Biegać każdy może? Ekspert wyjaśnia

Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia, a bieganie jest najpopularniejszą, a zarazem najprostszą formą ruchu. Mimo to, wiele osób może mieć wątpliwości, czy ze względu na stan zdrowia, wiek bądź tryb życia bieganie jest dla nich w pełni bezpieczne i korzystne. O tym, jak biegać, m.in. po przebytym koronawirusie, ciężkim dniu w pracy czy w przypadku schorzeń kardiologicznych, opowiada prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek, kardiolog sportowy w enel-sport.

Bieganie przynosi wielokierunkowe korzyści dla organizmu, nie tylko poprawia pracę serca, ale również układu nerwowego i pokarmowego. Dodatkowo, zmniejsza ryzyko nowotworów, redukuje stres, a tym samym znacznie poprawia samopoczucie. Zalecenie kardiologiczne wskazują, że wystarczy umiarkowana aktywność wynosząca od 5 do 6 godzin tygodniowo, aby odpowiednio zadbać o zdrowie i kondycję organizmu.

Wątpliwości co do korzyści związanych z bieganiem pojawiają się jednak w przypadku różnych schorzeń kardiologicznych, intensywnego trybu życia czy spadku kondycji po przebytej chorobie COVID-19.  Kardiolog Łukasz Małek podkreśla, że zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani biegacze powinni rozważnie dostosować intensywność treningów do swoich możliwości, tak, aby po wysiłku fizycznym czuć się pozytywnie zmęczonym, a nie wycieńczonym.

Bieganie i COVID-19. Tak czy nie?

W trakcie choroby odradza się wszelkiego rodzaju aktywności sportowe. Dopiero po ustąpieniu objawów infekcji i odzyskaniu sił warto powrócić do wysiłku fizycznego, zaczynając od lekkich treningów, by stopniowo zwiększać ich częstość, następnie długość, a na końcu intensywność. Dotyczy to również osób biegających wyczynowo.

Tuż po przebyciu choroby pokonywanie tylu kilometrów, co przed infekcją, nie jest najlepszym pomysłem. Odpowiednia dla każdego biegacza, a zwłaszcza amatora, długość trasy jest zależna od przyzwyczajeń, wydolności oraz siły. Powrót do formy wymaga zmniejszenia odległości kilkukrotnie – biegacze pokonujący wcześniej 20 km jednorazowo, powinni zacząć od np. 5 km, a osoby początkujące od krótkich przebieżek.

Rozpoczęcie biegania bądź powrót do treningów może okazać się znacznie utrudniony u osób po przebytym koronawirusie, które często zmagają się z zespołem pocovidowym. Głównym objawem jest znaczny spadek wydolności, z którym wiąże się szybkie zmęczenie i ból w klatce piersiowej. Zespół pocovidowy obserwowany jest najczęściej u osób, które chorowały dłużej niż 2 tygodnie i utrzymuje się od 3 do nawet 12 miesięcy.

W trakcie  choroby dochodzi do rozregulowania organizmu, który przestaje odpowiednio reagować na wysiłek i musi niejako od nowa się tego nauczyć. Ekspert zauważa pewien paradoks – im szybszy jest powrót do intensywnych treningów, tym objawy utrzymują się dłużej, dlatego ozdrowieńcom zaleca się rozpoczęcie aktywności małymi krokami jako formę rehabilitacji.

Znaczny wpływ COVID-19 na organizm zauważyliśmy na podstawie obserwacji próby wydolnościowej u 49 sportowców . Wyniki wskazały, że po przebyciu choroby ich wydolność spadła o około 6 proc., wzrosło tętno spoczynkowe oraz szybciej dochodziło do osiągnięcia progu beztlenowego. Ponad 40 proc. sportowców musiało zmienić swoje plany treningowe, a u 20 proc. badanych objawy utrzymywały się dłużej niż 2 tygodnie – tłumaczy prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek.

