Ekspert ASICS: Warto znać swój typ stopy [WYWIAD]

Pronacja, nadpronacja, pronacja zmęczeniowa, supinacja – to wszystko terminy, które niewiele mówią osobom rozpoczynającym przygodę z bieganiem. Warto jednak je poznać, aby móc cieszyć się aktywnością fizyczną bez kontuzji i urazów. O tym, jak ważne jest prawidłowe dobranie butów biegowych do typu naszej stopy rozmawiamy z Kacprem Kościelniakiem, ekspertem produktowym ASICS, trenerem i biegaczem, miłośnikiem biegów górskich.

Skąd się biorą różnice w budowie naszych stóp?

Na wstępie zaznaczę, że nie jestem ekspertem z dziedziny anatomii, ale ze względu na swoje doświadczenie biegowe i zawodowe mogę z całą stanowczością stwierdzić, że nasze stopy to bardzo skomplikowane mechanizmy. Stopa składa się z 26 kości, 33 stawów oraz wielu mięśni co uświadamia, ile elementów z tej układanki może się „zepsuć”. Wracając do pytania, 90% osób rodzi się ze zdrowymi stopami, a w wyniku różnych czynników się one mogą zmienić. Do przyczyn takiego stanu rzeczy może doprowadzić m.in. nadwaga, noszenie w dzieciństwie zbyt małych butów, u kobiet noszenie szpilek czy bieganie w nieodpowiednich butach. Dlatego ważne jest, żebyśmy do tematu obuwia podchodzili z należytą powagą.

fot. Piotr Kucza

Jak najłatwiej można ustalić typ stopy? Dlaczego warto wiedzieć, czy nasza stopa pronuje lub supinuje?

Aby najskuteczniej ustalić typ stopy, warto wybrać się do jednego ze specjalistów, jakimi są podolog, fizjoterapeuta sportowy, ortopeda czy nawet specjalista ds. obsługi klienta w renomowanym sklepie biegowym, np. w sieci Sklep Biegacza. To oni są w stanie ocenić jakie mamy typy łuków stopy, w którym kierunku nasze kostki pronują podczas fazy przetaczania stopy po podłożu. Analizują również szerokość stopy i wysokość podbicia, a także budowę i biomechanikę naszego ciała. W warunkach domowych niełatwo jest precyzyjnie określić, jaki ma się typ stopy. Natomiast jest to bardzo przydatna wiedza. Są to informacje, które pomagają odnaleźć się w biegowym świecie. Dlaczego? Dzięki prawidłowej ocenie typu stopy możemy uniknąć wielu kontuzji, ponieważ bardziej świadomie dobieramy obuwie sportowe lub wkładki do butów. Dodatkowo wiemy, jakie aktywności sportowe lub ćwiczenia będą nam służyły, a jakich powinniśmy unikać.

Pronacja, nadmierna pronacja, pronacja zmęczeniowa – co to takiego?

Pronacja jest naturalnym sposobem przemieszczania się stopy w celu rozłożenia siły wstrząsu podczas biegu. Oznacza to, że jest to ruch ciała w celu zabezpieczenia tych jego części, które narażone są na intensywną eksploatację w trakcie aktywności fizycznych. Może się zatem wydawać, że stopa, która nadmiernie pronuje będzie najlepiej wpływała na zabezpieczenie stawów, kości itp. przed wstrząsami, jednak jest to błąd. Nadmierna pronacja oznacza, że ruch stopy do wewnątrz jest zbyt mocny i prowadzi do destabilizacji, a co za tym idzie rozregulowuje nasz aparat ruchu. Statystycznie niestety zwiększa to ryzyko wystąpienia kontuzji. Osoby, które nie są nadpronatorami również narażone są na nadmierne ruchy stopy do wewnątrz podczas narastającego zmęczenia. O takim zjawisku mówi się, że jest to pronacja zmęczeniowa. Podobnie jak klasyczna nadmierna pronacja niesie ze sobą ryzyko kontuzji, dlatego nie należy jej bagatelizować.

fot. Piotr Kucza

Jest jeszcze supinacja. Co to znaczy, że stopa supinuje?

Jest to przeciwieństwo nadmiernej pronacji. Stopa, która niedostatecznie pronuje nie zapewnia ciału odpowiedniego poziomu rozłożenia siły wstrząsu, co może powodować dyskomfort podczas biegu, a podczas mocniejszych odchyleń zwiększyć statystycznie ryzyko kontuzji.

