Przetrenowanie organizmu – jak sobie z tym radzić?
Prowadzisz zdrowy, aktywny tryb życia, a mimo to często odczuwasz zmęczenie i brak energii? Regularnie trenujesz, ale Twoje wyniki są coraz gorsze? Przyczyną może być przetrenowanie organizmu. Przeczytaj i dowiedz się więcej na temat tego zjawiska.
Przetrenowanie mięśni – co to?
Przetrenowanie mięśni to zjawisko, które występuje w różnych dyscyplinach sportowych. Polega na obniżeniu formy sportowca, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji i złą kondycją psychiczną (spowodowaną m.in. brakiem efektów treningowych).
Przetrenowanie odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, kiedy powrót do formy nie następuje nawet po dłuższym, kilkutygodniowym odpoczynku i regeneracji.
Na wystąpienie stanu przetrenowania organizmu wpływa wiele czynników, w tym: zmniejszona ilość glikogenu mięśniowego, nasilone procesy rozpadu i zahamowane procesy syntezy białek mięśniowych, zaburzenia funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz spadek stężenia wolnych aminokwasów we krwi.
Do najczęstszych przyczyn przetrenowania należą: brak równowagi między treningami a regeneracją, lekceważenie przemęczenia, jednostajność treningów, uczestnictwo w zbyt wielu zawodach, ale też problemy psychologiczne i osobiste sportowca. Diagnozę stawia się w momencie wykluczenia innych czynników wpływających na spadek formy, takich jak niewłaściwa dieta, niedobory witamin, infekcje i alergie.
Stan obniżonej wydolności wymaga długiego odpoczynku – proces regeneracji w przypadku przetrenowania organizmu może trwać od kilku miesięcy do nawet 2 lat [1].
Objawy i skutki przetrenowania
Objawy przetrenowania są niejednoznaczne i trudne do uchwycenia, poza tym mogą występować niezależnie od siebie oraz charakteryzować się różnym stopniem nasilenia. Przejście do stanu przetrenowania to narastający proces i trudno wskazać jego początek. Do symptomów, które powinny zwrócić Twoją uwagę, należą m.in.:
– obniżenie siły mięśniowej i wydolności organizmu,
– obniżenie formy sportowej,
– długotrwałe, nasilone przemęczenie,
– spadek odporności,
– zaburzenia nastroju,
– problemy ze snem,
– problemy z koncentracją,
– zwiększona skłonność do obrażeń mięśniowo-kostnych [2].
Powyższych objawów nie można bagatelizować, ponieważ stan przetrenowania wiąże się z negatywnymi skutkami (zarówno fizycznymi, jak i psychologicznymi) dla zdrowia sportowca. Przetrenowanie organizmu może prowadzić do szeregu zaburzeń, w tym: zaburzeń snu mogących prowadzić do bezsenności, zaburzeń łaknienia i odżywiania, zaburzeń pracy nadnerczy, rytmu serca i wartości ciśnienia tętniczego.
Negatywnymi skutkami przetrenowania są także obniżenie nastroju mogące prowadzić do depresji, częste infekcje spowodowane upośledzeniem systemu autoimmunologicznego, spadek popędu seksualnego, zanik miesiączki, a ponadto konieczność zrezygnowania z treningów na wiele miesięcy.
Jak uniknąć przetrenowania mięśni?
Najskuteczniejszą metodę leczenia przetrenowania stanowi przerwa od treningów (minimum to 2 tygodnie) i długotrwała regeneracja. Rozpoznanie przetrenowania jest bardzo trudne i nie ma jednoznacznych kryteriów umożliwiających diagnozę – to dlatego tak ważna jest profilaktyka. Możesz zapobiec przetrenowaniu, obserwując swój organizm i odpowiednio reagując na wysyłane przez niego sygnały.
Intensywny wysiłek fizyczny prędzej czy później prowadzi do zmęczenia, to naturalne. Ważne jednak, aby nie lekceważyć tego stanu i zachować równowagę między treningiem i regeneracją. Jeśli podejrzewasz u siebie syndrom przetrenowania, zrezygnuj z ciężkich treningów i poświęć czas na regenerację. Postaw na aktywny wypoczynek, na przykład basen, saunę, masaże czy długie spacery.
Popularnymi metodami regeneracji są też kąpiele w zimnej i gorącej wodzie. Nie zapominaj o najważniejszym, czyli o odpowiedniej ilości snu. To najprostsza, choć niestety przez wielu wciąż niedoceniana, forma regeneracji i podstawowy składnik dobrego samopoczucia.
1. Zielińska D., Szmit S., Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania, Kardiologia po dyplomie, 2009 (8)11
2. Kochański B. et al., Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Health Sciences, 2015,5(10):51-60
Autor: Michał Wrzosek
Dyplomowany dietetyk i wykładowca akademicki. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończył specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskał tytuł dietetyka klinicznego.
Jego autorska dieta pomogła już ponad 1,5 tysiąca osobom. Wykorzystuje sposoby, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki i dobrego samopoczucia.
