Przychodzi biegacz do sklepu i… wybiera pierwsze buty do biegania

Zdawałoby się, że „najtrudniejszy pierwszy krok…” ale pierwsze biegowe kroki nie muszą być wcale takie trudne, pod warunkiem, że jesteśmy wyposażeni w odpowiednie buty do biegania. Kilku cennych wskazówek związanych z ich wyborem udzielił nam Ryszard Bonikowski, właściciel warszawskiego sklepu Studio Sport.

Na początku chciałbym pogratulować zbliżającego się 20-lecia istnienia sklepu. Zacząłeś dobierać buty biegaczom zanim stało się to modne. Jak wspominasz pierwsze kroki w biegowym świecie i czym dzisiejszy biegacz różni się od tego ówczesnego?

Bieganie przez te dwie dekady zmieniło się w Polsce nie do poznania. Cofnięcie się w tamte lata, to trochę jak skok w mroki średniowiecza. Biegała wtedy tylko garstka zapaleńców. Brakowało promocji i prostej informacji, czym jest regularny trening biegowy i co każdemu z nas daje. Dzisiaj to oczywistość. Ci, którzy jeszcze nie biegają, są przynajmniej świadomi tego, co tracą.

Czyli edukacja zrobiła swoje?

Zdecydowanie. Ale sprawiła też, że nasza społeczność biegowa stała się bardziej zróżnicowana. Obok biegowych zakapiorów, mamy coraz więcej osób biegających bez spinki. Po prostu dla zdrowia i urody. Aktywność fizyczna staje się częścią higieny dnia codziennego i to mnie cieszy najbardziej. Może zabrzmi to trochę dziwnie, ale bardziej kibicuję zwykłym biegaczom amatorom, niż naszej narodowej kadrze. Marzy mi się społeczeństwo takie jak w Finlandii, gdzie kraj nie odnosi żadnych spektakularnych sukcesów sportowych, a mimo to, ponad połowa ludzi jest w regularnym ruchu.

Pierwsze od czego powinien zacząć biegacz amator, to dobór odpowiedniego obuwia. Panuje opinia, że na początek wystarczą najsłabsze i najtańsze modele butów biegowych.

Tak, zgadzam się z Tobą. Pokutuje powszechne przekonanie, że dobre buty kupuje się dopiero wtedy, gdy bieganie wejdzie już w krew i w regularny nawyk. Ale to nieprawda. Powiedziałbym nawet, że to mit z kategorii niebezpiecznych. Nikt bowiem nie wymaga większej ochrony niż właśnie początkujący. Organizm nieprzyzwyczajony do ruchu jest bardziej narażony na kontuzje niż ten wytrenowany. Stawy, mięśnie, więzadła, a nawet kości powinny przejść łagodny i płynny „chrzest”, zanim wprowadzimy je w stany zwiększonych obciążeń, dlatego odpowiedni dobór pierwszych butów do biegania jest bardzo ważny.

Jak według Ciebie wygląda prawidłowy dobór butów biegowych?

Wywiad to podstawa. Muszę wiedzieć po jakiej nawierzchni dana osoba będzie się poruszać, z jaką częstotliwością, oraz to jakie dystanse biegacz pokonuje w ciągu tygodnia. Drugi krok, to ocena poprzednich butów. I nie chodzi tu wcale o starcie podeszwy. Więcej wskazówek daje mi cholewka. Jest ona bardziej plastyczna i bardziej podatna na zniekształcenia. Sprzyja temu ciepło stopy i duża wilgotność. Z czasem powstaje coś na kształt odcisku, który mówi mi o indywidualnych predyspozycjach danej osoby. Co ważne, otrzymuję w ten sposób informację nie tylko o tym, jak stopa zachowuje się w pierwszej fazie biegu gdy jest wypoczęta, ale również jak ona pracuje, gdy jest już mocno zmęczona. Tego nie daje żadne badanie komputerowe na bieżni.

A jeśli są to pierwsze buty i tych zużytych jeszcze nie mamy?

Wtedy pozostaje nam ścieżka biegowa. Wolę ją od bieżni mechanicznej, bo klienci zachowują się na niej bardziej naturalnie. Biegacz dostaje u nas specjalne buty, z kategorii biegania naturalnego, które pozwalają na swobodny ruch, nieograniczony dodatkowymi wzmocnieniami w postaci sztywnego zapiętka lub dodatkowej stabilizacji podeszwy. Dopiero wtedy ewidentne predyspozycje do nadpronacji bądź supinacji mogę wyłapać z łatwością i zawęzić wybór butów do tych najbardziej odpowiednich.