Intensywność treningów w parze ze zdrowym rozsądkiem

Liczne badania wskazują, że bieganie przynosi na przestrzeni lat liczne korzyści dla organizmu. Profesor Małek wskazuje, że kluczowe znaczenie ma tu regularność – to ona przede wszystkim decyduje o tym, na ile ruch może pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Lżejsze, lecz regularne treningi znacznie lepiej wpływają na zdrowie długoterminowo niż intensywne aktywności, np. raz w miesiącu. Natężenie wysiłku fizycznego jest jednak kwestią indywidualną. Przy doborze treningu oraz aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę m. in. tryb życia i wiek danej osoby. Znaczne wykraczanie poza swoje możliwości i warunki wydolnościowe wiąże się z ryzykiem kontuzji, przemęczenia organizmu czy z innymi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

 – Bieganie kilkanaście godzin w tygodniu dla osób w średnim wieku jest w większości przypadków niezdrowe. Intensywne treningi powinny być zarezerwowane dla sportowców wyczynowych, którzy są lepiej przygotowani, pozostają pod stałą kontrolą specjalisty i przechodzą regularne i kompleksowe badania. Tacy biegacze mają pewność, że są zdrowi, a ich organizmy także szybciej się regenerują. Nie bez powodu karierę sportową kończy się najczęściej w wieku 35-40 lat, a nie 50 czy 60. W czasie intensywnego wysiłku u osób w średnim wieku, szczególnie bez odpowiedniego wcześniejszego przygotowania zwiększa się znacznie ryzyko zdarzeń kardiologicznych, w tym nagłego zatrzymania krążenia. Przyczyną bardzo często są niewykryte dotąd, a niestety pojawiające się z wiekiem choroby – miażdżyca, nadciśnienie tętnicze. To ryzyko wzrasta wraz z poziomem zmęczenia, stresu, który towarzyszy takim osobom w życiu codziennym – mówi prof. Łukasz Małek.

Aktywność fizyczna powinna wiązać się z satysfakcją i pozytywnym zmęczeniem.  Uczucie wycieńczenia czy ból mięśni i stawów to jasny sygnał, że należy zastanowić się nad swoim planem treningowym i jego modyfikacjami. Wysiłek powinien być dopasowany do kondycji oraz indywidualnych potrzeb i możliwości.

fot. Depositphotos.com

Bieganie jako profilaktyka pierwotna

Nawyk regularnego biegania to znakomita forma profilaktyki pierwotnej, która zapobiega wielu chorobom, m. in. otyłości, nadciśnieniu, zaburzeniom lipidowym, cukrzycy i ich powikłaniom. Na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno – każdy moment jest dobry, by zatrzymać procesy starzenia i chorobotwórcze, czy chociaż częściowo je odwrócić w ramach prewencji wtórnej. Aktywność fizyczna, niezależnie od stadium choroby, zwiększa wydolność organizmu, która stanowi najlepszy marker długości życia. Rehabilitacja w formie aktywności sportowej ma kluczowe znaczenie w powrocie do zdrowia po różnego rodzaju chorobach, zabiegach czy operacjach.

Bieganie to wymagająca aktywność, przy której tętno szybko rośnie, dlatego dla osób zmagających się z chorobami serca bieganie może być potencjalnie ryzykowne. Profesor Łukasz Małek zwraca jednak uwagę, że aktualnie jest coraz więcej wytycznych oraz możliwości, które pozwalają biegaczom kontrolować stan swojego zdrowia i uprawiać sport w ramach bezpiecznych dla zdrowia granic, np. badanie Holtera i pomiary ciśnienia, próba wysiłkowa, tomografia tętnic wieńcowych czy rezonans serca.

Odpowiednia i regularna diagnostyka umożliwiają ocenę stadium choroby serca i stopnia ryzyka związanego z wysiłkiem fizycznym. Z reguły całkowite zaprzestanie bieganie nie jest konieczne, ale warto ograniczyć intensywność (do joggingu czy slow joggingu), skrócić dystans czy czas trwania treningu. Alternatywą dla biegania okazuje się najprostsza aktywność fizyczna – spacer, która znacznie mniej obciąża serce, a jednocześnie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Średnio na dobę powinno pokonywać się 10 000 kroków, co przekłada się na pół godziny czy godzinę aktywności. Im więcej kroków, tym lepiej, ale przynajmniej część z nich powinna być pokonywana żwawym tempem, które wywoła lekkie zmęczenie i zadyszkę. Chodzenie zaleca się osobom początkującym, z problemami ortopedycznymi, chorującym na otyłość czy w podeszłym wieku. Taka forma ruchu ma równie pozytywny wpływ na zdrowie a pozwala zachować mniejszą intensywność – tłumaczy ekspert.

Źródło: Enel-Sport

fot. w nagłówku Depositphotos.com