Jak zabezpieczyć stopy podczas zimowych treningów?

Bieganie nie jest tylko sportem wiosenno-letnim. To aktywność, którą można wykonywać niezależnie od pory roku. Kiedy jednak nadejdzie niespodziewanie sroga zima, należy szczególnie zadbać o swoje stopy. Wystawione na działanie niskiej temperatury bardzo łatwo ulegają otarciom i odmrożeniom. Jak zabezpieczyć swoje stopy podczas zimowych treningów radzi Paulina Chajęcka vel Choińska z Kliniki Podologii i Pielęgnacji Paznokci Dr Stopa w Warszawie.

Bieganie zimą jest sposobem na zachowanie formy, którą wypracowaliśmy w okresie wiosenno-letnim, ale jednocześnie sporym wyzwaniem, aby wytrwać w treningach.  Mokry śnieg czy szczypiący mróz sprawiają, że wychodząc na zewnątrz pobiegać należy nie tylko wykazać się sporą samodyscypliną, ale należy zwrócić szczególną uwagę na ubiór.

Jakie buty do biegania zimą?

O ile generalna zasada ubierania mówi, że znacznie łatwiej zdjąć jedną warstwę w trakcie treningu niż założyć, czyli preferowany jest styl „na cebulkę”, o tyle znacznie trudniej zastosować to do stóp. Podczas, gdy korpus można ochronić kilkoma warstwami odzieży, znacznie więcej wysiłku należy włożyć w odpowiednie zabezpieczenie stóp. Dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę, że trasa, którą biegamy codziennie może być np. oblodzona lub pokryta świeżym śniegiem. W takich warunkach bardzo łatwo skręcić kostkę lub zaliczyć bolesny upadek. Wszystkie te czynniki sprawiają, że przed wyjściem z domu na zimową przebieżkę, należy zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie.

Buty do biegania zimą powinny być lekkie, ale wyposażone w elastyczną podeszwę, mocny bieżnik lub kolce (w zależności od wybranego terenu). W ten sposób zapewnią maksymalna przyczepność nie tylko na oblodzonych ścieżkach, ale również w głębokim śniegu. Jednocześnie mimo niewielkiej wagi, powinny być wykonane z materiału, który chociaż w podstawowym stopniu zapewni komfort termiczny i będzie chronił przed wilgocią.

Czy ubierać stopy „na cebulkę”?

Zakładanie kilku warstw odzieży do biegania jest wskazane, ale tylko jeśli chcemy chronić korpus. Nigdy nie nakładamy kilku warstw skarpet – w ten sposób tylko zwiększamy ryzyko odmrożenia. Stopa powinna mieć nieco luzu w bucie. Jeśli będzie ułożona zbyt ciasno, wówczas nie tylko znacznie szybciej odczuwany będzie chłód, ale mogą też pojawić się odciski i obtarcia. Dodatkowo zbyt wiele warstw materiału utrudnia cyrkulację powietrza, która mimo niskich temperatur jest konieczna.

Najlepsze skarpety do biegania zimą powinny nie tylko zapewniać odpowiednią izolację termiczną, ale jednocześnie muszą odprowadzać na zewnątrz nadmiar wilgoci. Ich celem jest niedopuszczenie do przegrzania się stóp lub ich nadmiernego pocenia. Pożądane przez biegaczy zalety posiada wełna merino, która stanowi bardzo dobrą warstwę izolacyjną, a jednocześnie skutecznie odprowadza od skóry wilgoć. Jej dodatkowe zalety antybakteryjne sprawiają, że pozwala zachować higienę stóp w trakcie zimowych treningów.

Ważne, aby skarpety były wysokie, dopasowane, wyprofilowane do stopy i do łydki oraz które nie będą powodowały niepotrzebnego ucisku. Dodatkowo wzmocniona okolica kostek będzie skutecznie chronić ścięgno Achillesa.

Ochrona przed zimnem. Najpierw stopa, potem łydka

Jeśli temperatura spada poniżej zera, warto zakupić nie tylko długie skarpety i zimowe legginsy (dobrze jeśli od spodu są podszyte polarem), ale również ocieplacze na nogi. Będą stanowić dodatkową ochronę łydek, kolan i ud, zwłaszcza w zimne i wietrzne dni. Ponadto pomogą zabezpieczyć mięśnie i stawy przed niską temperaturą, zwłaszcza jeśli przed treningiem odpowiednio się rozgrzejemy.

W chłodniejsze dni warto zrezygnować z rozciągania na korzyść dynamicznego poruszania się przez około 10 minut przed właściwym biegiem. Dzięki różnego rodzaju podskokom, przytupom, wyskokom, wymachom rąk czy skrętom tułowia właściwie rozgrzane zostaną stawy i mięśnie, przez co zwiększy się ich odporność na kontuzje. Należy pamiętać, że mróz powoduje bardzo szybkie wychłodzenie mięśni, które, jeśli będą w tym stanie rozciągane, zdecydowanie łatwiej ulegają uszkodzeniom.

Jak dbać o stopy po treningu?

Zdrowe i zadbane stopy są podstawą regularnego i efektywnego treningu biegacza. Stąd tak ważna jest pielęgnacja stóp. Każdorazowo po treningu od razu należy ściągnąć skarpety, które, mimo że odprowadzają wilgoć na zewnątrz, w temperaturze pokojowej mogą doprowadzić do niewskazanego przegrzania. Ponadto prawidłowe nawyki pielęgnacyjne zmniejszają ryzyko bolesnych obtarć i odcisków.

Praktyką biegacza powinno być złuszczanie naskórka za pomocą odpowiednio dobranych peelingów czy kremów, a także stosowanie kosmetyków relaksujących (rozluźniających mięśnie) i regenerujących. Obowiązkowo należy dbać o paznokcie, które nie powinny być zbyt długie. Najlepiej, jeśli są przycięte prosto, bez zaokrąglonych boków, ponieważ może to prowadzić do bolesnego wrastania płytki. Paznokieć powinien być na prosto, a jego boki mogą być delikatnie zaokrąglone, np. pilniczkiem papierowym.

Po każdym dłuższym biegu dobrze zafundować stopom kąpiel w wodzie z solą lub z dodatkiem ziół. W ten sposób kolejnego dnia stopy będą gotowe podjąć kolejne wyzwanie. Zapraszamy do naszych gabinetów, doradzimy odpowiednia terapię oraz pielęgnację stóp.

Autor: Paulina Chajęcka vel Choińska

fot. Conscious Design on Unsplash