Chcesz poprawić ruch biegowy? Wykonuj ćwiczenia na mobilizację bioder
W mojej pracy trenerskiej skupiam się przede wszystkim na poprawie ruchu biegowego. Technika biegu głównie zależy od jakości pracy stawów biodrowych. Ich mobilność to nie tylko dostępny do dyspozycji zakres, ale również kontrola nerwowo-mięśniowa w tym zakresie. Dużo łatwiej jest nam uzyskać zakres w ćwiczeniach statycznych lub powolnych ruchach z dodatkowym obciążeniem albo zewnętrznym oporowaniem.
Jak poprawić jakość pracy stawów biodrowych?
W Internecie możemy znaleźć wiele ciekawych przykładów ćwiczeń mocno angażujących biodra. W momencie jednak, gdy przechodzimy do biegu, cały zakres potrafi zniknąć i to jest największym problemem większości metod treningowych próbujących poprawić funkcjonalną mobilność stawów biodrowych.
Zazwyczaj mówiąc o pracy biodra w biegu, mamy na myśli wznios uda podczas wykonywania kroku nogą wykroczną. Taki wznios łatwo jest wyizolować i zasymulować wykonując ten ruch na siłowni. Jest to dla nas bardzo intuicyjne.
Mniej intuicyjne jest natomiast wyobrażenie sobie pracy biodra w trakcie fazy podporu. To jednak kluczowy dla całego biegu moment. Na mobilność biodra w tej fazie biegu składa się zgięcie, przywiedzenie oraz rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym. Ten ostatni ruch, czyli rotacja jest najtrudniejsza do uzyskania oraz zaobserwowania.
Jak wygląda bieg i faza podporu dla w pełni mobilnego stawu biodrowego? Najlepiej posłużyć się przykładem. Na poniższym filmie (4:32 minuta nagrania) można zaobserwować bardzo dynamiczne przywiedzenie kolana, któremu towarzyszy rotacja wewnętrzna stawu biodrowego nogi podporowej.
Taki ruch trwa ułamki sekund i wykonywany jest pod dużym obciążeniem. Dynamika tego ruchu powoduje, że nie da się go uzyskać w inny sposób niż podczas biegu.
A może by tak założyć gumy i z nimi biec?
Trening z gumami nie jest niczym nowym. Poniższe filmy prezentują eksperymentalną metodę treningu funkcjonalnego, gdzie próbujemy wywołać rotację wewnętrzną w stawie biodrowym i w kontrolowany sposób pogłębiać jej zakres.
Wrażenia czuciowe z tych treningów są bardzo zaskakujące. Po zdjęciu gum i kontynuowaniu biegu zawodnik doświadcza dynamicznego sprężynowania i lekkości biegu. Niestety ten efekt szybko zanika, niemniej kontynuowanie tego eksperymentu przynosi wiele interesujących odpowiedzi organizmu.
Trening na zbiegu
Zbiegi pozwalają na zwiększenie przeciążeń, dzięki którym dostarczamy ciału bodźce rozwijające i wzmacniające strukturę. Są to jedne z najintensywniejszych bodźców, jakie jesteśmy w stanie wywołać. Wymagają też najdłuższych okresów regeneracji. Jest to forma treningu siły biegowej.
Dzięki treningowi na zbiegu uzyskujemy także efekt „wyłączenia” pracy mięśniowej. Grawitacja wykonuje za nas część pracy przemieszczania się. Możemy wówczas całą uwagę skupić na technicznym aspekcie lądowania i chwilowego wyhamowania ruchu, któremu towarzyszy gromadzenie w tkankach energii potencjalnej sprężystości.
Celem jest doskonalenie mechanizmu działania tego elementu biegu, czyli chodzi o poprawę sprężynowania dzięki wzmożonemu korzystaniu z elastyczności tkankowej.
Autor: Jacek Ksiąszkiewicz, rocznik 1974 znany również jako Yacool. Na co dzień współprowadzi bloga parawruch.pl, który poświęcony jest technice biegu oraz podróżowaniu.
