Dietetyczne podpowiedzi dla biegacza – część druga

Wielu dietetyków przeglądając dzienniczki żywieniowe sportowców, w tym także biegaczy wyczynowych i amatorów łapie się za głowę i pyta – a gdzie jest prawdziwe jedzenie?! Z wywiadu dietetycznego wynika, że owszem jedli, dostarczali energii i składników mineralnych, ale głównie z batoników, napojów sportowych czy różnego rodzaju odżywek.

Nie obieraj warzyw i owoców, jeśli nie musisz

Skórka warzyw i owoców to bardzo wartościowy element. By skutecznie chronić roślinę przed patogenami, szkodnikami czy promieniowaniem UV musi zawierać wiele substancji czynnych, które także korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie.

Kto nie słyszał o prozdrowotnym wpływie czerwonego wina? Zawarty w nim resweratrol – przeciwutleniacz ukryty pod winogronową skórką ma to dobroczynne działanie. W skórce cebuli znaleźć można zaś kwercetynę, która podobnie jak barwnik wina obniża ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, nowotworu prostaty i jelita grubego a jednocześnie wspomaga układ odpornościowy.

Skórka warzy i owoców to także nieocenione źródło błonnika pokarmowego i to różnych frakcji. To właśnie włókno pokarmowe wspomaga pracę jelit, przyczynia się do efektywniejszej kolonizacji przez mikroorganizmy probiotyczne.

Błonnik pozwala na dłuższe trwanie uczucia sytości a to ułatwia w dłuższej perspektywie skuteczniejszą kontrolę masy ciała. Co ciekawe, błonnik (zarówno ten rozpuszczalny jak i nie rozpuszczalny w wodzie) ogranicza absorbcję energii z pożywienia nawet o 3-4% w skali dnia.

Ryby morskie

Ryby jak i owoce morza pozwolą na zaspokojenie potrzeb żywieniowych osób aktywnych fizycznie. Produkty te są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, cynku, miedzi i chromu, często niedoborowych w diecie biegaczy. To, co czyni ryby morskie tak pożądanymi w diecie to wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. Ich prozdrowotne działanie udowodniono i opisano w wielu publikacjach naukowych.

Badacze wskazują, że zjedzenie porcji ryby kilka razy w tygodniu obniża ryzyko nagłej śmierci sercowej, choroby wieńcowej czy wylewu. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega 3 jest ważna dla biegaczy, gdyż wykazują one działanie przeciwzapalne i mogą wspomagać regenerację włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningów.

Jaja i chude mięso i nabiał

U biegaczy zapotrzebowanie na białko wzrasta w porównaniu do osób nie trenujących. Dostarczenie pełnowartościowego białka jest ważnym elementem przy konstruowaniu jadłospisu. Jaja, drób czy odtłuszczony nabiał są doskonałym źródłem tego składnika odżywczego. Samo mięso zaś, jest zasobne w cynk i żelazo o wysokiej przyswajalności, które wspomagają procesy krwiotwórcze jak i immunologiczne.

Dieta biegacza powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, jadłospisy różnić się będą w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego, przebytych kontuzji, ogólnego stanu zdrowia czy intensywności i rodzaju treningów.

W dobraniu takiej diety pomoże doświadczony dietetyk. Zadba o urozmaicenie diety, zaproponuje odpowiednie zestawienie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb, chudego mięsa, nabiału i wysokogatunkowych tłuszczy. Opracowanie własnego jadłospisu jest oczywiście możliwe, jednak wymaga dużej wiedzy z zakresu odżywiania i wymaga sporego nakładu czasu.

Autor: Dr. Justyna Bylinowska – Twórca i obecna redaktor naczelna największego portalu dla dietetyków w Polsce dietetycy.org.pl. Obroniła tytuł doktora nauk z zakresu technologii żywności i żywienia warszawskiej SGGW. Zawodowo związana z dydaktyką przedmiotów z zakresu żywienia na uczelniach wyższych. Poza dietetycy.org.pl publikowała w czasopismach branżowych (Food Forum), naukowych (Probl. Hig. i Epidemiol., Roczn. PZH) – udzielała wypowiedzi eksperckich dla czasopism, serwisów internetowych i telewizji (m.in. naTemat, Polsat, Aktywnie Bardzo, MagazynBieganie.pl i inne).

Materiał prasowy partnera Mixit.pl