrotny mistrz kraju z hali (2007 oraz 2011-2014) Łukasz Parszczyński mówi, że trening pod 3000 m to wypadkowa przygotowań na 1500 i 5000 m. Tak naprawdę ważna jest siła, szybkość i wytrzymałość tempowa. Nie możemy pominąć którejś z tych jednostek treningowych w przygotowaniach, aczkolwiek z racji osiąganych podczas tego biegu prędkości wytrzymałość tempowa zasługuje na szczególna uwagę. Twierdzi, że w okresie jesienno-zimowym łaskawszym okiem warto spojrzeć na biegi przełajowe, które pozwolą przetestować wymienione wcześniej trzy kluczowe czynniki.
Mariusz Giżyński, multimedalista Mistrzostw Polski w biegach długich legitymujący się rekordem życiowym w maratonie 2:11:20 (Rotterdam, 2012) pierwszy raz z dystansem 3000 m zmierzył się w 1997 roku. Zakwalifikował się, a następnie wystartował w Ogólnopolskiej Olimpiadzie Młodzieży. Od 1999 do 2008 roku jego koronnym dystansem stało się 3000 m z przeszkodami, a więc wysiłek o podobnym czasie trwania. W tamtym czasie przynajmniej raz w roku startował na płaskim 3000 m.
Giżyński uważa, że bazą jest staranne przygotowanie tlenowe i siłowe, jednak kluczowe są treningi tempowe i starty na dystansach pokrewnych. W swoich treningach, kiedy był już solidnie przygotowany ogólnie, wprowadzał jednostki treningowe typu interwałowego np.: 12-15 x 400 m w 3 seriach, 4-6×1000 m, 6-8×600 m, czy tzw. mix 400/1600/600/1200/800. Krótsze dystanse z prędkościami do 1500 m, dłuższe do docelowego lub dłuższego, ale wtedy na krótkich przerwach.
Treningi tego typu przygotowują specjalistycznie i pozwalają znieść trudy popularnej „trójki”. Pozwalają wytrzymać oczekiwane tempo biegu na całym dystansie. Warto jednak pamiętać, że przed przystąpieniem do wykonywania powyższych treningów, niezbędne jest posiadanie dobrego przygotowania ogólnego. Kluczowe jest również zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy nimi. Powinno to być około 10 dni. Resztę jednostek powinny stanowić treningi biegowe o niższych intensywnościach, a także szybkościowe i techniczne przebieżki, treningi siły biegowej i uzupełniające – sprawnościowe. Przygotowania i seria startów na średnich i długich dystansach na bieżni, to fantastyczny przerywnik i przygotowanie do dłuższych dystansów w biegach ulicznych.
Gdzie startować na 3000 m?
Dla zawodników, którzy zaliczają się do grona Mastersów (powyżej 35 roku życia) okazją do startu mogą być rozgrywane w tym roku po raz 31. Halowe Mistrzostwa Polski. Okazją do pokonania 7,5 okrążenia stadionu są również zawody dla amatorów Warsaw Track Cup, rozgrywane od 2011 roku. Płock zaprasza do siebie na zawody o nazwie Płocka Szybka Trójka, które odbywają się są Stadionie Miejskim im. Bernarda Szymańskiego. W 2021 roku impreza odbyła się w randze Mistrzostw Polski Masters na dystansie 3000 metrów. Uliczne 3 km są jednym z biegów wchodzących w skład Festiwalu Biegowego w Piwnicznej Zdroju. Wymienione tu imprezy to jedne z bardziej popularnych w naszym kraju, ale biegów na tym dystansie możecie znaleźć więcej.
Podsumowanie
Jeśli jeszcze nie mieliście przyjemności startu na 3000 m, czy uliczne 3 km serdecznie Was do tego zachęcam. U progu nowego sezonu warto wcisnąć w swój kalendarz takie zawody. Pokonanie tego dystansu może być nowym, ciekawym bodźcem dla organizmu. Otrzecie się o prędkości, jakich nie podejrzewaliście siebie, że w ogóle jesteście w stanie osiągnąć. Na końcu, kto wie, może nawet złapiecie bakcyla rywalizacji na bieżni?
Autor: Szymon Brzozowski
fot. Snapwire (Pexels)
