5 błędów w doborze obuwia u początkujących biegaczy
Jak pokazało badanie ASICS przeprowadzone na próbie 14 tysięcy respondentów z 12 krajów, 67% osób zdecydowało się podjąć regularną aktywność fizyczną jako sposób radzenia sobie psychicznie ze skutkami pandemii COVID-19, a zdecydowana większość z nich postawiła na bieganie. Kluczem do zrealizowania swoich biegowych celów jest zdrowie – możliwość wykonywania regularnych treningów bez obaw o kontuzję. W tym celu niezbędne są porządne buty biegowe, a poniższe zestawienie pokazuje 5 błędów w ich doborze, typowych dla początkujących biegaczy.
1. Buty do innych sportów
Bieganie to bardzo naturalna i intuicyjna forma ruchu – na widok autobusu zbliżającego się do przystanku czy zmieniającego się światła na przejściu dla pieszych, każdy z nas potrafi zebrać się do biegu niczym rasowy sprinter. Na szkolnym wf-ie biegaliśmy na rozgrzewkę w zwykłych trampkach, a w innych sportach, np. grach zespołowych, też się przecież biega, i to jeszcze za piłką!
Czy jako początkujący biegacz naprawdę potrzebujesz specjalistycznych butów biegowych? Jeśli chcesz biegać regularnie, odpowiedź brzmi ZDECYDOWANIE TAK i można ją uzasadnić matematycznie.
Na początek zadajmy sobie pytanie, o co w ogóle chodzi w bieganiu? Poruszamy się w jednym kierunku przez dłuższy czas, czyli raczej z umiarkowaną intensywnością, ale ciągle de facto przeskakujemy z nogi na nogę. Lądowanie, przetoczenie, wybicie, powtórz. Potrzebne są do tego buty, które zapewnią nam bezpieczne warunki – ochronią nasze stawy przed przeciążeniem, zadbają o właściwe ułożenie stopy i zapewnią komfortowe dopasowanie bez obtarć i innych podrażnień. Przeciętny biegacz wykonuje 160-180 kroków na minutę, przyjmijmy zatem wartość 170.
Wyświetl ten post na Instagramie.
W trakcie 30-minutowego treningu wykona ich 5 100, a biegając 3 razy w tygodniu – 15 300. Dużo. Subtelne detale, które nie są odczuwalne od razu, prędzej czy później dadzą o sobie znać. Dobre buty biegowe posiadają dobrze dopasowaną, przewiewną cholewkę z siatki lub dzianiny, oraz amortyzującą, miękką podeszwę z pianki.
Buty do innych sportów, podczas których nie wykonujemy tak wielu kroków, ale za to poruszamy się bardziej dynamicznie, w różnych kierunkach, często wyskakujemy, albo kopiemy piłkę, nie będą miały tak dobrze amortyzowanej podeszwy, a za to z drugiej strony mogą posiadać dodatkowe wzmocnienia, zapewniające bezpieczeństwo podczas danego rodzaju wysiłku.
Niedostateczny poziom amortyzacji i zbyt sztywna, zabudowana cholewa to dwa główne powody, dla których halówki czy buty tenisowe mogą przysporzyć nam kłopotów w trakcie biegania.
2. Rozmiar na styk
Pozostając w temacie komfortowego dopasowania, wiele osób kupujących swoje pierwsze buty biegowe dziwi się, dlaczego są one takie duże. Dobrze dopasowany rozmiar mamy wtedy, gdy pozycja pięty jest ciasno i stabilnie zabezpieczona w tylnej części buta, natomiast w okolicach palców pozostaje około 0,5-1 cm zapasu.
Dlaczego?
Tył stopy składa się z dużych kości, które w trakcie biegu nie poruszają się w zbyt dużym zakresie, z kolei jej przód to zespół wielu małych kosteczek, poruszające się przez cały czas. Podczas każdego wybicia wspinamy się na palce, pracuje wtedy i stopa i but. Istotnym jest zatem, aby cholewa wykonana była nie tylko z miękkiego materiału, ale także pozostawiła miejsce na wykonanie tej pracy, chroniąc nasze stopy przed obtarciem.
Dodatkowo, pod wpływem zmęczenia stopa potrafi nieco spuchnąć i zyskać w ten sposób na objętości. Jeśli przymierzając buty biegowe czujemy, że którykolwiek z palców dotyka cholewy jest to gwarancja zdarcia paznokcia, a przynajmniej zmiany jego koloru na fioletowy. Nie ma także takiej możliwości, aby buty „rozchodziły się” po jakimś czasie – od samego początku nasze palce musi otaczać bufor bezpieczeństwa, koniec i kropka.
3. Startówki na pierwsze zawody
Biegasz już od jakiegoś czasu i chcesz spróbować swoich sił podczas zawodów? Koniecznie kup na tę okazję buty do ścigania się! Otóż… Niekoniecznie jest to dobry pomysł.
Podczas biegu największe zagrożenie kontuzją powoduje masa naszego ciała wprawiona w ruch – przy każdym lądowaniu generuje ona energię o wartości od 2 do 5 razy wyższą niż podczas pomiaru statycznego, obciążając stawy, chrząstki, ścięgna i inne wrażliwe struktury aparatu ruchu. Oznacza to, że w przypadku osoby ważącej 70 kg, dźwiga ona przy każdym kroku równowartość nawet 350 kg. Pomnóżmy to teraz przez liczbę kroków, czyli pokonywany dystans. Wyjdzie dużo. Niezależnie od poziomu zaawansowania, każdy biegacz długodystansowy powinien posiadać dobrze amortyzowane buty, w których będzie bezpiecznie i wygodnie pokonywać zdecydowaną większość swoich kilometrów, tzw. „treningówki”.
