Na jakie urazy narażeni są biegacze?

Bieganie, tak jak każdy inny sport, wiąże się z podwyższonym ryzykiem nabawienia się kontuzji, a czasem nawet z doznaniem poważniejszych urazów. Na co jesteśmy szczególnie narażeni podczas biegania? I czy jesteśmy w stanie zapobiec kontuzjom? O urazach, które najczęściej spotykają biegaczy i o profilaktyce opowiada lek. Jan Szneider – specjalista w dziedzinie ortopedii i traumatologii narządu ruchu w klinice ortopedii, rehabilitacji i medycyny sportowej Enel-Sport.

Tylko świadome bieganie pomoże ci poprawiać stan twojego zdrowia. Niestety, jedynie wąska grupa biegaczy amatorów biega poprawie technicznie, nie narażając się przy tym na kontuzje czy urazy. Jeśli podczas systematycznego biegania nabierzesz złych wzorców i nawyków ruchowych, twoje ciało prędzej czy później da ci o tym znać, a korzyści z uprawiania sportu zamienią się w dolegliwości bólowe. Dlatego jeśli chcesz zacząć świadomą przygodę ze sportem, warto zainteresować się zagadnieniami medycyny sportowej, zrozumieć swoje ciało i prawidłowo reagować na sygnały, które ci wysyła.

Urazy biegaczy to przede wszystkim urazy nóg. Ogólnie urazy dzielimy na ostre i przeciążeniowe. Mogą one dotyczyć różnych tkanek w organizmie – kości, stawów, chrząstek stawowych, więzadeł, mięśni czy ścięgien.

Urazy ostre

Do urazów ostrych zaliczamy złamania kości, głównie śródstopia, kości piszczelowej, strzałkowej czy kości udowej. Biegacze są też narażeni na skręcenia stawów, a co za tym idzie uszkodzenia więzadeł i chrząstki stawowej. Rzadkim urazem ostrym natomiast jest zwichnięcie stawu, które następuje wtedy, kiedy powierzchnie stawowe kości tracą ze sobą kontakt. Urazy ostre obejmują również uszkodzenie ścięgien i mięśni – może dojść do naciągnięcia, naderwania lub do całkowitego zerwania zarówno więzadeł, ścięgien jak i mięśni.

– Przyczyn powstania urazów może być wiele. Możemy poniekąd przyczynić się do nich sami, jeśli nieprawidłowo lub niedbale wykonujemy rozgrzewkę, biegamy będąc zmęczeni lub gdy wykonujemy za dużo treningów bez odpowiedniej regeneracji organizmu. Są też czynniki, których istnienia możemy nie być świadomi, takie jak ograniczony zakres ruchomości w stawach, nadmierne napięcie mięśni, nierównowaga mięśniowa, dysfunkcje kręgosłupa czy nieprawidłowa technika biegania. Do powstania urazów mogą przyczynić się również urazy kończyn, których doświadczyliśmy wcześniej – mówi lek. Jan Szneider.

Typową dla biegaczy kontuzją jest uraz tzw. ścięgna Achillesa, czyli ścięgna przenoszącego bardzo duże obciążenia z uda i podudzia na kość piętową. Ścięgno jest bardzo mocne i niepodatne na rozciąganie,  stąd praktycznie nie zdarza się jego częściowe ostre uszkodzenie. Ostry uraz ścięgna Achillesa najczęściej polega na jego całkowitym uszkodzeniu co kończy się na stole operacyjnym. Uszkodzone ścięgno objawia się silnym bólem i obrzękiem nawet przy chodzeniu, a  jego całkowite uszkodzenie brakiem możliwości wspięcia na palce i ograniczoną siłą zgięcia podeszwowego stopy.

Inne ostre urazy takie jak stłuczenia, zmiażdżenia mogą powodować oprócz bólu miejscowego zapalenia kaletek maziowych w okolicy urażonego miejsca. Zapalenie kaletki maziowej objawia się jej  obrzękiem, który powoduje dolegliwości bólowe i ograniczenie zakresu ruchu pobliskiego stawu.

Urazy przeciążeniowe

Biegacze, bardziej niż inni sportowcy, są narażeni na złamania przeciążeniowe, inaczej zmęczeniowe. Najczęściej dotyczą one kości piszczelowej, kości śródstopia, kości strzałkowej, udowej, a nawet kości miednicy. Podczas regularnego uprawiania aktywności fizycznej w kości kumulują się mikrourazy, które gdy obciążenia są zbyt duże, prowadzą do jej powolnego złamania. Ból który nasila się przy obciążeniu i jest bolesny przy dotyku, powinien skłonić do wizyty w poradni ortopedycznej.

Wśród częstych urazów przeciążeniowych typowych dla biegaczy można jeszcze wymienić zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS), który odnosi się do dolegliwości bólowych z przedniego przedziału stawu kolanowego, a który może mieć wiele różnych przyczyn takich jak np.: brak równowagi mięśniowej, nieprawidłowa pozycja rzepki, zaburzenie rozwojowe „dysplazja stawu rzepkowo-udowego” czy koślawa deformacja stawów kolanowych. Początkowo pojawia się podczas znacznego obciążenia stawu rzepkowo-udowego czyli podczas wchodzenia/schodzenia ze schodów, jazdy na nartach, podskoków czy przysiadów. Początek dolegliwości to czerwona lampka i najlepiej już wtedy udać się na kontrolę, diagnostykę i najczęściej wystarczającą rehabilitację.

Ból piszczeli „shin splints”, początkowo pojawia się pod koniec treningu. W późniejszym okresie może pojawiać się już na jego początku i utrzymywać po zakończeniu. Ból określany jest jako tępy i jeśli nie jest leczony w porę przechodzi w ból ostry. Czasem ból występuje również podczas czynności dnia codziennego, a w badaniu można wyczuć obrzęk i zgrubienia na przyśrodkowym brzegu kości piszczelowej. Pojawienie się „shin splints” wymaga zmniejszenia intensywności treningów, chłodzenia lub nawet całkowitego odpoczynku w fazie ostrej. Modyfikacja planu treningowego  i rehabilitacja będzie niezbędna w leczeniu tej dolegliwości.

Przewlekły zespół ciasnoty przedziałów powięziowych jest najczęściej wywoływany przez nakładające się na siebie mikrourazy mięśni, powstające w wyniku narastających obciążeń treningowych. Powiększająca się objętość mięśni w powięzi powoduje zwiększenie ciśnienia wewnątrz niej i początek dolegliwości bólowych. Ból ustępuje w spoczynku i początkowo może być leczony zachowawczo przez rehabilitację oraz modyfikację techniki i natężenia treningu.

Najczęstsze urazy przewlekłe biegaczy dotyczą ścięgien. Kolano skoczka, to zaburzenie struktury i obniżenie wytrzymałości więzadła rzepki przy przyczepie do rzepki. Kolano biegacza, czyli zespół pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS) objawia się bólem po bocznej części stawu kolanowego, a powstaje w wyniku tarcia pasma biodrowo- piszczelowego o kłykieć boczny kości udowej.

„Zapalenie” i entezopatia ścięgna Achillesa jest również częstym urazem osób uprawiających bieganie. Ból pojawia się pomiędzy guzem piętowym a mięśniami łydki i jest spowodowany mikrourazami wynikającymi z przeciążenia. Zbyt duża intensywność biegania, otyłość, nieprzygotowanie tkanek do nagłych dużych obciążeń treningiem będzie powodowało rozwłóknienia i stopniowe uszkodzenie tego ważnego ścięgna. Przekrwienie w tym miejscu i próba naprawy uszkodzenia przez organizm spowoduje obrzęk i dolegliwości bólowe.

– Jeśli podczas biegania pojawią się jakiekolwiek dolegliwości bólowe, konieczne jest przerwanie treningów i diagnostyka kontuzjowanego miejsca. Jeśli dolegliwości chcemy „rozbiegać”, możemy zrobić sobie krzywdę, ponieważ kontynuacja treningu z bólem może z czasem spowodować nieodwracalne, strukturalne zmiany w tkankach. Nawet niewielka kontuzja może być również przyczyną zaburzonego wzorca ruchu co sprawi, że kompensacja mięśniowa ruchu odbywa się przez inne, nadmiernie pracujące wtedy mięśnie, ścięgna, więzadła. Oznacza to, że inne tkanki pracują ze wzmożoną siłą, aby zastąpić te, które działają nieprawidłowo, co generuje następną kontuzję – tłumaczy lek. Jan Szneider.