Czym różnią się buty dla nadmiernych pronatorów od obuwia neutralnego?

Obuwie dla nadmiernych pronatorów wyróżnia kilka technologii stabilizujących, które pomagają komfortowo i bezpiecznie wzrastać w biegowej przygodzie. W zależności od firmy technologie różnią się od siebie, ale cel jest jeden – uniemożliwić stopie nadmierne przemieszczanie się do wewnątrz, zatrzymując ją w pozycji neutralnej.

Na premierze butów GEL-KAYANO 30 w Berlinie ASICS przedstawił wyniki badania, z którego wynika, że 56% biegaczy ma stopy neutralne, 19% to pronatorzy, a 7% to posiadacze stóp nadmiernie pronujących. Z drugiej strony, 11% to supinatorzy i 7% to biegacze nadmiernie supinujący. Skoro różnica między pronatorami, a supinatorami nie jest aż tak duża, to czemu nie ma butów dla supinatorów?

To ciekawe dane, które są pewnym zaskoczeniem. Do tej pory z naszych badań wynikało, że supinatorów jest max 5% populacji, a zdecydowanie więcej osób nadmiernie pronujących. Przez co zasadne jest, że marki biegowe proponują buty neutralne dla supinatorów. Jednak biorąc pod lupę buty neutralne w ASICS, które są najbardziej zbliżone do profilu biegacza o stopie niedostatecznie pronującej zauważymy, że podeszwy środkowe są na tyle wyprofilowane, by otulać kostkę, która ucieka również do zewnątrz, zabezpieczając również biegaczy supinujących przed niepożądanymi skutkami takiej rotacji stopy.

Półki sklepów biegowych uginają się od różnego rodzaju butów. Jak właściwie dobrać model dla siebie? Jakie czynniki wziąć pod uwagę?

Nie sztuką jest wybrać najdroższe buty i myśleć, że to załatwi sprawę. I w drugą stronę – najtańszymi butami nie „oszukamy przeznaczenia”. W mojej ocenie podczas właściwego doboru obuwia powinniśmy zadać sobie kilka kluczowych pytań, czego oczekujemy od takiego sprzętu. Nie mam tu na myśli rozmiaru, szerokości czy przeznaczeniu buta biegowego (teren lub twarde nawierzchnie), bo to wydaje się oczywiste. Mowa o ocenie swojej techniki biegowej, typu stopy, średnio pokonywanego dystansu w przeciągu tygodnia, a także swojej wagi To pozwoli sklasyfikować nas w odpowiedniej grupie i znacząco zawęzić liczbę modeli do wyboru. Łatwiej wtedy znaleźć idealne buty dla siebie. Dobierając model do typu stopy zminimalizujemy ryzyko występowania kontuzji, zadbamy o komfort, a także ekonomicznie podejdziemy do tematu zakupu obuwia biegowego.

Innym istotnym czynnikiem jest dobór obuwia pod kątem nawierzchni, po której przemieszczamy się, uprawiając aktywność ruchową. Na twardym podłożu, jak na przykład asfalt, najlepiej sprawdzają się buty wyposażone w technologie amortyzujące oraz stabilizujące stopę. Przyczepność jest natomiast kluczowym parametrem na ścieżkach leśnych. Warto również zwrócić uwagę na dobranie obuwia odpowiedniego dla swojej wagi, co pozwoli uniknąć problemów z kręgosłupem i stawami. Lekkie buty, które w sposób naturalny amortyzują stopę, mogą nie sprawdzić się u cięższych osób, potrzebujących większej amortyzacji. Wśród osób lżejszych nie sprawdzi się z kolei obuwie z gęstą podeszwą.

fot. Piotr Kucza

Jakie mogą być skutki z biegania w nieodpowiednim obuwiu?

Jeśli mowa o skutkach biegania w nieodpowiednim obuwiu – ciężko znaleźć pozytywne. Wiążą się z różnego rodzaju dyskomfortem podczas biegu począwszy, przez bóle i otarcia na urazie lub kontuzji skończywszy. Wiem o czym mówię, sprawdziłem to na własnej skórze. Tym bardziej zachęcam do odpowiedniego doboru obuwia.

Dziękuję za rozmowę.

Marcin Dulnik