Ekspert radzi. Jak zdrowo biegać?

Mówi się, że do biegania wystarczy chęć poruszania się i wygodna para butów. Na pewno to dobry początek, ale w biegowej podróży przyda się też głowa i dobry plan. Jak biegać po zdrowie radzi dr n. med. Remigiusz Rzepka, dyrektor medyczny ds. rehabilitacji w klinice ortopedii, rehabilitacji i medycyny sportowej enel-sport.

Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu i świetny sposób na poprawę kondycji i lepsze samopoczucie. Jednak, gdy po kilku kilometrach pierwszego biegu zabraknie ci tchu, zamiast biegowego haju już na starcie zaliczysz frustrację, stracisz motywację, a nowe super buty trafią na dno szafy. Jeśli chcesz, aby bieganie było przyjemnym i efektywnym doświadczeniem warto poznać, a przede wszystkim wprowadzić w życie kilka zasad. Bo choć ta forma aktywności jest rzeczywiście bardzo prosta, wcale nie musi być łatwa, szczególnie na początku.

Jak stać się lepszym, silniejszym i odpornym na kontuzje biegaczem, niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz, czy jesteś weteranem, który wraca do aktywności po dłuższej przerwie? Zdaniem eksperta enel-med, doktora n. med. Remigiusza Rzepki najważniejsze jest określenie celu i punktu wyjścia, czyli rzetelna ocena własnej kondycji. A następnie dostosowanie do nich planu treningowego.

Po pierwsze: cel

Dla niektórych bieganie jest sposobem na redukcję wagi i zbędnych kilogramów, dla innych relaksującą formą poruszania się i pozbycia stresu, dla jeszcze innych wyzwaniem napędzanym chęcią dogonienia znajomych, którzy chwalą się medalami z maratonów. Cokolwiek jest twoją motywacją musisz zacząć tam, gdzie jesteś, a nie tam, gdzie chcesz być. Jeśli będziesz próbować osiągnąć cel za szybko, twoje ciało może nie zdążyć dostosować się do narzuconego tempa i doprowadzisz je do przeciążenia, a w konsekwencji do kontuzji.

Jeżeli nie masz doświadczenia biegowego, najpierw spokojnie popracuj nad nawykiem regularnych, ale nie obciążających ćwiczeń. Możesz korzystać z roweru stacjonarnego, trenażera eliptycznego, spacerować lub chodzić na bieżni – chodzenie jest doskonałym fundamentem dla biegania. Ale najlepsze ćwiczenia to te, które będziesz wykonywać konsekwentnie.

Po drugie: mierz siły na zamiary

W sieci można znaleźć wiele bardziej lub mniej rozbudowanych planów treningowych i polecających swoje usługi internetowych trenerów. Pamiętaj, że dobry trener, to nie ten, który obieca ci, że w pół roku przygotuje cię do morderczego maratonu, ale taki który realnie oceni twoje siły. Dlatego już od pierwszych kroków warto skorzystać z porady doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty, który do twojego wyzwania podejdzie kompleksowo – oceni gotowość ciała do obciążenia fizycznego, stan układu ruchu, siły mięśniowej czy koordynacji i w zależności od twojej aktualnej formy zaplanuje pierwszy program treningowy uwzględniający ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające, siłowe czy rozciągające, które przygotują twoje ciało do nowej aktywności.

Jeśli twoje dotychczasowe doświadczenia sportowe ograniczały się do oglądania transmisji w telewizji, warto pokusić się o skorzystanie z konsultacji lekarskiej i wykluczenie przeciwwskazań do dużej aktywności fizycznej. Prosty test, jak np. badanie wysiłkowe na bieżni z monitoringiem EKG potwierdzi, czy twój układ krążenia nie wysyła sygnałów alarmowych.

Po trzecie: pokaż mi jak biegasz, a powiem ci kim jesteś

Kiedy ocena kondycji została wykonana a przeciwwskazania, także te związane z urazem czy przeciążeniem po wcześniejszych treningach, wykluczone – czas ruszyć z miejsca. W zależności od tego, czy twoim celem jest regularne bieganie czy przygotowanie do startu w maratonie, dobry plan treningowy powinien uwzględnić ocenę tego, jak twoje ciało zachowuje się na trasie – jak radzisz sobie z techniką, obciążeniem i wysiłkiem na określonym dystansie, jak szybko się męczysz i jaka intensywność ruchu jest dla ciebie optymalna.

fot. enel.pl

Doktor Remigiusz Rzepka podkreśla, że przygotowanie do biegania osoby, która nigdy nie trenowała, można porównać do postawienia na nogi pacjenta, który wraca po kontuzji – to ktoś, kto nie jest gotowy do aktywności i trzeba go do niej umiejętnie wprowadzić. W procesie planowania treningu na pewno przyda się pomiar tętna, na podstawie którego można ustalać intensywność aktywności oraz jej wpływ na poprawę wydolności organizmu i ekonomię biegania. Osoby, które planują długie dystanse, albo już biegają na wysokim poziomie mogą skorzystać z bardziej zaawansowanej oceny, np. badania ergospirometrycznego, które dostarcza informacji o tym, jak aktywność fizyczna wpływa na układ krążenia i układ oddechowy oraz metabolizm mięśniowy.

– Wyczynowi sportowcy planują treningi opierając się na twardych danych wydolnościowych i potrzebują bardzo precyzyjnego określenia poziomu wytrenowania. Ergospirometria pomaga ocenić wydolność zawodnika i wyznaczyć indywidualne progi i strefy metaboliczne, ale także zidentyfikować sprawność układu oddechowo-krążeniowego – niezbędną do bezpiecznego i efektywnego uprawiania aktywności sportowej na każdym poziomie. Swoje progi tlenowe i strefy metaboliczne coraz częściej monitorują także biegacze amatorzy i w oparciu o te dane planują treningi – mówi Remigiusz Rzepka.

Po czwarte: powrót do bloków startowych

Bieganie nie jest sportem sezonowym – żadna pora roku nie jest okresem wykluczającym treningi i wie to każdy, kto biega regularnie. W przypadku zaawansowanych biegaczy powrót do sezonu oznacza więc zazwyczaj pracę nad utrzymaniem lub poprawieniem formy albo intensywne przygotowanie do planowanego startu. W okresach poza sezonem imprez biegowych, treningi skupiają się na aktywnościach o charakterze objętościowym lub budowaniu ogólnej sprawności. Warto wówczas wprowadzić ćwiczenia ogólnowzmacniające np. pracę nad siłą nóg, obręczy biodrowej, tułowia czy zadbanie o elastyczność ciała.

Intensywne i długie biegi są ważnymi filarami planu treningowego, ale jeśli jest ich zbyt wiele i trenujesz zbyt często a twoje ciało nie jest gotowe na taki wysiłek, lub jest nadmiernie obciążone w stosunku do swoich możliwości, zmęczą cię fizycznie i psychicznie. Aby zapewnić umysłowi i mięśniom odpowiednią regenerację zadbaj o to, aby w twoich treningach nie zabrakło różnych form aktywności i treningów regeneracyjnych.

red