Fit Ball Workout – ćwiczenia z piłką

Nadal tkwimy w domu i niestety końca nie widać. Jednak nie oznacza to, że nie możemy ćwiczyć i wzmacniać swojego ciała. Tym razem chciałabym podzielić się z Wami moimi ulubionymi ćwiczeniami z piłką Fit Ball. To jest świetny zestaw jako urozmaicenie planu treningowego. Ja najczęściej wykonuję go po jednostce biegowej 2-3 razy w tygodniu.

Gotowi? To ruszamy!

Zanim jednak zaczniemy najważniejsza jest rozgrzewka, dlatego zazwyczaj właśnie wykonuję ten zestaw ćwiczeń bezpośrednio po treningu biegowym. Jestem wtedy wystarczająco rozgrzana i rozruszana. Jeśli jednak nie biegaliście wcześniej dobrze byłoby zrobić około 10 minutowy dość intensywny rozruch.

Przykładowo: podskoki, bieg w miejscu, skakanka, wymachy rąk, krążenia bioder, skrętoskłony oraz skłony z pogłębianiem. Kolejność i kombinacja dowolna.

Kiedy już poczuliście, że tętno trochę wzrosło i Wasz oddech przyspieszył, jesteście gotowi do ćwiczeń.  Proponuję 7 prostych ćwiczeń wykonać w 3 seriach po około 12-15 powtórzeń. Przerwa między seriami około 3 minuty.

Ćwiczenie nr 1
Kładziemy się na plecach. Piłkę podtrzymujemy stopami, nogi podnosimy do góry. Obie ręce prostujemy nad głową. Robimy pozycję „odwróconego żuczka”. Skupiamy się na przyczepieniu odcinka lędźwiowego mocno do podłogi. Zaczynamy ćwiczenie tzn. jednocześnie odwodzimy prawą wyprostowaną rękę w tył oraz wyprostowaną lewą nogę opuszczamy w dół, nie dotykając podłogi. Spinamy brzuch, oddychamy, ruchy wykonujemy powoli. Powrót! Zmiana lewa ręka w tył i prawa noga zbliża się do podłogi. Wytrzymujemy kilka sekund w pozycji.

Ćwiczenie nr 2
Kładziemy się na piłce, dolną częścią pleców. Przed sobą chwytamy ciężarek, piłkę lekarską ewentualnie butelkę z wodą i wykonujemy wznosy i spięcie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy wolno, oddychamy. Podczas spięcia liczymy do 5 i powoli wracamy do pozycji leżenia na piłce. Pracujemy brzuchem, nie szyją!

Ćwiczenie nr 3
Odwracamy pozycję tzn. kładziemy się brzuchem na piłce. Ćwiczenie ma na celu aktywację pośladków. Łokciami podpieramy się na ziemi, początkowo nogi wiszą swobodnie. Ćwiczenie polega na spięciu pośladków (staramy się nie spinać odcinka lędźwiowego) i przytrzymaniu pozycji przez około 10 sek- nogi unosimy ruchem spięcia pośladków w górę , oddychamy. Ponownie opuszczamy nogi w dół.

Ćwiczenie nr 4
Podpór na prostych rękach, mogą być lekko zgięte w łokciu. Stopami opieramy się na piłce. Trzymamy napięty brzuch, pośladki, oddychamy. Wykonujemy uniesienie pośladków ku górze. Ruch wykonujemy przez mocne spięcie brzucha oraz pośladków. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica jest jedynie taka, że uginamy nogi w kolanach i utrzymujemy mocno napięty brzuch. Plecy pozostają nieruchome. Staramy się, aby pośladki podczas ruchu nie wychodziły ponad wysokość pleców. Tak żeby ktoś mógł nam postawić na plecach np szklankę. Powrót do pozycji z wyprostowanym ciałem.

Ćwiczenie nr 6
Kombinacja klasycznych brzuszków na piłce FIT BALL. Warianty do wyboru, do koloru. Pracujemy mięśniami brzucha a nie szyi! 15 powtórzeń, możemy stosować zamiennie.

Ćwiczenie nr 7
Ostatnie ćwiczenie z piłką lub innym obciążeniem. Na tzw.”mięśnie skośne”. Pozycja wyjściowa podobna jak przy drugim ćwiczeniu. Brzuch spięty, nie napinamy przy tym zbyt mocno szyi. Wykonujemy powolne skręty tułowia raz w prawą stronę raz w lewą. Ręce staramy się trzymać wyprostowane (z lekkim zgięciem łokci). Powinniśmy poczuć przy tym ćwiczeniu skośne mięśnie brzucha.

Enjoy! Dajcie znać jak poszło!

Autorka: Monika Kaczmarek
Autorka zdjęć: Monika Kaczmarek

Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland