Jak nie zawalić maratonu? Tu decydują drobiazgi [Poradnik]

Wielkimi krokami zbliżają się jesienne maratony. Już w najbliższy weekend z dystansem 42 km i 195 m zmierzą się zawodniczki i zawodnicy w Warszawie i Berlinie. Bieg rozgrywany w stolicy Polski będzie już 45. edycją tej wspaniałej imprezy. Maraton Berliński wystartuje po raz czterdziesty dziewiąty, słynie trasy uznawanej za najszybszą na świecie.

Bez względu, gdzie wystartujecie nasi drodzy czytelnicy, bazując na własnym doświadczeniu chciałem przedstawić Wam dzisiaj garść wskazówek. Przeczytajcie co robić, a czego unikać na kilka dni przed biegiem.

Ostatnie maratońskie treningi i dieta

Cała ciężka robota treningowa jest już za wami, dlatego ostatnie kilkadziesiąt godzin przed startem należy poświęcić głownie na regenerację. Trenujemy już bardzo lekko, ostatni mocniejszy akcent proponuję zrobić najpóźniej na 4-5 dni przed startem. Może to być krótka zabawa biegowa lub kilka akcentów dla pobudzenia mięśni. Wszystko z rezerwą i na luzie.

Zawodowcy wykonują rozruch na dzień przed startem, ja osobiście ostatni trening robię na dwa dni przed maratonem i jest to rozbieganie trwające od 30 do 40 minut. Stosowałem tę formułę przed każdym ze swoich maratońskich startów, a było ich już dziesięć. Za każdym razem sprawdzało się to u mnie idealnie.

fot. Depositphotos.com

Poza ostatnimi szlifami czysto treningowymi jest jeszcze sporo rzeczy do zorganizowania od strony żywienia i nawadniania. Te kilka dni przed startem to już nie czas na eksperymenty kulinarne. Spożywamy sprawdzone produkty, nieco zwiększając podaż węglowodanów, które będą naszym paliwem na pokonanie całego dystansu. Oczywiście należy się nawadniać. Podstawą powinna być woda, wspierana przez napoje izotoniczne czy naturalne soki. Nie oznacza to, że przed startem trzeba wypić hektolitry napojów, we wszystkim wskazany jest umiar.

Na dwa dni przed maratonem staram się unikać produktów takich jak kefir, rośliny strączkowe, dużych ilości owoców, produktów bogatych w błonnik. Wszystko to w trosce o swój żołądek. Rozplanujcie sobie posiłki na ostatnie 2-3 dni, zamiast zastanawiać się na bieżąco co powinniście jeść, a czego już nie wolno Wam tknąć. W dzień startu śniadanie powinno składać się z prostych produktów: białe pieczywo, dżem, miód, banan. Zadbajcie o dobry sen. Czas przed startem to nie jest dobry moment na zarywanie nocy czy branie ekstra pracy do domu.

Maratońska logistyka

Do miasta, w którym odbywa się maraton warto przyjechać z odpowiednim wyprzedzeniem. Jeśli planujecie długą podróż samochodem, zadbajcie o to, aby po przyjeździe mieć czas na odpoczynek i regenerację. Przy wyjazdach na maraton lepiej sprawdza się pociąg lub samolot. Ten pierwszy z racji możliwości rozprostowania nóg, a drugi z uwagi na skrócenie czasu podróży. Poza tym prowadzenie samochodu po maratonie, gdy mięśnie jeszcze wciąż są obolałe nie należy ani do bezpiecznych, ani do przyjemnych.

fot. Depositphotos.com

Nocleg trzeba wybrać z rozmysłem. Sprawdzić opinie na temat miejsca w Google czy w serwisie TripAdvisor. Jeśli natkniecie się na komentarze, że to imprezownia, to może lepiej skorzystać z tej oferty przy innej okazji. Rezerwując hotel lub apartament sprawdźcie, jak daleko jest od miejsca waszego noclegu do startu. Czy łatwo będzie dostać się w okolice autem? A może warto skorzystać z komunikacji miejskiej, która bardzo często jest darmowa w dla uczestników? Trzeba to wszystko dobrze przeanalizować, aby w dzień biegu nie stresować się rano dotarciem na start. Wtedy najbardziej potrzebny jest spokój i opanowanie.

Przed maratonem warto odpuścić sobie intensywne zwiedzanie. Wiadomo, że Berlin czy Warszawa mogą kusić widokami i zabytkami, rodzina może naciskać, ale ten czas przed startem to okres kumulowania energii. Liczymy kroki i staramy się oszczędzać się, unikamy nadmiernego wysiłku i zmęczenia. Bratwurst i kebab omijamy wzrokiem, jemy tylko rzecz pewne i bezpieczne dla żołądka.

