Kacper Piech: Urozmaicony trening drogą do biegania na długie lata
Jak wytrwać w biegowej pasji, gdy termometr pokazuje wysokie temperatury? Jak trenować, aby nie nabawić się kontuzji i cieszyć się sportową aktywnością przez długie lata? Zapytaliśmy o to trenera Kacpra Piecha, który udziela bezpłatnych porad w wirtualnym Centrum Biegowym ASICS.
Za nami naprawdę upalne lato. Czy do biegania w takich warunkach można się przyzwyczaić? Można zrobić coś, aby treningi w 30-stopniowym upale były bezpieczniejsze?
Okres wakacyjny to dość trudny czas dla biegaczy. Nie da się ukryć, że organizm męczy się dużo szybciej w wysokich temperaturach i często nawet zwykły trucht może być nie lada wyzwaniem. Muszę przyznać, że jako trener mam w tym okresie sporo pracy, bo pogoda potrafi szybko zweryfikować ambitny plan treningowy i trzeba reagować i wprowadzać pewne korekty, żeby nie przemęczyć organizmu. Jeśli chodzi o najprostszy sposób na walkę z upałami, to przede wszystkim warto ich unikać. Jeśli jest taka możliwość, to można przestawić się na trenowanie możliwie wczesne lub wieczorne. Nawet kilka stopni mniej spowoduje, że będzie można wykonać bardziej efektywny trening.
Co zrobić w przypadku, jeśli już musimy biegać w czasie upałów?
Warto wybrać zacienione miejsce np. las, gdzie nie dociera mocne słońce. Poza tym oczywiście trzeba zabierać na treningi wodę czy izotonik i regularnie się nawadniać. Tutaj rozwiązaniem może być mały plecaczek czy pas na biodra lub po prostu pozostawienie butelki w tylko nam znanym miejscu i zaplanowanie trasy tak, żeby w trakcie treningu zrobić właśnie w tym miejscu kilka przerw na nawodnienie. Picie najlepiej zabierać nawet na krótkie treningi typu 30 czy 40 minut, ponieważ przy wysokiej temperaturze naprawdę szybko można pozbawić organizm energii.
A może na te kilka tygodni lata warto zrobić sobie przerwę od treningów?
Przerwy od regularnych treningów są bardzo ważne i ja często takie przerwy zwane też roztrenowaniem planuję właśnie w okresie wakacyjnym. Jednak taka przerwa to zazwyczaj około 10-14 dni, więc i tak chcąc utrzymać dobry rytm treningowy musimy zmierzyć się z upałami. Dłuższa przerwa mogłaby wpłynąć niekorzystnie na formę. Warto być w okresie wakacyjnym bardziej elastycznym, jeśli chodzi o zaplanowane treningi. Nie ma sensu na siłę wykonywać np. długich, mocnych treningów wytrzymałościowych, kiedy temperatura utrzymuje się w okolicy 30 stopni. Warto w taki dzień zmienić trening i zrobić sobie spokojny, krótszy trucht. Takie zmiany mogą działać też w drugą stronę, czyli w sytuacji kiedy szykuje się lekkie ochłodzenie, można zweryfikować plan i pokusić się o wykonanie właśnie wtedy mocniejszej jednostki treningowej.
Lato to dobry czas na rozpoczęcie przygody z bieganiem?
Każdy moment jest dobry na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że przy wysokiej temperaturze organizm ma ograniczone możliwości. Zauważyłem, że początkujący biegacze i biegaczki nie do końca zdają sobie sprawę, jak duża jest różnica w bieganiu w 30 stopniach i powiedzmy w 15. Często obserwuję zniechęcenie przez to, że średnie tempo truchtu czy szybszego biegania jest wolniejsze i biegacze szukają uzasadnienia w swojej słabej formie. Widziałem kiedyś takie porównanie, jak każdy kolejny stopnień więcej wpływa na wyniki w maratonie i różnice są naprawdę bardzo zauważalne. Także ważna rada dla początkujących i nie tylko, żeby przy analizie swoich wyników biegowych brać pod uwagę warunki pogodowe, bo tempo zwykłego truchtu może się sporo różnić nawet przy 3-4 stopniach różnicy.
Centrum Biegowe ASICS działa od kilku tygodni. Wirtualnie doradzasz w obszarze treningu biegowego. Wiele rozmów za Tobą? Kto się zgłasza na bezpłatne konsultacje? Początkujący? Czy również zaawansowani? Z jakimi sprawami najczęściej się zgłaszają?
Za mną już kilkanaście rozmów. Formuła spotkań jest naprawdę świetna. Do tej pory miałem spore zróżnicowanie osób, byli zarówno panowie, jak i panie, sporo osób początkujących, ale kilka również już z większym doświadczeniem. Na samym początku spotkania zadaję kilka pytań odnośnie dotychczasowej przygody z bieganiem, żeby jak najlepiej zorientować się w poziomie i możliwościach osoby, z którą rozmawiam. Po tym wstępie przechodzimy do pytań. Bardzo często biegacze pytają, jak mogą lepiej zorganizować swoje treningi, żeby trening był bardziej efektywny, są również pytania o przygotowania do przebiegnięcia najdłuższego dystansu w życiu np. maratonu czy też o starty w biegach górskich. Poza tym sporo osób pyta o poradę dotyczącą doboru odpowiedniego obuwia do biegania ulicznego lub terenowego.
Twoje sportowe motto to „Bieganie na całe życie, a nie tylko na chwilę”. Co robić, aby stało się rzeczywistością?
Bardzo ważne jest spojrzenie na bieganie w dłuższej perspektywie, żeby nie chodziło tylko o najbliższy start w zawodach, tylko o to, co zrobić i jak trenować, żeby cieszyć się zdrowiem i formą przez długie lata. Oczywiście wyzwania są bardzo ważne i pomagają utrzymać motywację i regularność, ale nie można na samym początku przygody z bieganiem wyeksploatować organizmu. Warto od samego początku skonsultować się z trenerem lub bardziej doświadczonymi kolegami i koleżankami, zadbać o dobrą dietę i regenerację organizmu, sen. Często spotykam się z sytuacją, że kiedy ktoś „bierze się” za bieganie, to od razu ustala sobie, że od teraz będzie biegał codziennie. Z reguły kończy się to po kilku miesiącach przemęczeniem. Po prostu brakuje regeneracji. Ja zawsze radzę w zależności od zawodnika czy zawodniczki, żeby zatrzymać się na 3 lub 4, maksymalnie 5 treningach biegowych w tygodniu i do tego ewentualnie dorzucić inne aktywności, podczas których już nie obciążamy tak bardzo tych samych mięśni, co przy bieganiu, np. rower, pływanie, ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni czy w domu. W ten sposób trenujemy w sposób urozmaicony, zachowujemy odpowiedni bilans regeneracji i właśnie taka droga prowadzi do cieszenia się bieganiem przez długie lata.
Dziękuję za rozmowę.
Marcin Dulnik