Wspominasz o naturalnym zachowaniu, mając na myśli indywidualną technikę biegu. Ma to duży wpływ na wybór butów?

Teoretycznie tak. Jedną z podstawowych informacji o bucie jest obecnie tzw. drop, czyli różnica wysokości między przodem a tyłem. Buty bardziej płaskie sprzyjają szybkiemu bieganiu na przodostopiu. Gdy pięta znajduje się wyżej, czujemy się bezpieczniej lądując na pięcie. Taką metodą biega się może nieco wolniej, ale bardziej wydajnie. Zużywamy mniej energii. Tyle w teorii, bo w praktyce zauważam, że tych kilka milimetrów w jedną bądź w drugą stronę, tak naprawdę niewiele zmienia. A już na pewno niewiele to zmienia w przypadku amatorskiego biegania. Moim zdaniem, ważniejsze jest różnicowanie butów pod względem dopasowania bocznego, elastyczności podeszwy i wysokości zapiętka. To są też drobiazgi, ale mają wymierny wpływ na komfort naszego biegania.

Co z rozmiarem? Jaka jest optymalna długość butów do biegania i czy zapas jest konieczny?

Zapas w strefie palców jest obowiązkowy. Powinien być nie mniejszy niż ok. 0.5 cm. Czasami stosuje się większy luz, ale przesadzić też nie można. Gdy but jest za długi, to często jest też za szeroki. Następuje destabilizacja stopy wewnątrz buta, która w najlepszym razie może doprowadzić do otarć naskórka. Dlatego parametr szerokości jest tak samo ważny jak długości. Stan płynnego przylegania bez ucisku i bez zbędnego luzu uważam za optymalny. Dopasowanie boczne jest szczególnie istotne, gdy poruszamy się w terenie. Podczas zbiegów lub po prostu na nierównościach, stopy mają większą ochotę żyć własnym życiem. W butach zbyt luźnych zaczynają się obijać, zsuwać z podeszwy i łatwiej wtedy o skręcenie.

Zatem buty terenowe muszą lepiej kontrolować stopę. Czym jeszcze różnią się od tych miejskich?

Dwie najważniejsze cechy to bieżnik i amortyzacja. Buty do biegania po asfalcie muszą być bardziej miękkie. To sposób na imitowanie naturalnego podłoża w betonowej dżungli, no i przede wszystkim ochrona kolan i całego aparatu kostnego. Dochodzi do tego twardsza gumowa podeszwowa, odporna na ścieranie podczas przemierzania miejskich szlaków. A bieżnik terenowy, to z kolei nie tylko głębsze żłobienie, to także inna gęstość gumy podeszwowej. To coś na kształt opony zimowej, która daje lepszą przyczepność na mokrej i śliskiej nawierzchni. Wyjątkiem od tej reguły są buty do biegania w górach. Tutaj dobra przyczepność idzie w parze z maksymalną amortyzacją. Pamiętajmy o tym, że używanie butów terenowych wyłącznie w mieście może skrócić ich żywot, najbardziej narażony jest bieżnik, który szybciej się ściera.

No właśnie, nawet najlepsze buty do biegania kiedyś się ”kończą”. Kiedy wymienić stare buty na nowe?

Wiele osób czeka z tym do momentu, gdy stare już się rozsypią. Ale to błąd. Często się zdarza, że buty wciąż wyglądają nieźle, wciąż są w jednym kawałku, a mimo to nie spełniają już swojej ochronnej funkcji. Powodem tego jest stopniowe, niemal niezauważalne ubicie pianki podeszwowej. Ta prawidłowa powinna po nacisku stopy, w ułamku sekundy wrócić do punktu wyjścia i być gotową na przyjęcie energii kolejnego kroku. Przyjmuje się, że nie powinniśmy przekraczać limitów ok. 1000-1200 km. Oczywiście jest to limit umowny oraz dotyczy butów do biegania renomowanych producentów. Szybkość zbijania się pianki podeszwowej zależy również w dużej mierze od tego, po jakiej nawierzchni biegamy oraz jaki jest ciężar naszego ciała.

Dzięki popularności biegania wiele marek kojarzonych dotąd bardziej z modą sportową, zaczęło prężniej rozwijać działy biegowe, wprowadzając m.in. buty do biegania. Czy wszystkie marki są godne polecenia?

