Jak wygrać maraton w głowie?

Wiosną rozpoczyna się sezon biegowy, a wraz z nim liczne imprezy na dystansie maratonu. Oprócz profesjonalistów w zawodach bierze udział coraz więcej biegaczy amatorów, dla których wielogodzinny wysiłek jest szczególnym wyzwaniem. Co ich czeka podczas startów wyjaśniają Natalia Pawelska i dr Dariusz Parzelski, psychologowie sportu z Uniwersytetu SWPS w Warszawie. 

Ściana – co to takiego?

Co druga osoba doświadcza jej podczas swojego pierwszego udziału w maratonie. Ściana jest kryzysem, który pojawia się w trakcie biegu. Nieustanny, kilkugodzinny wysiłek sprawia, że w organizmie zawodnika zachodzą zjawiska fizjologiczne, które powodują załamanie formy. Badania przeprowadzone przez Natalię Pawelską wśród 162 biegaczy-amatorów wykazały, że 62,6% z nich przynajmniej raz doświadczyło takiego problemu podczas pokonywania trasy.

Wśród tych osób 12,5% zawsze “zderza się” ze ścianą podczas maratonu, 30,4% często, a 57,1% rzadko. Stan ten pojawia się najczęściej między 28 a 35 kilometrem. Ściana określana jest jako nieprzyjemne doświadczenie, które zadaniem sportowców ma charakter bardziej kryzysu fizycznego niż psychofizycznego. Objawia się to najczęściej poprzez ogólne zmęczenie, spadek motywacji, niezamierzone spowolnienie tempa, utratę formy, wzrost wysiłku, ból mięśni czy ociężałość kończyn.

Jak zmniejszyć ryzyko pojawienia się ściany?

Zjawisko ściany wiąże się z poziomem wytrenowania, dlatego debiutujący biegacze, którzy planują w nadchodzącym sezonie spróbować swoich sił w maratonie powinni przygotować się na trudności. Aby poradzić sobie z problemami, warto regularnie trenować pod okiem trenera, wyznaczać sobie adekwatne cele, opracować strategię na bieg, ale również ćwiczyć w takich warunkach, w jakich będzie się startowało.

Pokonanie 42 kilometrów wymaga odpowiednich wcześniejszych przygotowań. Można więc zacząć od biegów na 5 kilometrów, a następnie zwiększać dystans do 10 kilometrów, półmaratonu i tak aż do maratonu. Podczas każdego udziału w zawodach na krótszych dystansach, oprócz sprawdzenia swoich możliwości biegowych, warto skupić się na obserwacji zachowań własnego organizmu i jego reakcji na sytuacje kryzysowe.

Oprócz przygotowania fizycznego, istotna jest także odpowiednia dieta zarówno przed, jak i w trakcie maratonu. Powinno się zaplanować jak często, jakie rodzaje i ilości płynów będzie się przyjmowało oraz czym uzupełni się brakującą energię (np. specjalnymi żelami, krówkami czy bananami). Dla każdego zawodnika kluczowe jest jednocześnie zaplanowanie sposobów radzenia sobie ze ścianą oraz przystosowania się do warunków panujących podczas zawodów.

Warto wziąć pod uwagę godzinę startu, temperaturę powietrza, strój sportowy, ale także ukształtowanie terenu. Gdy wszystko jest gotowe, dobrze jest się sprawdzić. Tu z pomocą przychodzi psychologia sportu i trening wyobrażeniowy.

Można postarać się o przebiegnięcie całej trasy maratonu w myślach, uwzględniając ustaloną strategię i angażując jak najwięcej zmysłów (wzrok, słuch, węch, dotyk, smak). Usiądź w spokojnym miejscu, zamknij oczy i wyobraź sobie jak przebiegasz całą trasę kilometr po kilometrze. Uwzględnij przy tym jak najwięcej szczegółów, między innymi co widzisz pokonując trasę czy na tarczy zegarka sportowego, ale także zaobserwuj różne odgłosy jak bicie własnego serca, doping kibiców, monitoruj własne samopoczucie, poczuj smak jedzenia i picia, które przyjmujesz w punktach żywieniowych oraz przetestuj sposoby radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych.

Zanim staniesz na linii startu, będziesz przygotowany na różne ewentualności. Warto trzymać się tego planu, ponieważ euforia podczas pierwszych kilometrów może sprawić, że tempo biegu będzie znacznie szybsze od zamierzonego, za co na kolejnych etapach przypłaci się spadkiem formy i motywacji.

Jak dobiec do mety mimo kryzysu?

Co jeśli pomimo wiedzy na temat przygotowania do maratonu i wdrożenia jej w życie ściana jednak się pojawi? Przy silnym kryzysie, gdy organizm odmawia posłuszeństwa, a jedyne, co pojawia się w głowie to rezygnacja, pomocne są proste metody tj. wyznaczenie celu, koncentracja na zadaniu czy skupienie się na technice biegu, oraz radzeniu sobie z bólem i niemocą psychiczną. Techniki te pozwolą na pokonanie kolejnych metrów trasy oraz dokładniejsze wykonanie elementów technicznych, a co za tym idzie, wydłużenie skróconego przez zmęczenie kroku biegowego.

Podczas biegu, przy dużym zmęczeniu, często nie ma ani siły ani możliwości na rozmowę. Pozostaje się wtedy samemu ze sobą i od biegacza zależy, jak to wykorzysta. Wówczas przywoływanie negatywnych myśli i skupienie na każdym bolącym fragmencie ciała może oznaczać największą trudność. Z samotnego pokonywania trasy można wbrew pozorom uczynić atut, wykorzystując ten czas na motywujące rozmowy z samym sobą.

W czasie przygotowań do biegu warto opracować własne hasła motywacyjne, np. „jestem dobrze przygotowany do biegu”, „bieganie sprawia mi dużo radości”, w sytuacji trudnej skupiam się na technice biegu. Wybór strategii to indywidualna sprawa. Warto zdecydować się na taką, która najlepiej zadziała na nasz organizm, pozwoli na szybsze wyjście z kryzysu i powrót do formy biegowej. Umożliwi to skuteczne pokonanie ostatnich kilometrów maratonu.

Aby dowiedzieć się, która strategia jest dla nas najbardziej odpowiednia, należy testować je podczas treningów i zawodów na krótszych dystansach. Im częściej ćwiczymy daną strategię, tym większa jest szansa, że będzie ona skuteczna.

dr Dariusz Parzelski, psycholog sportu, Uniwersytet SWPS – certyfikowany Psycholog Sportu Klasy Mistrzowskiej PTP, były psycholog kadry Polski w judo oraz Legii Warszawa
Natalia Pawelska – absolwentka psychologii sportu Uniwersytetu SWPS

Źródło: SWPS