Fizjoterapeuta: Nie czekaj aż samo przejdzie

Łukasz Kłos to fizjoterapeuta i biegacz, który w te wakacje udziela bezpłatnych konsultacji w ramach projektu Centrum Biegowe ASICS. Dzisiaj z członkiem społeczności ASICS FrontRunner Poland rozmawiamy o tym, co robić aby skutecznie unikać kontuzji.

Kiedy łatwiej złapać kontuzję? Zimą czy latem? Zauważasz jakieś typowe urazy dla konkretnych pór roku?

Wydawałoby się, że zima jest tym okresem, kiedy łatwiej o kontuzję, ale z drugiej strony więcej osób biega w okresie wiosenno-jesiennym i na czas zimy rusza się mniej, bo jest po prostu za zimno. Zimą jest mokro i nierzadko ślisko, co powoduje, że mamy więcej kontuzji typowo urazowych – skręcenia, złamania czy zwichnięcia stawów i to niekoniecznie tylko w obrębie  kończyn dolnych. Latem dzień jest dłuższy i aura jest zdecydowanie bardziej sprzyjająca dla biegaczy, co powoduje, że biegamy więcej i częściej. Mamy tu zatem do czynienia z kontuzjami na tle przeciążeniowym i zmęczeniowym – złamania zmęczeniowe, przeciążenie więzadeł czy problemy typowo mięśniowe. Nie prowadzę dokładnych statystyk, ale w moim gabinecie widzę taką zależność. W obu przypadkach problemem jest również brak odpowiedniej regeneracji i ćwiczeń około treningowych. Zima czy lato, zawsze powinniśmy o tym pamiętać. 

Mamy upalne lato. Wychodzisz na trening, ciało jest gorące od samej temperatury. Rozgrzewka wciąż jest potrzebna? Powinna się jakoś różnić od tej wykonywanej zimą?

Rozgrzewka jest potrzebna zawsze! Nie chodzi o to, jaka jest temperatura na zewnątrz, a jak jesteśmy mobilni zaraz przed startem treningu. Większość z nas pracuje przy biurku, „zastygając” przy nim często na wiele godzin bez ruchu. To powoduje, że nasze mięśnie i stawy są mało mobilne i sztywne. W takim przypadku trening bez rozgrzewki może przynieść wiele szkody i przyspieszyć potencjalną kontuzję. Rozgrzewka jest też po to, aby rozkręcić nasz układ krążenia i ukrwić mięśnie, które zaraz będą poddawane obciążeniom. Czas samej rozgrzewki powinien być dostosowany do konkretnej jednostki treningowej i jej długości. Dla dłuższych dystansów w wolnym tempie stosuje się krótszą rozgrzewkę, bo sam początek bazowego treningu może być jej kontynuacją. W przypadku krótkich, ale bardzo szybkich treningów, osobiście stosuję dłuższa rozgrzewkę wspartą mobilizacją stawów. W okresie letnim przy wysokich temperaturach wybierałbym raczej godziny o wczesnym poranku lub wieczorne do biegania, a wtedy potrzebna jest rozgrzewka – dla amatorów trening w wysokich temperaturach nic dobrego do treningu nie wniesie, wręcz może wpłynąć negatywnie na organizm, powodując odwodnienie czy przegrzanie ciała na udarze słonecznym kończąc.

Doradzasz biegaczom w Centrum Biegowym ASICS. Udzielasz wirtualnych konsultacji. Czemu warto wziąć w nich udział?

Jeszcze przed pandemią uważałem takie konsultacje za mało wartościowe, ale zdałem sobie sprawę, że jednak jest to możliwe i skuteczne. Udowadnia to Centrum Biegowe ASICS, które jest pierwszą tego typu inicjatywą w Polsce. Wraz z pozostałymi ekspertami, dzielimy się niezbędną wiedzą potrzebną do świadomego uprawiania sportu. Bezpłatne i w pełni wirtualne spotkania potrwają do końca września. Przede wszystkim jest to wspaniała okazja, aby umówić się na indywidualną konsultację nie tylko z fizjoterapeutą, ale również trenerami biegania, podologiem, specjalistami produktowymi czy dietetykiem. Warto poznać swoje ciało i jego potrzeby oraz dowiedzieć się więcej na temat między innymi odpowiedzialnego treningu, właściwej regeneracji, diecie oraz doborze sprzętu pod kątem indywidualnych preferencji. To wszystko w jednym miejscu można znaleźć właśnie w Centrum Biegowym ASICS.

