Jak do maratonu w Londynie przygotowuje się Yeman Crippa?

Yeman Crippa zadebiutował na królewskim dystansie w Mediolanie w 2023 roku, a rok później w Sewilli Włoch finiszował z czasem 02:06:06, który jest jego aktualnym rekordem życiowym. Wcześniej specjalizował się w biegach przełajowych i średnich na dystansach: 3000 m, 5000 m i 10 000 m. Pod koniec kwietnia w Londynie dwukrotny mistrz Europy będzie walczyć o nową życiówkę w maratonie.

Yeman Crippa, który na co dzień trenuje ze smartwatchem Amazfit Cheetah i Amazfit T-Rex 3, rozpoczął przygotowania do londyńskiego startu tuż po grudniowych Mistrzostwach Europy w przełajach, gdzie zdobył srebrny medal. Przez kilka tygodni maratończyk trenował w alpejskich dolinach blisko rodzinnego Trentino. Potem przeniósł się do portugalskiego Algarve.

Plan uwzględniał dłuższe odcinki biegowe w godzinach przedpołudniowych, a po popołudniu najczęściej 10 km w regeneracyjnym tempie po 4’10” – 4’20” / kilometr, do tego dwa akcenty tygodniowo – interwały we wtorek albo środę oraz dłuższe spokojne wybiegania w weekend. Do kontrolnego półmaratonu w Barcelonie w połowie lutego tygodniowy kilometraż wahał się między 150 km – 200 km, a zaczął maleć na 2 tygodnie przed startem: odpowiednio 154 km i 94 km (bez startu w Barcelonie).

Tyle kilometrów tygodniowo pokonuje Yeman Crippa (fot. Amazfit)

Mimo problemów żołądkowych Yeman Crippa pokonał półmaraton w Barcelonie w 00:59:56. O 30 sekund wolniej od swojego rekordu sprzed 3 lat. Dystans przebiegł średnim tempem 2’50” / kilometr. Tyle też zarejestrował smartwatch Amazfit, który w chwili przekroczenia mety pokazał 21 km i 140 metrów (przypomnijmy: półmaraton liczy 21 km i 097 m), co oznacza margines błędu GPS na poziomie 2 metrów na kilometr. Szczegółowy zapis biegu w serwisie Strava można zobaczyć tutaj.

Yeam Crippa przebiegł półmaraton w Barcelonie tempem 2:50 min/km (fot. Amazfit)

Treningi w drugiej połowie lutego

Po powrocie z Barcelony struktura treningów pozostała niezmieniona: główne jednostki biegowe przed południem, a biegi regeneracyjne późniejszym popołudniem, ponadto dwa mocniejsze akcenty tygodniowo. Zmieniła się jednak specyfika długich biegów.

W sobotę – 6 dni po półmaratonie – Yeman Crippa najpierw wykonał 4-kilometrową rozgrzewkę po 4’24”, a następnie rozpoczął główny trening. Po przebiegnięciu 20 km w średnim tempie 3’12”, przyspieszył do 2’55”. Kilometr później zwolnił do 3’14. Po trzech kilometrach ponownie podkręcał tempo, i tak cztery razy. Razem z rozgrzewką pokonał 40 km.

Trzy dni później trening był bardziej wymagający. Po 1,5-kilometrowym rozruchu zawodnik pokonał 25 km, dzieląc dystans na pięć coraz krótszych odcinków: 6 km – 5 km – 4 km i dwa ostatnie po 3km. Pierwsze trzy odcinki biegł tempem po 2’56”, a ostatnie dwa po odpowiednio 2’53” i 2’50”. Między szybsze odcinki wplatał spokojniejszy kilometr w tempie 3’14 – 3’16”.

Drugi akcent w tygodniu również zakładał bieganie w tempie zbliżonym do maratońskiego: 2000m x6 powtórzeń. Przy czym każdy kolejny interwał był szybszy: 3’14” – 3’08” – 3’02” – 2’59” – 2’57 – 2’54”. Na koniec dorzucił 1200 m po 2’46”.

Celem tak zaplanowanych treningów było stopniowe oswajanie organizmu z tempem maratońskim podczas dłuższego i nawarstwiającego się wysiłku. Po półmaratonie w Barcelonie tygodniowy kilometraż wzrósł do 172 km, a następnie do 200 km.

