Jakie ćwiczenia wykonywać po bieganiu?
Bieganie dużej ilości kilometrów oprócz wywoływania uczucia pozytywnego zmęczenia, wydzielania endorfin czy tworzenia pozytywnych emocji powoduje też niekiedy bóle mięśniowe lub doprowadza w konsekwencji do urazów i kontuzji. Najskuteczniejszą metodą zapobiegania napięciom mięśniowym jest regularne statyczne rozciąganie się po treningu.
Napięcia mięśniowe gromadzące się w czasie intensywnych treningów biegowych działają szkodliwie na mięśnie, ścięgna oraz przyczepy. Pamiętajmy więc, żeby po bieganiu zawsze zostawić sobie czas na rozciąganie. Nawet 10 minut rozciągania statycznego po wysiłku jest w stanie zdecydowanie poprawić formę naszych mięśni. Najistotniejsze korzyści wynikające z rozciągania to:
– zmniejszenie uczucia sztywności
– zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien oraz przyczepów
– zmniejszenie ryzyka kontuzji
– zwiększenie zakresu ruchomości
– przyspieszenie regeneracji
– poprawienie ukrwienia
– zmniejszenie dolegliwości bólowych
– zmniejszenie przykurczów mięśniowych
Wśród wielu biegaczy występuje błędne przeświadczenie o braku konieczności rozciągania wynikające z tego, że nie są zawodowcami… Nic bardziej mylnego! Przecież to właśnie biegacze amatorzy łączą swoją pasję z pracą, wykonywaną najczęściej w tej samej pozycji przez wiele godzin. Wszystko to powoduje ogromne napięcia, które powinny być rozładowane. Jeśli je lekceważysz to w najlepszym wypadku możesz liczyć na pojawienia się dyskomfortu w trakcie biegania.
Inną bardzo popularną wymówką wśród biegaczy jest tłumaczenie się brakiem czasu. Jeśli jednak w trakcie treningu biegasz godzinę to znaczy, że spokojnie jesteś w stanie wygospodarować 10 minut na rozciąganie. Czas biegania delikatnie się skróci, ale nie zapominaj, że podstawą treningu jest konsekwentna oraz regularna praca. To właśnie ona jest podstawą progresu. Leżąc na kanapie z kontuzją nic nie wskórasz.
Proponuję więc krótki zestaw ćwiczeń, który zoptymalizuje Twoje efekty:
Mięśnie łydki
Stojąc przy krawężniku stań na nim obiema stopami. Wysuń prawą stopę do tyłu tak aby pięta była w powietrzu. Obniżaj pozycję pięty aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund po czym zmień nogę.
Mięśnie czworogłowe
Stań wyprostowany ze stopami na szerokości ramion. Złap jedną stopę za wierzchnią część za plecami i ciągnij piętę, tak aby dotknąć pośladka. Kolana powinny być blisko siebie. Jeżeli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na brzuchu.
Mięśnie kulszowo-goleniowe
Połóż się na plecach i ugnij prawą nogę. Złap za kolano rękoma i przyciągnij mocno udo do klatki piersiowej. Drugą nogę trzymaj cały czas wyprostowaną na podłożu. Pozycję utrzymaj przynajmniej przez 20 sekund. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie na obie nogi.
Mięśnie dwugłowe
Postaw wyprostowaną prawą nogę na pięcie na murku lub czymś stabilnym sięgającym mniej więcej do wysokości kolan. Palce stopy skieruj do siebie. Wykonaj skłon o prostych plecach sięgając lewą ręką do prawej stopy. Pamiętaj, aby lewe kolano również było proste! Gdy poczujesz rozciąganie przytrzymaj pozycję przez 20 sekund i zmień nogę.
Mięśnie piszczelowe
Usiądź w siadzie klęcznym pamiętając o tym, aby stopy były wyprostowane i przylegały do podłoża ich górną stroną. Utrzymaj tę pozycję przez przynajmniej 30 sekund.
Autor: Arkadiusz Gardzielewski – maratończyk z rekordem życiowym 2:11:34. Członek kadry narodowej oraz wielokrotny reprezentant Polski. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski. Magister wychowania fizycznego. Dyplomowany trener lekkiej atletyki. Reprezentant Wojskowego Zespołu Sportowego we Wrocławiu oraz klubu WKS Śląsk.
Materiał prasowy partnera Mixit.pl
