Triathlon – jak trenować i jaki sprzęt jest potrzebny?

Od kilku lat nieprzerwanie trwa moda na triathlon. Popularność tej nieznanej jeszcze niedawno szerszej publiczności dyscypliny, można traktować jako rozwinięcie boomu na bieganie, który kilka lat temu ogarnął cały zachodni świat. Zapaleni triathloniści wiedzą o tym sporcie niemal wszystko i przed zawodami dopracowują najdrobniejsze niuanse. Jednak od czego powinny zacząć osoby dopiero wdrażające się w ten świat?

Jak trenować?

Skupimy się tutaj na kilku poradach natury ogólnej, które pomogą nowicjuszom uniknąć najczęściej popełnianych na początku błędów.

Triathlon to kombinacja trzech dyscyplin: pływania, kolarstwa i biegania, która ze względu na swoją specyfikę w równym stopniu wymaga dwóch rzeczy – wytrzymałości oraz techniki. Aby dobrze przygotować się do zawodów, należy uwzględnić nie tylko doskonalenie kondycji w  każdej z trzech składowych dyscyplin, ale także trzeba przeznaczyć część jednostek treningowych na pracę nad techniką.

Szczególną wagę należy przyłożyć do opanowania poprawnej techniki pływackiej, ponieważ to właśnie w wodzie najwięcej zależy od nienaganności stylu, którym płyniemy.

Nawet w sprincie, gdzie do przepłynięcia jest 750 m, niepoprawna technika może nie tylko kosztować cenne sekundy, ale także spowodować znaczny ubytek energii, której może zabraknąć później na trasie biegowej. Dlatego dobrym pomysłem jest zapisanie się na kilka lekcji specjalnego treningu pływackiego pod okiem profesjonalnego trenera.

W dalszej kolejności warto skupić się na technice jazdy rowerowej, gdzie najistotniejsza okazuje się prawidłowa kadencja pedałowania (około 90 obrotów na minutę) oraz umiejętność dobierania właściwego przełożenia do jazdy.

Większość zawodników nie ma problemów z techniką samego biegu, problem może jednak stanowić pierwsze kilkaset metrów po zejściu z siodełka, kiedy mięśnie nóg nie są jeszcze przyzwyczajone do innego typu wysiłku. Można nad tym popracować poprzez tzw. zakładki, czyli łączenie treningu kolarstwa oraz biegu podczas jednej sesji. Może to być np. 10 kilometrów na dwóch kółkach i 2,5 km biegu.

Technikę mamy już opanowaną. Co zatem robić, aby wydolność we wszystkich trzech dziedzinach triathlonu się poprawiała? Najlepszą odpowiedzią jest tutaj ponadczasowy sportowy truizm – liczy się regularność oraz odpoczynek. Nawet najlepiej przepracowany pod kątem treningowym tydzień pójdzie na marne, jeśli nastąpi po nim dwutygodniowa przerwa spowodowana lenistwem lub wymówkami.

W triathlonie liczy się powtarzalność, systematyczność oraz konsekwencja w wykonywaniu planów treningowych. Dlatego nie należy rezygnować z treningów niezależnie od pory roku. Jeżeli nie jesteśmy w stanie trenować na świeżym powietrzu, warto przenieść się na bieżnię oraz zacząć trenować na trenażerze.

Aspektem, o którym zapomina wielu zielonych, ale niezwykle zmotywowanych zawodników, jest regeneracja. Codzienny, katorżniczy reżim treningowy może nie przynieść spodziewanych efektów, ponieważ regeneracja również jest częścią treningu, a przetrenowanie może powodować regres osiągów.

Aby tego uniknąć, należy kierować się zdrowym rozsądkiem, wsłuchiwać się w głos własnego organizmu (przetrenowanie często objawia się po prostu jako ból) oraz od czasu do czasu konsultować się z bardziej doświadczonymi zawodnikami lub trenerem. Warto także zapisywać wyniki swoich treningów, mogą w tym pomóc specjalne aplikacje do fitnessu – Endomondo, Strava i tym podobne.

Ostatnia uwaga dotyczy rozciągania ciała przed i po treningu. Może to oczywistość, ale część zawodników wciąż bagatelizuje znaczenie rozgrzewki. Prawidłowo i sumiennie wykonany stretching naprawdę może zminimalizować ryzyko kontuzji.

Jaki sprzęt jest potrzebny?

Niektóre wymagania dotyczące sprzętu mogą różnić się w zależności od zawodów, dlatego zawsze należy zapoznać się z regulaminem imprezy, w której mamy zamiar wziąć udział. Jednak zazwyczaj wygląda to bardzo podobnie.

Do zawodów przyda się specjalny triathlonowy strój startowy, dzięki któremu nie będzie trzeba zmieniać spodenek i koszulki pomiędzy kolejnymi etapami. Stroje triathlonowe są projektowane w taki sposób, aby najpierw móc je nosić pod pianką, następnie jechać w nich na rowerze, a  na końcu biec. Reszta wymaganego ekwipunku prezentuje się następująco:

Pływanie – okulary oraz pianka (często nieobowiązkowa w zawodach, ale zawsze bardzo przydatna. Zapewnia komfort termiczny w zimnej wodzie i zwiększa wyporność).
Kolarstwo – kask i rower (najlepiej szosówka, ale na krótkich dystansach może to być model trekkingowych).
Bieganie – wygodne buty.

Oczywiście im trudniejszy dystans lub większy stopień zaawansowania zawodnika, tym większa pokusa zakupu dodatkowego sprzętu, który nie jest obowiązkowy, ale znacznie pomaga w osiąganiu dobrych wyników. O ile początkowo można obyć się bez triathlonowego stroju startowego, pianki pływackiej albo lekkiego roweru wyposażonego w pedały SPD, to prędzej czy później każdy zapalony triathlonista zaopatruje się w ten sprzęt.

Autor: Marcin Danielak

Od 25 lat na rowerze, swoją przygodę z rowerem zaczął od trekkingu, następnie przesiadł się na mtb, miał również chwilowy romans z szosą. Ostatecznie od dłuższego czasu zaprzyjaźniony jest z gravelem, którym snuje się najczęściej po leśnych.