Dietetyczne podpowiedzi dla biegacza – część pierwsza

Wielu dietetyków przeglądając dzienniczki żywieniowe sportowców, w tym także biegaczy wyczynowych i amatorów łapie się za głowę i pyta – a gdzie jest prawdziwe jedzenie?! Z wywiadu dietetycznego wynika, że owszem jedli, dostarczali energii i składników mineralnych, ale głównie z batoników, napojów sportowych czy różnego rodzaju odżywek.

Po pierwsze, jeśli zastanawiasz się, czy warto skorzystać z porad doświadczonego dietetyka, to odpowiadam: warto! Dietetyk podpowie Ci, jak ułożyć dietę tak, by pokrywała indywidualne potrzeby sportowca i ograniczała do niezbędnego minimum żywnościowe wspomagacze. Zadba, by jadłospis obfitował w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych, które w porównaniu do odżywek będą lepiej pokrywały zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze oraz substancje czynne.

Jeśli z jakichś powodów nie chcesz zasięgnąć fachowej porady dietetycznej poznaj przynajmniej najważniejsze wytyczne co do komponowania diety dostosowanej do potrzeb osób aktywnych fizycznie. Poniżej przekażę CI kilka ogólnych porad z tego zakresu jednak by mieć pewność, że poprawnie się odżywiasz najlepiej skonsultować to ze specjalistą.

Naturalne składniki

Wielu sportowców, często z wygody sięga po odżywki, batoniki, napoje wzbogacane czy suplementy. Należy jednak pamiętać, że naturalne źródła składników odżywczych to nie tylko poszczególne witaminy czy składniki mineralne to tak naprawdę produkty złożone ze związków aktywnych. Do nich zaliczyć można naturalne barwniki roślinne, adaptogeny, włókna pokarmowe, rożne formy skrobi, mieszaniny kwasów tłuszczowych praktycznie nie możliwych do technologicznego odtworzenia.

Co ważne, składniki te współdziałają ze sobą i pełnią rolę w zachowaniu zdrowia, stymulacji procesów naprawczych, immunomodulujących czy wpływają na kondycję i osiągi sportowe. Oczywiście, nie oznacza to całkowitej eliminacji batonów proteinowych czy napojów wzbogacanych, bo te są zwyczajnie wygodne i proste w użyciu. Chodzi tu o zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem produktów naturalnych a przetworzonych. Jak to zrobić?

Ziarna i orzechy

Dlaczego śmiało można tę grupę określić jako superfoods? Przede wszystkim, dlatego, że w niewielkiej objętości zawierają bardzo pokaźną porcję składników odżywczych przygotowaną po to by młoda roślina miała zapewniony jak najlepszy wzrost i rozwój. To właśnie w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych czy orzechach znajdziemy poza makroskładnikami (białkami czy niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi) związki fenolowe i kwas ferulowy mające aktywność przeciw utleniającą.

Dietę z przeważającym udziałem produktów pochodzenia roślinnego zalecają światowe autorytety w dziedzinie odżywiania takie jak komisja The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health czy Health Canada. Naukowcy wskazują na udowodnione korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej w tym obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów. Dotyczy to także obniżenia poziomu LDL cholesterolu we krwi, a tym samym rozwoju miażdżycy, szczególnie wśród osób regularnie sięgających po orzechy i produkty pełnoziarniste.

Różnokolorowe warzywa i owoce

O ile to możliwe jedz pięć porcji warzyw i owoców dziennie i staraj się dobierać je tak, by każda porcja była innego koloru. Dlaczego to ma znaczenie? Poza wysoką zawartością witamin, składników mineralnych czy węglowodanów potrzebnych do prawidłowego treningu produkty te są niskoenergetyczne, co pozwala skutecznie kontrolować masę ciała. Jednak to barwniki roślinne, których odkryto już ponad 400 mają niepowtarzalne właściwości prozdrowotne.

Głęboka czerwień granatu pochodzi od zawartych w nich antocyjanów, czerwień pomidorów to zasługa likopenu, zaś jasny pomarańcz batatów jest związany z obecnością beta karotenu. Te i wiele innych naturalnych barwników roślinnych ma udowodnione właściwości przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne czy poprawiające sprawność umysłową.

Większość pigmentów roślinnych w organizmie ludzkim ma właściwości antyoksydacyjne co przekłada się na wygaszanie stanów zapalnych także tych powstałych na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Zgodnie z nowymi doniesieniami naukowymi pełna skala działania tych ochronnych substancji ujawnia się jednak dopiero kiedy dochodzi między nimi do interakcji. By do tego doprowadzić należy maksymalnie zróżnicować spożywane produkty a w szczególności mieszać warzywa i owoce różnokolorowe tak, by zawarte w nich barwniki miały szansę wspólnie korzystnie zadziałać.

Tego korzystnego efektu nie osiągniemy niestety stosując pojedyncze suplementy takie jak przykładowo beta karoten, gdyż nie ma on takich samych właściwości jak ten zawarty w kompleksie z innymi barwnikami w produktach pochodzenia naturalnego.

Autor: Dr. Justyna Bylinowska – Twórca i obecna redaktor naczelna największego portalu dla dietetyków w Polsce dietetycy.org.pl. Obroniła tytuł doktora nauk z zakresu technologii żywności i żywienia warszawskiej SGGW. Zawodowo związana z dydaktyką przedmiotów z zakresu żywienia na uczelniach wyższych. Poza dietetycy.org.pl publikowała w czasopismach branżowych (Food Forum), naukowych (Probl. Hig. i Epidemiol., Roczn. PZH) – udzielała wypowiedzi eksperckich dla czasopism, serwisów internetowych i telewizji (m.in. naTemat, Polsat, Aktywnie Bardzo, MagazynBieganie.pl i inne).

Materiał prasowy partnera Mixit.pl