Jak biegać 1 MILĘ? Radzą Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski
Imprezy z cyklu 1MILA zbliżają się wielkimi krokami. Jak trenować do dystansu 1 mili? Jakie tempo założyć na starcie? Swoimi radami i osobistymi, startowymi patentami podzielili się z nami Ambasadorowie 1MILI: Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski.
Już 11 września w Warszawie i 26 września w Poznaniu będzie można stanąć na starcie 1MILI i powalczyć o tytuł Amatorskiego Mistrza Polski i Poznania w biegu na 1 milę. Ostatnie 4-6 tygodni do startu to dobry moment, by podszlifować formę i przygotować się do biegu na tym wyjątkowym dystansie.
Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od Ambasadorów 1MILI: wybitnych średniodystansowców, Olimpijczyków Joanny Jóźwik i Marcina Lewandowskiego oraz jednego z najszybszych biegaczy-amatorów, Bartka „Warszawskiego Biegacza” Olszewskiego.
Trening
Co powinno się znaleźć w przygotowaniach do 1 mili?
Marcin Lewandowski: W treningu do 1 mili zaplanujcie na pewno 1-2/tydz. dłuższe wybiegania, tj. ok. 1h spokojnego biegu. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej (podbiegi, skipy lub trening na siłowni). Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg. Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym – polecam robić ją na stadionie, aby przyzwyczaić swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Mój przykładowy trening to: drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m – powtarzam ją dwa razy albo biegam 6 x 600 m.
Bartek Olszewski: Oto dwa przykładowe treningi, które świetnie Was przygotują do dystansu 1 mili:
1) Zabawa biegowa w krosowym terenie: 5 x 1min / 2min odpoczynku + 5 x 30sek / 1min odpoczynku. Nie patrzycie na tempo, czy jest z górki, czy pod górkę! Zwyczajnie ciśniecie mocno, a na koniec wypluwacie płuca.
2) Drugi to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800m w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (o 5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu, a potem: 300m + 200m + 100m na maksa, z przerwami ok.200m w truchcie.
Więcej o tym, jak trenować do mili znajdziecie na blogu WarszawskiBiegacz.pl tutaj >>
Tempo i taktyka startowa
Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę?
Joanna Jóźwik: Mam na to prosty sposób. Na jednym z treningów pobiegnij na maksa 1 km. Jak już znasz swoją życiówkę na 1000m, dodaj do tego tempa ok. 20 sek/km. I właśnie takim tempem zacznij swój start na 1 milę. Bo największym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie wyścigu! Jak tak polecisz pierwsze okrążenie, potem już biegnij ile fabryka dała!
Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10km dystans 1 mili może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam.
Całą rozmowę o tym, jak biegać 1 milę rekordowo szybko, możecie przeczytać tutaj >>
Tuż przed startem
Joanna Jóźwik: Moja rozgrzewka zawsze wygląda tak samo. Truchtam 12 minut, potem trochę rozciągania statycznego i dynamicznego. Potem skipy i dużo ćwiczeń sprawnościowych. I potem tzw. przetarcie tlenowe, czyli biegnę 500m bardzo mocno, żeby „ruszyć płuca” i przyzwyczaić organizm do wzmożonego wysiłku.
Jak się skoncentrować i zmotywować tuż przed startem?
Joanna Jóźwik: Na mnie działa „pozytywny self-talk”. Czyli po polsku: niezależnie co się dzieje w wokół, mówię sobie „dam radę! Nie zwalniam!”. To brzmi tak prosto, ale naprawdę działa! Przed samym startem się wyciszam, bo jak się nakręcam, to rozpraszam energię. Więc kiedy przychodzi moment startu i wszystko obarczone jest stresem, ja robię wszystko, by uspokoić się wewnętrznie. Np. zawsze przed startem słucham spokojnej muzyki. Taki spokojny house pasuje mi najbardziej!
Pobiegnij i pomóż!
W ramach imprez „1MILA – MITYNG LEKKI I ATLETYCZNY”, poza biegiem głównym na 1 Milę (1609,34m), rywalizować będzie można również drużynowo w Sztafetach 4x400m oraz w Lekkiej Piątce, czyli biegu na 5km, który będzie poprowadzony na sprzyjającej życiówkom trasie – częściowo na stadionie, a częściowo po asfalcie. Z kolei najmłodsi biegacze będą mogli wystartować w bezpłatnych Kinder Joy of moving Biegach Dzieci (100m, 400m i 800m).
Każdy pakiet startowy można kupić w wariancie charytatywnym, zasilając tym samym Program Stypendialny „WYBIEGAJ w PRZYSZŁOŚĆ” Fundacji Zdrowy Ruch, który pomaga młodym, zdolnym biegaczom w rozwoju kariery sportowej. Zapisy na wszystkie biegi w ramach 1MILI odbywają się przez stronę www.1mila.pl
Jedyna taka mila
1MILA to wyjątkowa impreza biegowa dla amatorów, popularyzująca bieganie na bieżni. Odbywa się na stadionie, przy oprawie godnej największych mityngów lekkoatletycznych. W ramach imprezy odbywają się cztery konkurencje: 1 Mila (1609m), Sztafety 4x400m, Kinder Joy of moving Biegi Dzieci (100m, 400m, 800m) i nowość – Lekka Piątka (5km). Kupując pakiet na dowolną z nich, można wesprzeć Program Stypendialny „Wybiegaj w Przyszłość” dla młodych, zdolnych sportowców.
Ambasadorami imprezy są wybitni lekkoatleci Joanna Jóźwik i Marcin Lewandowski oraz popularny trener i bloger, Bartosz Olszewski. W tym roku imprezy z cyklu 1MILA odbędą się 11 września w Warszawie i 26 września w Poznaniu.
1MILĘ organizuje Fundacja Zdrowy Ruch we współpracy ze Sportfolio. Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Kultury, Dziedzictwa Narodowego i Sportu. Partnerami imprezy są: Totalizator Sportowy, Żabka, Kinder Joy of moving, Amica, Garmin oraz Oshee. Projekt wspierają także Miasto Poznań, Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji, Miasto Stołeczne Warszawa i Gmina Bielany.
Źródło: 1 Mila
fot. Sportografia.pl