Czym są zatem „startówki”?
To buty, które ułatwiają rozwijanie wyższych prędkości podczas wyścigu i szybszych treningów. Mają one zazwyczaj bardzo prostą konstrukcję, są bardzo lekkie, przewiewne, a przede wszystkim pochłaniają mniej energii, czyli mniej amortyzują. Bieganie w takich butach wymaga odpowiedniego przygotowania mięśniowego, które pozwoli zrekompensować ich niższą amortyzację, a także odczuć korzyści wynikające z ich twardej konstrukcji, które ujawniają się dopiero przy wyższych prędkościach. Startówki nie wykonają żadnej pracy za nas – same nie pobiegną.
Jako początkujący biegacz możesz nie być jeszcze w stanie rozpędzić się do takiej prędkości, przy której takie buty zaczną efektywnie pracować. Z drugiej strony, im dłuższy dystans, tym większe ryzyko, że biegając w nich zrobisz sobie krzywdę. Dopóki nie będziesz w stanie biec szybciej niż 4:15-4:10 min/km, nie ma sensu inwestować w buty startowe. Kiedy dojdziesz już do takiego poziomu, zacznij od pokonywania w nich krótszych dystansów.
4. Buty trailowe do parku
Bieganie w mieście ma swoje wady. Skrzyżowania ze światłami, lawirowanie między przechodniami, przejeżdżające samochody, do tego wszystkiego jeszcze ten twardy beton pod stopami. Żeby biegać bezpieczniej i czerpać z tego więcej przyjemności, doskonałym sposobem wydaje się zmiana otoczenia i bieganie w lesie. Wokół drzewa, pod stopami szutrowa ścieżka – jestem biegaczem terenowym! Skoro należę już do tego elitarnego grona poszukiwaczy przygód, wypadałoby się wyposażyć w profesjonalny sprzęt – przede wszystkim solidne buty trailowe.
Logiczne?
W takim myśleniu również kryje się pewien błąd. Rozróżnienie butów do nawierzchni twardej i butów terenowych przekłada się na 2 podstawowe funkcje – poziom amortyzacji i zabezpieczenie pozycji stopy. W typowych „treningówkach” priorytetem jest odpowiedni poziom amortyzacji i komfortowe dopasowanie cholewy podczas długiego, jednostajnego ruchu. Zadaniem butów terenowych jest z kolei zabezpieczenie stóp przed przeszkodami terenowymi, w związku z czym wyposażone są w bardziej agresywny bieżnik, grubszą i sztywniejszą podeszwę zewnętrzną, posiadają różnego rodzaju wzmocnienia cholewy, a także dodatkowe technologie, adekwatne do poszczególnych „zadań specjalnych”.
Sęk w tym, że tego rodzaju bieg z założenia nie jest jednostajny – takie obuwie przeznaczone jest do licznych podbiegów, zbiegów, schodzenia z wytyczonej ścieżki. Trenując na ubitej drodze w lesie czy szutrowej ścieżce w parku, nasze stawy nie dostrzegają malowniczych okoliczności przyrody dookoła, za to ich obciążenie niewiele różni się od tego, jakie powstaje w trakcie biegu po asfalcie czy chodniku, a zatem cały czas potrzebna jest taka sama amortyzacja.
Mając stabilny grunt pod nogami, nie wykorzystamy również większości wzmocnień i zabezpieczeń, jakie oferują buty terenowe na wypadek kontaktu stopy z ostrymi krawędziami czy kamieniami, możemy za to odczuć mniejszy komfort niż w miękkim bucie treningowym.
Z zakupem butów terenowych można zatem śmiało się wstrzymać dopóki nie zdecydujemy się wyruszyć w naprawdę wymagający teren, natomiast osoby trenujące na leśnych i parkowych ścieżkach powinny zainwestować w porządne „treningówki”.
5. Bo kolega powiedział, że…
Na koniec jeszcze jedna lekcja matematyki. Ludzka stopa składa się z 26 kości, 33 stawów i ponad 100 elementów takich jak ścięgna, więzadła, chrząstki, mięśnie, przyczepy mięśni itd. Jest to najbardziej złożony element układu szkieletowego i u każdej osoby przybiera całkowicie indywidualną konfigurację. Pośród znajomych biegaczy, a tym bardziej w Internecie, znajdziemy z pewnością wielu życzliwych doradców, przekonanych o słuszności swoich poglądów.
Dobierając buty biegowe należy przede wszystkim kierować się troską o własne zdrowie, a także subiektywnym poczuciem komfortu. W myśl zasady anima sana in corpore sano – w zdrowym ciele zdrowy duch, nasze dobre samopoczucie psychiczne powiązane jest ze zdrowiem fizycznym. Aby móc w pełni cieszyć się bieganiem, na pierwszym miejscu potrzebne są nam wygoda i ochrona przed kontuzją, dopasowane do naszych indywidualnych potrzeb.
Błędów nie popełnia tylko ten, kto nic nie robi. Koniec końców, to nie ogon merda psem, tylko pies merda ogonem. Buty biegowe to narzędzie, które umożliwi Ci bezpieczne i komfortowe bieganie, jednak nawet najdroższe i najnowocześniejsze buty nie przebiegną same choćby centymetra, jeśli nie założysz ich na swoje stopy.
Za Twój wysiłek i Twoją determinację należą Ci się brawa, niezależnie do tego czy udało Ci się pokonać 3, 5, 10 czy 50 km. W treningu biegowym najważniejsza jest regularność i konsekwencja w działaniu, a nie są one możliwe jeśli prześladują nas kontuzje. Wielu z nich da się uniknąć dzięki odpowiednim butom, których bogaty wybór znajdziesz w sklepie internetowym butyjana.pl
Materiał promocyjny
