Jak skomponować dietę dla biegacza?
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy trenujesz od wielu lat, zadbaj o swoją dietę. W ten sposób zwiększysz swoją efektywność, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Zastanawiasz się, co powinno znaleźć się w diecie dla biegacza? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!
Dieta dla biegacza: najważniejsze zasady
Dieta biegacza składa się z 4-5 posiłków, z czego przynajmniej 3 powinny dostarczać pełnowartościowe białko. Wybieraj nieprzetworzone produkty, jednocześnie powstrzymuj się od słodyczy, fast foodu i gotowych dań. Raz na jakiś czas możesz zjeść słodką przekąskę, uwzględnij ją jednak w bilansie energetycznym. Unikaj alkoholu i słodzonych napojów gazowanych, zastępując je wodą. Jeśli chcesz, dodaj do niej sok z cytryny lub kilka listków mięty.
Pamiętaj, aby nie pomijać posiłków w dni nietreningowe. Wystarczy, że nieco zmienisz kombinację składników odżywczych. Zmniejsz ilość tłuszczów i węglowodanów na rzecz warzyw bogatych w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. W Twoim jadłospisie mogą również pojawić się owoce, orzechy i oleje roślinne. Zadbaj też o właściwe nawodnienie organizmu. Pij przynajmniej 2 l wody dziennie, oprócz tego uzupełniaj elektrolity, które tracisz podczas długich treningów. Jeśli planujesz biegać dłużej niż godzinę, przygotuj roztwór elektrolitów, dzięki czemu przywrócisz prawidłowy poziom sodu, potasu i chlorków.
Nie masz czasu ani chęci na układanie jadłospisu, stanie w kolejkach w sklepie spożywczym i spędzanie wielu godzin w kuchni? Wypróbuj dietetyczny catering sportowy! Decydując się na taką usługę, codziennie otrzymasz pyszne, zbilansowane i zdrowe posiłki. Dieta pudełkowa dla biegaczy dostarcza odpowiednią ilość witamin i minerałów, dzięki czemu pomoże Ci osiągnąć cele treningowe.
Co zjeść przed bieganiem?
Zanim wybierzesz się na długi lub intensywny trening, powinieneś coś zjeść. Jeśli możesz, spożyj pełnowartościowy posiłek ok. 3 godziny przed rozpoczęciem aktywności, dzięki czemu unikniesz niestrawności, a jednocześnie dodasz sobie energii. Przy okazji uzupełnisz zapasy protein i glikogenu, które chronią mięśnie przed rozpadem i wspierają późniejszą regenerację. Przygotowując posiłek przedtreningowy, uwzględnij w nim chude białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Zrezygnuj natomiast z tłustych produktów, które mogą później ciążyć na żołądku.
Zastanawiasz się, co zjeść, aby poprawić jakość i efektywność treningu? Wypróbuj nasze propozycje, które zaspokoją apetyt i zapewnią energię do ćwiczeń. Na śniadanie przygotuj truskawkowy budyń ryżowy, omlet bananowy, koktajl z mrożonych owoców, masła migdałowego i chudego mleka lub owsiankę z orzechami, owocami i jogurtem naturalnym. Na obiad polecamy rybę na parze z warzywami i kaszą lub makaron z krewetkami i sałatką z sosem vinaigrette. Szukasz propozycji na prostą i zdrową kolację? Zjedz kaszę jaglaną z borówkami, bananem i kurkumą, tuńczyka z brązowym ryżem i warzywami lub pełnoziarnistą tortillę z kurczakiem i jajkiem.
Kilka pomysłów na szybką przekąskę przed treningiem
Jeśli szukasz pomysłu na szybką przekąskę przed bieganiem i masz trening za 1-2 godziny, sięgnij po płatki owsiane z jogurtem i owocami, kanapkę z wędliną, koktajl bananowy z kaszą jaglaną lub jogurt z granolą i owocami. Taka przekąska składa się z białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów, dzięki czemu pobudzi Cię do działania.
Nie zdążyłeś nic zjeść, a do treningu została Ci niespełna godzina? Wybierz lekkostrawną przekąskę, która zapewni Ci dodatkową porcję węglowodanów. Zjedz banana, tosty z dżemem lub mus jabłkowy, ewentualnie wymieszaj przedtreningówkę z sokiem owocowym lub wodą i wypij przed wyjściem na trening.
Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?
Jeśli zamierzasz biegać w wolnym tempie, maksymalnie godzinę, najprawdopodobniej nie potrzebujesz przedtreningówki. Wystarczy, że po treningu zjesz posiłek bogaty w białko i węglowodany. W ten sposób przyspieszysz regenerację mięśni i naładujesz „wewnętrzne akumulatory”. Sięgnij po dojrzałego banana, jogurt naturalny z płatkami owsianymi, tost z jajkiem sadzonym. Możesz również przygotować chudą rybę lub kurczaka z kaszą i warzywami.
Marzysz o tym, aby poprawić swoją kondycję i samopoczucie? Oprócz treningów biegowych zadbaj o zdrową dietę, która poprawi Twoją wytrzymałość i ułatwi regenerację!
materiał partnera