Czy jesteś w stanie zdalnie zdiagnozować problem z mięśniami? Mam wrażenie, że drugimi oczami fizjoterapeutów są  ich dłonie.

Oczywiście w gabinecie nasze ręce są głównym narzędziem pracy i diagnostyki, choć nie jedynym. Każda terapia w moim gabinecie jest poprzedzona obszernym wywiadem, podczas którego doświadczony terapeuta dowiaduje się bardzo dużo na temat problemu pacjenta czy mechanizmu urazu przy kontuzji. Czasem już sam wywiad daje odpowiedź na to, co jest nie tak i jaką terapię trzeba wdrożyć. Dodatkowo posiadamy „arsenał” testów klinicznych i funkcjonalnych, które wyłapują problem i dość dobrze sprawdzają pacjenta. Część z nich wykonuje sam pacjent i może je zrobić zdalnie. Oczywiście jest to wsparte wieloletnim doświadczeniem, które bardzo pomaga w diagnostyce – tym bardziej zdalnej. Żeby była jasność, ta konsultacja nie zastąpi w 100 procentach klasycznej wizyty, ale może rozwiać wiele obaw pacjenta, wstępnie zdiagnozować problem i wdrożyć odpowiednią autoterapię i ćwiczenia, aby wygasić pożar w przypadku kontuzji. Bardzo często podczas takiej konsultacji pacjent dostanie rozwiązanie swojego problemu lub zostanie nakierowany, jak go rozwiązać.

Sam świetnie biegasz. Miewasz czasami kontuzje?

Fizjoterapeuta posiada super moce i w oczach wielu ludzi jest też superbohaterem, ale niestety kontuzje też go łapią. Z racji wiedzy mam oczywiście lekką przewagę nad innymi i często rozpoznaję sygnały, które wysyła mi moje ciało. Wiem, kiedy ból jest tylko wynikiem zmęczenia mięśniowego, a kiedy to początek kontuzji i trzeba zacząć odpowiednią terapię czy wydłużyć regenerację. Są oczywiście sytuacje, których nie mogę do końca przewidzieć i w zeszłym roku, biegnąc po śniegu, rozjechały mi się nogi, bo pod warstwą śniegu była zamarzniętą kałuża – efektem było uszkodzenie mięśnia półścięgnistego i półbłoniastego i 1,5 miesiąca przerwy w bieganiu. Na moje szczęście byłem w dobrych rękach i po kontuzji ani śladu.

Co należy robić, aby unikać urazów? Jakie objawy powinny nas niepokoić? Nie każdy ból oznacza kontuzję.

Odpowiedź na te pytanie jest bardzo trudna, bo mimo pełnej prewencji i wskazówek, nigdy nie mamy gwarancji, że unikniemy urazu. Dobrym przykładem jest mój przypadek. Musimy słuchać naszego ciała i nie dawać mu więcej obciążeń niż jest w stanie wytrzymać. Chodzi tu o odpowiednie wydłużanie dystansu biegowego, dostosowanego do możliwości regeneracyjnych liczbie treningów w tygodniu i adaptacji treningowej. Nasze mięśnie, stawy i więzadła  muszą mieć czas do przystosowania się do obciążeń – muszą mieć odpowiednią siłę,  elastyczność i stabilność. Zawsze mówię, że pewnych etapów się nie przeskoczy i trzeba mieć cierpliwość.

Warto również pamiętać o ćwiczeniach około treningowych, odpowiednim stretchingu i śnie. Nie każdy ból oznacza kontuzję to prawda, czasem to zwykłe zmęczenie mięśni, które powinno ustępować w zależności od intensywności treningu do 72h. Niepokoić powinna nas utrata funkcji kończyny, problem z obciążeniem stawu, bardzo duży ból podczas ruchu, brak stabilności czy duże wylewy krwawe (krwiaki) w obrębie urażonego stawu. To często są sygnały świadczące o kontuzji, których nie powinniśmy bagatelizować. W takich przypadkach sugeruję nie czekać aż samo przejdzie i od razu udać się do znającego tematy biegowe specjalisty.

Dziękuję za rozmowę.

Marcin Dulnik

fot. Piotr Kucza