No Gym Needed! Trening górnych partii ciała
Dzisiaj przychodzę do Was z ćwiczeniami na górne partie ciała. Jest to trening dla każdego, który bez problemu możemy zrobić w domu. Wystarczą tylko dobre chęci i chwila wolnego czasu. Myślę, że ostatnio tego czasu każdy z nas ma pod dostatkiem?
Niestety, my biegacze bardzo często zapominamy o treningu górnych partii ciała. Z reguły nacisk kładziemy na core, stabilizację czy trening nóg. Górne partie ciała, mam wrażenie, że traktujemy po macoszemu.A to właśnie nasze ręce są silnikiem napędowym naszego biegu.
Zaniedbując górne partie ciała tracimy spory zapas szybkości biegowej i mocy. Warto w tym momencie przypomnieć sobie budowę sprinterów i pracę ich rąk podczas startów. Poza tym sami przyznajcie czy piękne, wysmuklone i lekko wyrzeźbione ręce nie prezentują się znakomicie?
Ze swojej strony mogę powiedzieć, że trening górnych partii ciała należał u mnie do tych ostatnich. Ale właśnie teraz, podczas akcji #zostańwdomu postanowiłam wykorzystać ten czas właśnie na wzmacnianie tych partii, które są u mnie najsłabsze. Chciałabym podzielić się z Wami kilkoma ćwiczenia, które mam nadzieję, że już na stałe zagoszczą w Waszych dzienniczkach treningowych.
Proponowany zestaw ćwiczeń każdy z nas może wykonać w domu. Każde ćwiczenia robimy przez 40 sek. następnie 10 sek. przerwy. Po każdym obwodzie można zrobić 1 minutową przerwę. Na początek proponuję zrobić 2-3 serie, aby w kolejnych tygodniach zwiększyć do 5-6 serii. Pamiętajcie, żeby zawsze przed treningiem właściwym zrobić rozgrzewkę, a po – rozciąganie.
Powodzenia i zaczynamy!
• Ściąganie ramion (możecie do tego ćwiczenia użyć nawet szalika) – w pozycji stojącej podnosimy ręce nad głowę, następnie ściągamy ręce do tyłu za głowę.
• Unoszenie ramion na boki z obciążeniem (jeżeli nie macie ciężarków użyjcie butelek z wodą) – w pozycji pochylonej, odwodzimy ramiona na boki. Ręce cały czas napięte.
• Zginanie przedramion w podporze tyłem – dłonie oprzyj na brzegu krzesełka, ciało trzymaj napięte. Opuszczaj się na ramionach w dół, następnie odpychając się na nich z powrotem do wyprostu.
• Plank climbers – ustawiamy się w pozycji deski w oparciu na przedramionach. Następnie prostujemy po kolei ręce w łokciach do wyprostu. Potem znów zginamy ręce, pamiętając, żeby zmieniać ręce i raz schodzić z jednej , raz z drugiej ręki.
• Pływanie leżąc na brzuchu- w pozycji na brzuchu podnosimy grzbiet do góry. Rękoma wykonujemy ruchy jak do pływania „żabką”
• Pompka – w wersji klasycznej lub „damska” – w pozycji poziomej, twarzą do ziemi obniżamy, a następnie podnosimy tułów.
Mam nadzieję, że przeszliście przez ten zestaw ćwiczeń bez problemów. W takim razie mam dla Was jeszcze „bonusika”. Poniżej przedstawiam filmik 8 minutowy na dodatkową pracę rąk.
Ćwiczenia można wykonywać bez obciążeń lub dla twardzieli z obciążeniami. Pamiętamy, że ręce są cały czas napięte.
Autorka tekstu i zdjęć: Justyna Peniowicz
Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunner Poland