Maratoński strój

Strój i buty przygotujcie sobie w dzień poprzedzający maraton. To nie mogą być nowe rzeczy wyjęte prosto z pudełka, tylko porządnie przetestowane wcześniej w trakcie roboty treningowej. Zwłaszcza dotyczy to butów startowych, w których należy zaliczyć przynajmniej kilka treningów, aby upewnić się, że nie grożą wam żadne obtarcia, odparzenia czy inne niemiłe niespodzianki. Sprawdźcie czy macie naładowany zegarek GPS.

Rano starannie przypnijcie numerek do koszulki startowej, nie zostawiajcie tego na ostatnią chwilę. W Berlinie dodatkowo w pakiecie wydawany jest chip do pomiaru czasu, który warto również od razu przymocować do buta za pośrednictwem sznurówek. Nie ma nic gorszego, niż pojechać na start i zorientować się na chwilę przed wejściem do strefy, że chip został w hotelu.

fot. Depositphotos.com

Spodenki najlepiej wybrać z kieszeniami, aby można było schować do nich żele energetyczne, którymi zapewne będziecie wspomagać się na trasie. Przemyślcie strategię ich przyjmowania, czy np. będzie to co 8 km, czy co 40 minut. Dostarczanie energii podczas maratonu jest jednym z kluczowych aspektów, który zapewnia sukces. Jesienne poranki bywają chłodne, więc bądźcie wyposażeni w kurtkę, długie spodnie czy leginsy, które pozwolą utrzymać ciepłotę ciała i mięśni.

W dzień przed starem warto zająć głowę czymś innym. Kino, krótki spacer, książka czy nawet telewizja powinny na jakiś czas oderwać uwagę od czekającego wyzwania.

W wieczór poprzedzający maraton nie zaszkodzi prześledzić trasę biegu. Sprawdzić, na których kilometrach są punkty odżywcze, taka wiedza przyda się, gdy będziecie sięgać po żele energetyczne. Poza tym taka weryfikacja trasa to dobry moment, aby zwizualizować sobie ten bieg, jeszcze raz zastanowić się nad taktyką, poukładać sobie wszystko w głowie.

Dzień maratonu

Na samo miejsce rozpoczęcia maratonu należy przybyć wcześniej, najlepiej na co najmniej godzinę przed startem. Dajcie sobie czas, żeby spokojnie oddać rzeczy do depozytu, skorzystać z toalety, rozgrzać się, a także mieć chwilę na chłonięcie atmosfery. To również dobry moment na skupienie i koncentrację.

Zwróćcie uwagę na prognozy pogody. Jest bezchmurne niebo i świeci słońce? Może warto zweryfikować cel i pobiec trochę wolniej? Teraz coraz trudniej trafić maraton z idealnymi warunkami atmosferycznymi – bez silnego wiatru i niską temperaturą. Częściej jako maratończycy zmagamy się z upałami, zwłaszcza w trakcie przygotowań, które przypadają na lipiec i sierpień.

Przed startem wykonajcie rozgrzewkę, ale o bardzo umiarkowanej intensywności. Kilka dynamicznych ćwiczeń w formie np. skipów oraz przebieżek powinno przygotować ciało do wysiłku.

Nie zwlekajcie z zajęciem miejsca w strefie startowej do ostatniej chwili, szkoda później tracić czasu i energii na przeciskanie się przez tłum.

Jeśli planujecie bieg z pacemakerem na konkretny wynik, polecam zamienić z nim dwa zdania i podpytać o taktykę. Na dużych maratonach zazwyczaj taką rolę pełni więcej niż jedna osoba. Jest zatem szansa, że jeden poprowadzi całość w równym tempie a drugi taktyką negative split, w ramach której zaczynamy wolniej i wraz z rosnącym dystansem przyspieszamy.

Początek biegu może być trochę chaotyczny, potrzeba kilkuset metrów, żeby grupa mogła dobrze się uformować. Trzymajcie się blisko czoła, ale nie wychodźcie na prowadzenie, niech ktoś inny bierze wiatr na siebie.

fot. Depositphotos.com

Nie omijajcie bufetów, regularnie się nawadniajcie na trasie, ale unikajcie przepychanek w punktach odżywania. Miejcie oczy szeroko otwarte i zachowajcie ostrożność przy zbliżaniu się do takiej strefy. Zawsze warto odpowiednio wcześniej się ustawić w czubie grupy, wtedy zminimalizujecie ryzyko wpadnięcia na osoby, które zwalniają, a niekiedy nawet się zatrzymują sięgając po kubek z wodą. To wybija z rytmu i można wtedy stracić kontakt z prowadzącym. Gdyby tak się stało, że grupa wam odjechała, to nie warto gonić jej za wszelką cenę. Lepiej rozłożyć to zadanie na kilka kilometrów. Pamiętajcie, że takie nagłe zerwanie tempa może odbić się bardzo negatywnie w końcowej fazie biegu. Rachunek za pokonane sprintem kilkaset metrów potem może okazać się bardzo wysoki. Może przesądzić nawet o sukcesie w biegu.

