Do biegu… gotowi… start!

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów na całym świecie, który z roku na rok zdobywa grono wiernych fanów także w Polsce. W czym tkwi jego fenomen? Przede wszystkim nie wymaga zakupu bardzo skomplikowanego sprzętu – wystarczą dobre buty i chęci! By jednak móc w pełni cieszyć się z aktywności i nie nabawić się kontuzji podczas pierwszego treningu, warto pamiętać o odpowiednim przygotowaniu. O tym, jak biegać bezpiecznie opowiada Łukasz Kłos, ekspert marki Merrell, fizjoterapeuta i maratończyk.

Wybierz buty

Zaczynając przygodę z bieganiem warto postawić przede wszystkim na wygodę i bezpieczeństwo. But musi współgrać ze stopą, zapewniać jej odpowiednią amortyzację i stabilizację. Odpowiednio dobrane obuwie będzie nie tylko komfortowe, ale także zminimalizuje ryzyko urazów i kontuzji. Trzeba pamiętać, aby wybierać buty uwzględniając nasz poziomu umiejętności.

Z czasem, kiedy nabierzemy chęci do częstszej aktywności i bieganie stanie się ważną częścią naszego codziennego życia, warto zainwestować w bardziej profesjonalną parę – zgodną z rodzajem naszej stopy, wagą i przeznaczeniem. Wraz z naszą dojrzałością biegową możemy też śmielej wprowadzać zmiany i próbować np. butów do biegania naturalnego.

– Dziś, jako bardziej doświadczony biegacz, po wybieganiu wielu kilometrów i zawodach na dystansie półmaratońskim i maratońskim, wybieram bardziej profesjonalne modele. Takie buty pozwalają mi bardzo dobrze czuć pracę stóp i zapewniają kontakt z podłożem – komentuje Łukasz Kłos, fizjoterapeuta i maratończyk. – Jednak gdy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem ponad 10 lat temu, używałem butów klasycznych z normalną amortyzacją oraz wyraźnym dropem i takie buty polecam wszystkim początkującym – dodaje.

Rozgrzewaj się

Czy wyposażeni w wygodne „startówki” możemy zacząć bieg? Każdy, zarówno początkujący jak i doświadczony maratończyk, przed wyjściem na trening nie może zapominać o kilkuminutowej rozgrzewce.

– Powinna angażować wszystkie partie mięśniowe, stawy i więzadła, biorące udział podczas biegu. Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji.  Co więcej dzięki niej będziemy biec szybciej i pokonamy dłuższy dystans – komentuje ekspert marki Merrell.

Początki bywają trudne, a biegacze nie zawsze są w stanie biec podczas całości treningu. Warto zastosować wtedy metodę Gallowaya, w której chodzi o przeplatanie akcentów biegowych z marszem  lub po prostu zacząć od marszobiegu. Jeśli nasz organizm wykaże się lepszą kondycją trzeba pamiętać, że nie zawsze idzie ona w parze z adaptacją stawowo-mięśniową. Ambitne założenie, że z dnia na dzień pobiegniemy coraz dalej to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy.

– Nasze ciało potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do obciążeń, jakie niesie za sobą bieg. Zacznijmy od mniejszych dystansów, by powoli przyzwyczaić organizm i nie zniechęcić się na starcie. Dystans trzeba wydłużać spokojnie, jednorazowo  o 10%  – komentuje Kłos.

Jaką porę dnia wybrać na trening? Poranki, kiedy ciało wykazuje się większą sztywnością i brakiem gotowości do działania zwiększają ryzyko kontuzji u początkującego biegacza. Późne wieczory natomiast, gdy fizjologicznie nasze ciało zaczyna zwalniać i przygotowywać się do odpoczynku mogą zaburzyć naturalny rytm i powodować problemy z zasypianiem. Najlepszą porą na aktywność będzie więc późne popołudnie.

Przygotowując się do treningu warto zwrócić uwagę na teren, po którym planujemy biegać i dostosować do niego zarówno nasze ubranie jak i obuwie. W mieście idealnie sprawdzą się buty z małym bieżnikiem, w okolicznych lasach charakteryzujących się nierównym terenem lepsze będą takie z bardziej agresywną podeszwą. Kończąc wysiłek trzeba także pamiętać o rozciąganiu mięśni. Wystarczy kilka minut ćwiczeń, by ustrzec się przed nieprzyjemnymi skutkami kontuzji.

Słuchaj swojego organizmu

Bieganie wciąga. Większość osób, które raz spróbują tego sportu zaczyna regularne treningi, dzięki którym zdobywa coraz większe doświadczenie. Wydłużając dystanse treningów i poprawiając osiągane wyniki nie można jednak zapomnieć o obserwowaniu swojego ciała.

– Przeziębienie, infekcje gardła czy dolnych dróg oddechowych to czerwone światło dla każdego biegacza. Podobnie jest w sytuacji, gdy odczuwamy długotrwałe przewlekłe zmęczenie, czy mamy problemy ze snem. Przeciążony organizm potrzebuje wówczas odpoczynku i regeneracji, a treningi biegowe dodatkowo by go jeszcze obciążyły – tłumaczy Łukasz Kłos.

Przeciwwskazaniem do wysiłku są także wszystkie, nawet małe kontuzje. Mogą one wynikać z błędów treningowych i powinny być skonsultowane z fizjoterapeutą, a w skrajnych przypadkach urazowych tj. m.in. skręcenie stawu skokowego, stany zapalne Achillesa czy naderwania mięśni – z lekarzem specjalistą. – Ból, który utrzymuje się powyżej 72 godzin i nie poddaje się domowym sposobom wymaga natychmiastowej konsultacji z lekarzem i nie warto z tym zwlekać. Im dłużej czekamy, tym bardziej wydłuża się czas powrotu do zdrowia i  aktywności –kończy ekspert marki Merrell.

Bieganie to jeden z najbardziej dostępnych sportów, zyskujących w Polsce coraz szersze grono wiernych fanów, czego dowodem są m.in. liczne maratony i eventy biegowe organizowane w całym kraju. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, trzeba pamiętać o odpowiednim przygotowaniu, które zapewni nam bezpieczeństwo i sprawi, że aktywność fizyczna będzie przynosić radość oraz satysfakcję.

mat. pras.