Bezpośrednie przygotowania w Kenii

Na co dzień Crippa trenuje w alpejskich dolinach blisko rodzinnego Trentino poniżej 100 m. n.p.m. Na początku marca zawodnik przeniósł się do kenijskiego Uasin Gishu Country, które leży 2 100 – 2 200 m. n.p.m. Na aklimatyzację Yeman potrzebował 5 dni. Pierwszy trening – 25 km – wykonał zmiennym tempem: jeden kilometr po 2’57” – 2’54”, a drugi po 3’22” – 3’18”. Kolejne dni były już spokojniejsze.

Włoch zaczynał poranne treningi przed siódmą. Pokonywał dystans 15 km – 20 km tempem bliskim 4’00” / km, co trwało 1h – 1h i 15 min. Zrezygnował z popołudniowych sesji, a kilometraż spadł do 143 km.

Po kilkudniowej aklimatyzacji zawodnik wrócił do struktury dwóch treningów dziennie i dwóch akcentów tygodniowo.

Najczęściej pierwszym akcentem (w środy) były interwały. Przykładowo, po 5-kilometrowej rozgrzewce Yeman rozpoczynał główny trening: 3 km po 2’54” / km x 5 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi interwałami były jednak coraz krótsze: 2 min – 1:40 min – 0:50 min, a tuż przed ostatnim szybkim odcinkiem – 0:35 min. Alternatywnym treningiem były klasyczne interwały: 1200 m po 2’48” – 2’42”, 10 powtórzeń z przerwą 250 m w truchcie.

Drugim akcentem (w soboty) był klasyczny long run. Zawsze poprzedzony kilkukilometrową rozgrzewką. Ale każde długie wybieganie różniło się od poprzedniego. Po przylocie do Kenii pierwszy long run trwał niemal 2 godz. Crippa biegł do 25 km spokojnym tempem 3’18” – 3’19”, następnie zaczął sukcesywnie przyspieszać do 3’06” – 3’05”. W sumie pokonał 40 km.

Kolejny long run był inny. Zawodnik podzielił 24 km na trzy ośmiokilometrowe części: pierwsze 7 km biegł tempem zbliżonym do maratońskiego, a następny kilometr nawet o pół minutę wolniej. I tak trzy razy. Przy czym każdy kolejny 7-kilometrowy odcinek biegł szybciej – ostatni finiszował w tempie 2’42”. Wraz z rozgrzewką pokonał 28 km.

Tydzień później Crippa przebiegł 39 km: 4 km rozgrzewki po 4’21”, 30 km po 3’10 – 3’25”, a ostatnie 5 km po 3’00” – 2’51”.

Między akcentami 

W trakcie obozu treningowego w Kenii Yeman Crippa tygodniowo pokonywał po ok. 180 km – 190 km. Kilometraż zaczął maleć z początkiem kwietnia. Środowe i sobotnie akcenty objętościowo wynosiły 50 km – 60 km. Resztę stanowiły biegi spokojne (3’50”) i regeneracyjne (4’15”).

Ale nawet spokojniejsze 18-kilometrowe sesje Crippa biegał po mocno pofałdowanym terenie z sumą przewyższeń bliską 200 metrów. Podobnie było w trakcie sobotnich niemal 40-kilometrowych biegów – pierwsza część trasy zwykle prowadziła w dół, a druga była niemal ciągłym biegiem pod górę z narastającą prędkością.

– Trening do maratonu, niezależnie od tego, jaki poziom sportowy zawodnik reprezentuje, opiera się na identycznych założeniach. Mocne akcenty stanowią mniejszość, a większość biegów odbywa się w spokojnym tempie. Z trenerem jednak staramy się wprowadzać do moich treningów nowe bodźce, żeby stale poprawiać moje osiągnięcia pod względem i siły i wytrzymałości. To jest proces, który finalnie ma pomóc przesunąć moje możliwości jeszcze dalej – wyjaśnia Yeman Crippa i dodaje: – Przygotowania do maratonu w Londynie były intensywne. Czuję się gotowy. Bardzo dobrze przepracowałem ten okres. Do startu podchodzę ze spokojem, ale i z pokorą.

Źródło: Amazfit

fot. w nagłówku amazfit.com