Czy jeszcze nie jest za późno na start w jesiennym maratonie?

Do największych maratonów, które odbędą się w 2022 roku w Polsce pozostało kilkanaście tygodni. Na pytanie postawione w tytule naszego artykułu odpowiedź brzmi: to zależy. Od czego? Przeczytajcie tekst i sami podejmijcie decyzję, czy zapisać się na jesienny maraton.

Blisko, coraz bliżej

Licząc od 11 lipca do startu 44. Maratonu Warszawskiego (25.09) pozostaje 11 tygodni. Tydzień więcej na przygotowania mają uczestnicy Silesia Marathonu (02.10). Za 14 tygodni wystartuje 21. Poznań Maraton (16.10), a fani bardziej kameralnych imprez wyruszą na trasy maratonów w Kędzierzynie-Koźlu i Toruniu (23.10) i w Tczewie (30.10) odpowiednio za 15 i 16 tygodni.

To ostatni dzwonek, aby wybrać cel maratońskiego startu. Zanim jednak zdecydujemy się, czy to na bieg w stolicy przy dźwiękach piosenki ,,Sen o Warszawie’’ czy może skuszą nas pyry w Poznaniu, lub pierniki w Toruniu, warto stanąć przed lustrem i zapytać samego siebie: czy jestem na to gotowy?

fot: www.sportografia.pl

Maratonu nie można się bać, ale trzeba go darzyć szacunkiem. To dystans, gdzie liczy się strategia żywieniowa, odpowiednie nawadnianie, taktyka biegu i mocna głowa. Dlatego jeśli jesteś początkującym biegaczem, lepiej skoncentruj się na krótszych dystansach. Doprowadź swoje życiówki na 5, 10 km i w półmaratonie do zadowalającego cię poziomu i dopiero wtedy wpisz w swój dziennik treningowy maraton jako cel.

Osoba biegająca 10 km w okolicach 52 minut, według tabel Danielsa ukończy maraton tuż poniżej czterech godzin. Wyobraź sobie 4 godziny ciągłego wysiłku. To kilkadziesiąt tysięcy kroków i narastające zmęczenie. Poprawianie wyników w krótszych biegach daje nam zapas prędkości, który finalnie pozwoli pokonać maraton w szybszym tempie. Dla początkujących biegaczy taki wysiłek może długo odbijać się czkawką. Organizm, który dopiero co adaptuje się do nowych bodźców może najzwyczajniej tego nie dźwignąć. Pomaratońskie zmęczenie i brak progresu będą ciągnęły się tygodniami.

Absolutnie nie chcę was zniechęcać do pokonania królewskiego dystansu, ale bazując na własnym doświadczeniu z ukończonych 10 maratonów naprawdę polecam nabrać odpowiedniego stażu, obiegania i doświadczenia, zanim zdecydujemy się stanąć na starcie tego magicznego biegu.

Przygotowania czas zacząć

Jeśli poprzedni akapit cię nie odstraszył i jesteś zdecydowany na udział w maratonie powinieneś w swoich przygotowaniach zadbać o kilka ważnych rzeczy. Pierwszy punkt to dieta. Prawidłowe odżywanie się przez cały cykl przygotowań do maratonu zapewni dobre źródło energii podczas pokonywania kilometrów, a tych czeka cię całkiem sporo. Należy pomyśleć o właściwej regeneracji. Dobry sen, korzystanie z odnowy biologicznej, rolowanie, rozciąganie powinny stać się w okresie przygotowawczym nieodłącznym elementem planu treningowego.

Najbliższe kilkanaście tygodni to okres, który możesz, a nawet powinieneś poświęcić na testowanie całego sposobu odżywania się na trasie. Warto zawczasu wiedzieć, jak organizm reaguje na konkretne produkty. Czy lepiej trawię owoce, czy może batony? Które żele energetyczne mi odpowiadają, a po których żołądek mówi pas? Czy izotoniki są dla mnie? Czy lepiej pić tylko wodę? Na dopracowanie tego wszystkiego jest czas podczas długich wybiegań, których przynajmniej kilka zaliczycie w czasie przygotowań. Zawodnicy, którzy mają już kilka maratonów w swoim biegowym CV raczej nie zaprzątają sobie głowy takimi aspektami, wszystko mają już sprawdzone i wprowadzają ewentualnie drobne korekty. Dla nowicjuszy natomiast jest to bardzo ważne, żeby pokonując 42 km i 195 m nie polec poprzez niewłaściwe odżywanie.

Takie samo podejście, jak do sposobu żywienia należy mieć do kwestii ubioru oraz obuwia. Należy sprawdzić kilka zestawów koszulek, spodenek oraz bielizny, czy nas nie uwierają bądź obcierają przy dłuższym biegu. Buty, które są najważniejszym elementem biegowe stroju muszą być sprawdzone. Macie model, w którym czujecie się komfortowo? Polecam sprawdzić ich stan. Jeśli są już ślady przetarć, amortyzacja siada, może warto kupić nową parę tego samego modelu, zrobić w niej kilka treningów i wystartować. But jest wam znany, sprawdzony, a nowa para da nowa świeżość i dynamikę.

