Jak trenować siłę biegową?

Znajdujemy się teraz w okresie treningowym, w którym głównie pracujemy nad ogólnym przygotowaniem do sezonu. Większość jednostek wypełniają zapewne biegi na niskiej intensywności, przeplatane odcinkami w drugim zakresie. Powoli zaczynamy romansować z większymi prędkościami, najczęściej w formie zabaw biegowych. Dziś jednak nie o tym. Zajmiemy się siłą biegową, czyli środkiem treningowym, który możemy stosować przez cały sezon, ale w okresie budowania bazy jest on szczególnie ważny. Jego zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg, co wpływa na naszą wytrzymałość.

Stacjonarnie

Podchodząc do siły biegowej do dyspozycji mamy kilka rodzajów treningów. Kiedy za oknem minusowe temperatury, padający śnieg i wiejący wiatr trening możemy zrobić w siłowni, czy zaciszu naszego domu. Warto skorzystać z porad instruktora, który pomoże dobrać nam obciążenia i rodzaj ćwiczeń odpowiedni dla biegacza. Jeśli nie mamy doświadczenia, nie warto ryzykować na własną rękę, bo może to skończyć się niepotrzebnym urazem.

Jeśli obserwujecie w mediach społecznościowych zawodowych zawodników, na pewno zwróciliście uwagę, że w okresie zimy jest u nich mniej  samego biegania. Wykonują oni wtedy sporo pracy z ciężarami, gumami itp. Ja dodam tylko, że w swoim treningu wykorzystuję schody w wieżowcu. Kilka serii z parteru na 11. piętro potrafi porządnie zmęczyć! Możecie to oczywiście dowolnie modyfikować: biegać co drugi schodek, skracać ilość pięter, na które wbiegacie przy jednoczesnym zwiększaniu prędkości. W treningu siły biegowej wykorzystuje się również płotki czy skrzynie. Myślę, ze aktualny okres to dobry czas, aby wyjść poza utarte schematy treningowe i spróbować nowych bodźców.

Podstawy

Mając dostęp do lasu czy  parku stawiajcie na te miejsca zamiast asfaltowych ścieżek. Zmienność nawierzchni zmusza nasz aparat ruchu do mocniejszej pracy, który musi lepiej stabilizować każdy krok. Mocno pracują mięśnie w pośladku oraz brzuch. W terenie zamiast zwykłych wybiegań możecie stosować jego bardziej aktywną formę. Każdy napotkany podbieg polecam pokonać dość żwawo. To sprawi, ze nasze wybieganie odbędzie się w formie aktywnego crossu.

Teraz czas na klasykę siły biegowej, czyli podbiegi, które poza poprawą wytrzymałości kształtują też naszą technikę biegu. Chyba najbardziej popularne są jednostki pomiędzy 100 a 200 m. Ich liczba może wahać się od kilku do nawet dwudziestu powtórzeń. Jeśli nie macie doświadczenia z tym rodzajem treningu, zalecam zacząć spokojnie od 4-5 serii po 100 m.

Trening wykonywany raz w tygodniu w dłuższej perspektywie przyniesie pożądany efekt. Przerwy pomiędzy odcinkami mogą być nawet do 2 razy dłuższe niż sam podbieg. Tempo ma być dynamiczne, ale nie idźcie w tzw. trupa, bo w połowie treningu będzie po was.

Pamiętajcie o prawidłowej pracy rąk, to również ważna składowa poprawnie wykonanego ćwiczenia. Jeśli tylko macie możliwość wykorzystywania górek o różnym nachyleniu, jak najbardziej z tego korzystajcie, urozmaicacie tym swój trening.  Starajcie się nie przyzwyczajać aparatu ruchu do utartego schematu oraz unikać znudzenia ciągłym powtarzaniem tego samego.

Dzięki wykonywaniu podbiegów, możemy też poprawić naszą szybkość. Robimy to poprzez wykonywanie bardzo intensywnych, ale krótkich podbiegów: 40 – 60 m. Ta wariacja podbiegu ma spowodować, ze na końcowych metrach zawodów będziecie w stanie jeszcze mocniej przebierać nogami.

Niezbyt lubiane na lekcjach WF-u, w pracy nad siłą biegowa są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, mowa tu  o skipach. Możemy je wykonywać w ramach rozgrzewki przed podbiegami, lub na tzw. dobicie zaraz po podbiegach. Kilka powtórzeń: 4-8 x 50-60 metrów będzie fajnym uzupełnieniem.

Ważne, aby skip był wykonany poprawnie technicznie i w dobrym rytmie. Kiedy czujecie, że gubicie jedno  lub drugie, lepiej skrócić odcinek. Niechlujnie wykonane ćwiczenie nie przyniesie efektu. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy pozostają jeszcze wieloskoki. Te podobnie jak skipy musza być wykonywane z zachowaniem poprawnej techniki. W Internecie polecam filmiki z Adamem Kszczotem, który prezentuje jak robić to dobrze.

Jak ja to robię?

Poniżej przedstawiam, jak wygląda mój cykl pracy nad siłą biegową:

Grudzień: 2 x tydzień siłownia (trening 1 – maszyny; trening 2 – gumy, przysiady, wykroki); do tego 1-2  aktywne wybiegania w terenie, oraz 1 x trening na schodach.

Styczeń: 1 x siłownia, oraz 1 x w tygodniu seria podbiegów 8-10 powtórzeń x 100 – 150 m + 6 x 50/60 m skipy, wieloskoki.

Luty: raz w tygodniu seria podbiegów 10 – 12 powtórzeń x 100 – 150 m + 6 x 50/60 m skipy, wieloskoki + 6 x 50 m podbiegi wykonywane sprintem.

W okresie startowym trening siły biegowej jest podtrzymany,  w zależności od terminu zawodów intensywność oraz częstotliwość jest zmniejszana.

Autor: Szymon Brzozowski