Dobrze dobrane buty mogą zapobiec potencjalnym urazom

Przyczyną kontuzji  mogą być uwarunkowania genetyczne czy wcześniejsze urazy, które będą warunkować płaskostopie i nadmierną pronację stopy. Nadpronacja polega na za dużej rotacji stopy do wewnątrz i przenoszeniu ciężaru ciała wzdłuż wewnętrznej krawędzi stopy podczas chodu i biegu. Podczas biegania będzie to powodować przeciążenia mięśni, urazy stopy oraz stawu kolanowego. Przed rozpoczęciem aktywności biegowych należy udać się do fizjoterapeuty, który wykona diagnostykę funkcjonalną. Badanie fizjoterapeutyczne, ocena funkcjonalna FMS, ocena kontroli dynamicznej Y-Balance pozwoli zdiagnozować i wydać zalecenia ćwiczeń korekcyjnych ukierunkowanych na poprawę wzorców ruchowych specyficznych dla  danej aktywności ruchowej, co z kolei pomoże uniknąć kontuzji.

Dobrym pomysłem jest również komputerowa analiza chodu i jego poszczególnych faz, która stosowana jest w Enel-Sport. Do badań jakości pracy stóp w warunkach statycznych i dynamicznych wykorzystywana jest bieżnia z czujnikami dynamometrycznymi. Diagnostyka w tym kierunku pozwala dobrać buty lub wkładki do butów dla osób nadmiernie pronujących lub supinujących stopę, które zapobiegają przeciążeniom kończyny dolnej.

Kiedy potrzebujesz konsultacji lekarskiej?

Jeśli nasilenie dolegliwości bólowych jest duże, powstało nagle i nie możesz obciążyć kończyny lub jeśli masz ograniczony zakres ruchowy w kontuzjowanym stawie i swobodny ruch jest niemożliwy, należy udać się do ortopedy. Nagłe urazy zawsze wymagają kontroli ortopedycznej, przynajmniej badania oraz wykonania diagnostyki obrazowej ( RTG, USG ).

Nagłe uszkodzenia ścięgien i mięśni, które dają duże dolegliwości bólowe, a które początkowo możemy porównać do uderzenia kamieniem w miejsce urazu, wymagają również diagnostyki ortopedycznej. Badanie ultrasonograficzne w gabinecie lekarskim pokaże zakres uszkodzenia i pozwoli monitorować proces leczenia. Diagnoza powstała na podstawie badania obrazowego pozwoli oszacować czas gojenia i wskazać najlepsze metody leczenia.

Ból, który odczuwamy go jako spięcie mięśnia, a który rozciąga się i nie jest tylko miejscowy, oznacza zazwyczaj jego naciągnięcie. Z tego typu kontuzjami należy zgłosić się do fizjoterapeuty, który zdiagnozuje problem i podejmie właściwe leczenie.

Natomiast jeśli ból pojawia się od czasu do czasu i kontuzja została zdiagnozowana już wcześniej, należy odciążyć bolące miejsce, stosować wcześniejsze zalecenia rehabilitacyjne i włączyć maści działające  przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Zawsze wskazana w nasileniach dolegliwości będzie kontrola fizjoterapeutyczna i modyfikacja ćwiczeń.

W przypadku urazów nie idźmy drogą na skróty. Kontuzje, które nie miały nagłego początku powstają zazwyczaj w wyniku dysfunkcji na którą pracowaliśmy tygodniami. Przyjmowanie leków czy maści przeciwbólowych i przeciwzapalnych zmniejszy dolegliwości na krótko, a niezdiagnozowane poprawnie kontuzje wrócą, bo przyczyna bólu często leży w innym miejscu i wymaga kompleksowego leczenia.

Źródło: Enel-Sport

fot. w artykule Depositphotos.com