Podejrzewam, że większość znanych producentów ma w ofercie coś, co spełni podstawowe kryteria. Buty dla początkujących nie muszą być naszpikowane technologią. Powinny zapewniać komfort, bezpieczeństwo i dawać czystą biegową frajdę. Jeśli kolorystka i design mogą dawać dodatkową motywację, to tego też bym nie lekceważył. Z czasem, gdy bieganie wejdzie nam w nawyk i nasze dystanse zaczną się wydłużać, warto byłoby się przyjrzeć uważniej producentom specjalizującym się w bieganiu od lat i należy też uważać na celebrytów. Bo w sporcie jest jak w życiu. Tutaj też istnieją koncerny znane z tego, że są… znane. Jedni po cichutku pracują przez lata nad udoskonalaniem swych konstrukcji, a inni wydają grube miliony na agresywną reklamę i poza przeciętnym produktem z modnym logo, niewiele nam proponują.

Jakich błędów zakupowych należy się wystrzegać?

Najczęstszy błąd, to kupowanie butów zbyt lekkich lub zbyt wygodnych. Te pierwsze, to najczęściej buty wyścigowe, stosowane okazjonalnie by bić rekordy. Codzienne ich używanie bardzo obciąża organizm. Osoba niewytrenowana jeśli nie nabawi się w nich kontuzji, to w najlepszym razie szybko do biegania się zniechęci. Butów zbyt wygodnych też na początek nie polecam, bo najczęściej są to buty z kategorii biegania naturalnego. Tam cholewka jest czymś na kształt skarpety i co prawda czujemy się w nich doskonale, jak w kapciach, ale problemy przychodzą później wraz ze zmęczeniem. Wtedy tracimy czucie w stopach, kontrolę, a ze strony buta nie otrzymujemy żadnego wsparcia. To ciekawy pomysł dla osoby zaawansowanej na pobudzenie mięśni głębokich i wzmocnienie siły stóp, ale dla amatora może to być skok na zbyt głęboką wodę.

Niestety tych pułapek jest o wiele więcej. Oferta biegowa jest bogatsza niż nam się wydaje, bo samo pojęcie biegania jest bardzo pojemne. Tylko do samej grupy trail należy i bieganie w lesie, w górach, na orientację oraz biegi przeszkodowe typu Runmageddon. Do każdej z nich przynależą zupełnie inne buty, a to dopiero początek podziałów, bo mamy też bieganie po twardych nawierzchniach. Tutaj, obok zwykłych treningówek, mamy też startówki na krótkie lub na długie dystanse.

Dodatkowo, buty na dłuższe biegi typu ultra to zupełnie inna bajka. A przecież zostały jeszcze buty dla nadpronatora, supinatora, osób z nadwagą, triathlonistów itd. Co gorsza, niemal każdy renomowany producent butów ma obecnie w swojej ofercie szeroką gamę butów biegowych, które do biegania się akurat …słabo nadają. To pochodna mody na biegowy styl, gdzie nie chodzi wcale o to by biegać, lecz by dzięki jednej parze butów wygodnie spędzić czas w pracy, na spacerze bądź w klubie muzycznym. Sam zatem widzisz, że łatwo się w tym wszystkim pogubić i dlatego nie polecam wyborów na chybił-trafił. Lepiej popytać doświadczonych kolegów o zaufany sklep. Najlepsze są te autorskie i niezbyt duże (śmiech).

Na koniec, masz jakieś rady treningowe dla niedoświadczonych biegaczy?

Bieganie, to najprostsza i najbardziej dostępna forma ruchu. To także najłatwiejszy sposób na złapanie formy i na zgubienie nadmiaru kalorii. Zawodnicy innych dyscyplin też biegają, bo bez wydolności oddechowej trudno osiągnąć cokolwiek w sporcie. Nawet szachiści biegają by dotlenić głowę. Zatem życzę wszystkim szczególnie wytrwałości i nie skupiajcie się za bardzo na technice biegu. Grunt, to ruszać się ze stałą powtarzalnością. Zmęczenie was z czasem samo skoryguje. Wasz organizm sam zrozumie, że np. zbyt wysokie podnoszenie kolan po prostu się nie opłaca. Starajcie się jedynie trzymać tułów w pionie, a cała reszta później sama się ułoży. Każdy z nas to inna bajka, inna budowa ciała i inne predyspozycje. Dlatego nie ma sensu szukanie jednego, optymalnego stylu dla wszystkich.

Pamiętajcie też o łączeniu biegania z ćwiczeniami. Bieganie może wszechstronnie rozwijać nasz organizm, o ile zaczniemy wzmacniać też ramiona, grzbiet i brzuch. A potrzeba do tego tak niewiele, wystarczy ławka, poręcz, drabinka, plac zabaw dla dzieci lub zwykłe drzewo z poziomym konarem. Dzięki temu stajemy się silniejsi i uodporniamy się na ewentualne kontuzje.

Dziękuję za rozmowę

Marek Dac

Fot. Adrian Dolecki