11 dni do ING Biegnij Warszawo. Czy jeszcze można przygotować się do 10 km?

Do ING Biegnij Warszawo zostało niespełna dwa tygodnie. Za późno, żeby zacząć? Niekoniecznie. W 11 dni nie zbudujemy biegowej formy od podstaw, ale jeśli jesteśmy zdrowi i na co dzień choć trochę aktywni, wciąż możemy przygotować organizm do pokonania 10 km. Zwłaszcza, że 3 października nie trzeba ścigać się o rekord. Można potraktować ten dzień jako pierwszy bieg w życiu i po prostu dobrze się bawić.

ING Biegnij Warszawo odbędzie się w sobotę, 3 października. Uczestnicy pokonają 10 km ulicami centrum stolicy, Powiśla i Pragi. Organizatorzy od początku podkreślają formułę FUNRUN i tworzą wydarzenie otwarte nie tylko dla osób regularnie trenujących, ale również dla tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Nieprzypadkowo oficjalne hasło tegorocznej edycji to „Dreptaj. Truchtaj. Biegnij Warszawo”.

Limit czasu na pokonanie 10 km wynosi dwie godziny. To ważne również z praktycznego punktu widzenia. Nie trzeba biec całego dystansu bez zatrzymania. Dla debiutanta rozsądną strategią może być marszobieg, czyli przeplatanie spokojnego biegu odcinkami szybkiego marszu.

Szczegóły dotyczące wydarzenia i zapisów dostępne są na oficjalnej stronie ING Biegnij Warszawo.

11 dni to nie czas na nadrabianie zaległości

Największym błędem osoby, która właśnie zdecydowała się na start, byłaby próba „zrobienia formy” w ostatnich dniach. Organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do obciążeń. Seria długich lub intensywnych treningów tuż przed zawodami może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Zmęczenie, przeciążenie albo uraz.

Cel na najbliższe dni powinien być znacznie prostszy: przyzwyczaić nogi do spokojnego biegu i marszu, sprawdzić strój oraz buty, znaleźć komfortowe tempo i stanąć na starcie wypoczętym.

Jeżeli na co dzień chodzisz na spacery, jeździsz na rowerze, ćwiczysz na siłowni albo uprawiasz inny sport, 10 km w formule biegu przeplatanego marszem może być osiągalnym celem. Osoby prowadzące dotąd całkowicie siedzący tryb życia powinny podejść do startu znacznie ostrożniej. Przy problemach zdrowotnych lub niepokojących objawach lepiej wcześniej skonsultować możliwość udziału z lekarzem.

Plan dla początkujących: od 22 września do startu

22 września – spokojny marszobieg, 30 minut. Zacznij od 5 minut szybkiego marszu, a następnie przeplataj 2–3 minuty bardzo spokojnego biegu z 2 minutami marszu. Nie patrz na tempo. Intensywność powinna pozwalać na swobodną rozmowę.

23 września – odpoczynek lub 30–40 minut spaceru. Organizm musi mieć czas na regenerację.

24 września – 35 minut marszobiegu. Jeśli pierwszy trening był komfortowy, spróbuj odcinków 4 minuty biegu / 2 minuty marszu. Jeśli nie, zostań przy poprzednim schemacie.

25 września – odpoczynek. Bez nadrabiania kilometrów.

26 września – najdłuższy trening: 45–55 minut. Nadal bardzo spokojnie. Nie musisz pokonywać 10 km. Celem jest spędzenie dłuższego czasu w ruchu, a nie sprawdzian przed zawodami. Możesz zastosować proporcję 5 minut biegu / 2 minuty marszu albo taką, przy której czujesz się komfortowo.

27 września – regeneracja. Spacer, lekka mobilizacja albo pełny odpoczynek.

28 września – 30–35 minut spokojnego marszobiegu. Bez mocnego finiszu i bez testowania swoich możliwości.

29 września – odpoczynek.

30 września – 25–30 minut bardzo lekkiego ruchu. Osoby czujące się dobrze mogą podczas treningu wykonać 3–4 krótkie, około 30-sekundowe przyspieszenia, ale bez sprintu.

1 października – odpoczynek lub spacer.

2 października – wolne. Przygotuj strój, numer startowy i wszystko, czego będziesz potrzebować następnego dnia. Nie testuj nowych butów, skarpet, jedzenia ani żadnych „cudownych” sposobów na szybsze bieganie.

3 października – ING Biegnij Warszawo. Zacznij wolniej niż podpowiadają emocje. Po prostu dobrze baw się na ulicach stolicy!

A co, jeśli już biegasz?

Dla osoby, która regularnie pokonuje 5–10 km, ostatnich 11 dni nie należy traktować jako okresu budowania formy. Najważniejsze jest jej nie zepsuć.

Do weekendu można trenować normalnie, ale bez gwałtownego zwiększania kilometrażu. Około 7–8 dni przed zawodami warto wykonać ostatni nieco dłuższy spokojny trening. Na początku tygodnia startowego można zaplanować krótką jednostkę z kilkoma szybszymi odcinkami, a później stopniowo zmniejszać obciążenia.

Biegacze nastawieni na konkretny wynik mogą wykorzystać ostatnie dni do „podostrzenia” formy, ale nie do jej budowania. Krótki trening w tempie planowanym na 10 km ma sens. Mocne interwały wykonywane dwa czy trzy dni przed startem już znacznie mniejszy.

Bez względu na poziom zaawansowania zasada pozostaje ta sama: na starcie lepiej pojawić się lekko niedotrenowanym niż przemęczonym.

Pierwsze 2 km mogą zdecydować o całym biegu

Debiutanci często popełniają ten sam błąd. Tysiące ludzi, muzyka, kibice i adrenalina sprawiają, że pierwsze kilometry biegną znacznie szybciej niż podczas treningów. Rachunek przychodzi później. Dlatego początek powinien wydawać się wręcz zbyt łatwy. Jeśli planujesz marszobieg, zacznij realizować go od początku, a nie dopiero wtedy, kiedy zabraknie sił. Schemat 8 minut biegu i 2 minuty marszu albo 5 minut biegu i minuta marszu może być skuteczniejszy niż próba ciągłego biegu za wszelką cenę.

Na trasie znajdzie się punkt z wodą, a każdy kilometr będzie oznaczony. To ułatwia kontrolowanie wysiłku i podzielenie dystansu na mniejsze fragmenty.

Nie musisz „wybiegać” 10 km przed startem

To jedna z najważniejszych informacji dla początkujących. Jeżeli do zawodów zostało kilkanaście dni, nie ma potrzeby wykonywania treningowego biegu na pełne 10 km tylko po to, żeby sprawdzić, czy dasz radę.

Taki test nie zapewni już znaczącego wzrostu formy, a może pozostawić zmęczenie. Lepiej zakończyć najdłuższy trening z poczuciem, że można było zrobić trochę więcej. Pozostałą część dystansu 3 października pomogą pokonać wypoczęte nogi, emocje i atmosfera wydarzenia.

Debiut bez presji wyniku

ING Biegnij Warszawo jest dobrym miejscem na pierwszy numer startowy właśnie dlatego, że na jednej trasie spotykają się osoby o bardzo różnym poziomie sportowym. Organizatorzy podkreślają, że formuła FUNRUN ma zachęcać do udziału również ludzi, którzy wcześniej nie startowali w zawodach. Nie trzeba więc zaczynać biegowej przygody od pytania: „Jaki zrobię czas?”. Lepsze pytanie brzmi: „Jak chcę zapamiętać swój pierwszy bieg?”.

Można przebiec całe 10 km. Można przeplatać bieg marszem. Można zwolnić, gdy zrobi się ciężko. Najważniejsze jest rozsądne rozłożenie sił i dotarcie do mety z poczuciem, że chce się zrobić to jeszcze raz. 3 października wynik na zegarku będzie tylko jedną z części tej historii. Dla kogoś, kto jeszcze dzisiaj nie uważa się za biegacza, znacznie ważniejsze może być samo przekroczenie linii mety.

Źródło: informacja prasowa