Jeśli maraton rozgrywany jest w znacznej odległości od waszego miejsca zamieszkania dla własnego komfortu warto przyjechać dzień wcześniej i spokojnie wyspać się na miejscu. Nie będziecie denerwować się wtedy korkami, objazdami i innymi zupełnie w tym dniu zbędnymi przeszkodami. Polecam też sprawdzić miejsca parkingowe w okolicy startu oraz czy można tam dojechać komunikacją miejską. To wszystko są drobiazgi, ale wpływają na wasze poczucie komfortu, a uwierzcie mi, że stres będzie wam tego dnia towarzyszył.

Jak zjeść tego słonia?

Do wymienionych na wstępie maratonów pozostaje od 11 do 16 tygodni, czy to dużo, czy mało? Jeśli masz już doświadczenie 11-12 tygodni to okres, który pozwala zbudować odpowiednią formę. Jeśli dobrze przepracowałeś pierwszą część sezonu w maratońskie przygotowania wejdziesz dość płynnie. Dla debiutantów lepiej będzie wydłużyć czas przygotowań i jako cel startowy wybrać te bardziej odległe maratony.

Sam trening maratoński kojarzy się z dużą objętością. Nasze ciało musi być przygotowane na trwający trzy, cztery a nawet i pięć godzin wysiłek. Klasyką są oczywiście niedzielne długie wybiegania w okolicach 30 kilometrów i więcej. Topowi zawodnicy serwują sobie treningi sięgające czterdziestu kilometrów, ale nam amatorom tego nie zalecam. Podczas tych treningów warto sprawdzić, jaka taktyka startowa jest dla mnie właściwa. Czy planujesz pobiec cały dystans równym tempem, czy idziesz w kierunku negative split i po spokojniejszym początku przyspieszasz? Jeśli negative split, to jak rozłożony? Spokojna pierwsza część dystansu i przyspieszenie na drugiej połówce, czy może podzielenie dystansu na trzy części?

Fot. Lukasz Laskowski / PressFocus

Masz w głowie mocną końcówkę? Sprawdź to na treningu! Przekonaj się, czy po 30 przebiegniętych kilometrach dasz radę jeszcze dwa zrobić o kilka, a może i kilkanaście sekund szybciej. Zawodnicy, którzy planują przebiec maraton w czasie powyżej 4 godzin powinni zastanowić się, czy warto robić wybiegania po trzydzieści kilometrów. Spędzacie w takim wypadku ponad 3 godziny na samym treningu, co samo w sobie będzie bardzo obciążające dla organizmu. Może lepiej zrobić w weekend 20 km jednego dnia i 25 drugiego? Łącznie to więcej niż maraton, a nie zniszczy naszych mięśni tak, jak trzy i pół godziny uklepywania asfaltu. Przed wyborem optymalnej strategii polecam konsultację z doświadczonym trenerem.

Trzy fazy treningu

Cały cykl treningowy warto podzielić na 3 fazy: wprowadzenie, część zasadnicza i schodzenie z obciążeń. Wprowadzenie to okres, w którym nie musimy jeszcze mierzyć się trzydziestkami, ale już treningi dochodzące do 25 km powinny się tam pojawiać. Część zasadnicza naszych przygotowań to największa orka, zmęczenia będzie się nasilało, ale tak też będzie wyglądał nasz maraton. Podczas trwania obu tych faz można stosować metodę 2 na 1, czyli przez dwa tygodnie zwiększamy kilometraż, a w trzecim luzujemy i nabieramy trochę świeżości. Etap ostatni to schodzenie z obciążeń, zmniejszamy liczbę pokonywanych kilometrów. Na dwa tygodnie przed maratonem można wystartować na 10 km dla tzw. przetarcia. Są zawodnicy, którzy na 3–4 tygodnie przed startują w półmaratonie. Ostatni tydzień to już tylko kosmetyka, trenujemy delikatnie, w środek tygodnia wplatamy jakiś akcent, ale nie za mocny, to ma być tylko pobudzenie tonusu mięśniowego.

Niedzielne klepanie kilometrów to nie jedyna jednostka treningowa z jaką będziemy mieli do czynienia. Nie można zapomnieć o pracy nad siłą biegową czy szybkością. Jednostki należy realizować zarówno w terenie w formie crossów, jak i na bieżni robiąc rytmy 200-400 metrowe. Tak naprawdę dla amatora w treningu nie powinno być wielkiej rewolucji, poza oczywistym wzrostem liczby przebiegniętych kilometrów. Pamiętajcie, że jakość jest równie ważna, co ilości przebiegniętych w okresie przygotowań maratońskich kilometrów. Objętość musi iść w parze z pozostałymi elementami biegowego rzemiosła.

fot. Jakub Kaczmarczyk

Start i… meta

A na koniec małe ćwiczenie z wizualizacji. Wyobraź sobie, że stajesz w tłumie biegaczy, rusza odliczanie, następnie wystrzał startera. Nogi i ręce zaczynają pracować, serce łapie rytm, nerwy puszczają, czuć przyjemne podekscytowanie. Płyniesz. Kilometry mijają: 20, 25, 30. Ściana? Jaka ściana? Jesteś dobrze przygotowany, nogi wprawdzie trochę bolą, tętno podskoczyło, ale masz to wszystko przepracowane. Kibice zagrzewają do wysiłku! Mijasz kolejne znaczniki kilometrów: 35, 40. Z oddali słychać spikera, już ją widzisz, zbliżasz się do niej, aż wreszcie jest upragniona meta. Gratuluję, jesteś Maratończykiem.

Autor: Szymon Brzozowski