Łamiąc po raz pierwszy barierę 3 godzin w maratonie, po 20 kilometrach musiałem skorzystać z toalety. Ten pit stop trwał trochę powyżej 30 sekund. Ogon swojej grupy dogoniłem dopiero na 30 kilometrze, a do czoła dokooptowałem po kolejnych dwóch kilometrach. Jeśli jesteśmy już przy przymusowych przerwach, to polecam nie czekać z toaletą do ostatniej chwili, nie odkładać jej na późniejsze kilometry. Łatwiej będzie nam na nowo wejść w rytm biegu, kiedy taka przerwa nastąpi po 10 czy km, niż miałoby to być w okolicach trzydziestego, czy nawet później, kiedy mięśnie są już bardzo zmęczone i po zatrzymaniu ciężko jest je na nowo rozruszać. Poza tym w trakcie maratońskiego biegu potrzebujemy komfortu, luzu i spokoju, a nie zmagania się np. z bólem pęcherza.

Poza tym bądźcie skoncentrowani. Unikajcie pogaduszek czy żartów podczas biegu. W końcu jesteście tu w jednym, konkretnym celu. Myśli powinny przelatywać sobie swobodnie przez głowę. Wejdźcie w tryb pracy, odhaczajcie kolejne kilometry. Każdy potraktujcie jako osobne zadanie. Nie ma się co zastanawiać, ile jeszcze, a co będzie na 35 km. Liczy się tu i teraz, konsekwencja w realizowaniu taktyki i skupienie.

Nieodzowną częścią maratonu są kibicie, którzy będą was zagrzewać do walki, motywować, pokrzykiwać. Będą punkty z energetyczną muzyką, która będzie zachęcała do podkręcenia tempa. Zalecam wtedy rozsądek i raz jeszcze żelazną konsekwencję. Maraton jest długim i wymagającym dystansem, który nie wybacza błędów. Dlatego wsłuchujcie się dobrze w swój organizm. On wam podpowie, kiedy jest odpowiedni moment, żeby dodać gazu.

Moje wszystkie maratońskie błędy

Na koncie mam dziesięć ukończonych maratonów. Debiutowałem w 2014 roku w Poznaniu z wynikiem 3:33:34. Moja życiówka to 2:47:20 z 2021 roku z Torunia. Podczas tych wszystkich startów popełniłem kilka karygodnych błędów, które miały swoje odbicie w wyniku końcowym. Oto i one, ułożone w kolejności chronologicznej.

Poznań 2014. Celem było złamanie 3:30. Wszystko szło zgodnie z planem do 32 km, tempo równe, czułem się dobrze, a tu nagle mija mnie szybszy biegacz. Myślę sobie, a co mi tam! Złapałem jego plecy, tempo podskoczyło do 4:45, pary wystarczyło mi do około 36-37 kilometra, a potem było już tylko cierpienie. Uciekały mi całe minuty, a ja nie byłem w stanie nic na to poradzić.

Kraków 2015. Ten sam cel, czyli złamanie 3:30. Nocleg załatwiany na kilka dni przed startem, więc wybór był bardzo ograniczony. Padło na jakiś hostel, który w sobotnią noc tętnił życiem, trudno było o dobry sen. Na szczęście na trasie czułem się dobrze i zrealizowałem swój cel.

fot. Depositphotos.com

Wrocław 2015. Tutaj popełniłem szereg błędów przed i w trakcie maratonu. Zjadłem bardzo obfity i ciężki posiłek w gruzińskiej restauracji około godziny 16:00. W porze kolacji cały czas czułem się syty i wmusiłem w siebie tylko banana, rano przed samym startem zjadłem tylko śniadanie, czułem się ociężały. Podczas biegu zwlekałem ze zjedzeniem żelu do 12 kilometra, w końcu wchłonąłem go po godzinie biegu. Przeciągałem skorzystanie z toalety, zrobiłem to dopiero po 30 km, to był niestety gwóźdź do trumny. Ostatnie 10 km dłużyło się niemiłosiernie. Z ataku na życiówkę wyszło mizerne 3:37. Ale mój najgorszy występ miał dopiero nadejść.

Dębno 2016. Na trzy tygodnie przed startem złapałem kontuzję, która na 10 dni kompletnie wyeliminowała mnie z treningu. Tak naprawdę to do samego końca mój fizjo stawiał mnie na nogi. Nie zweryfikowałem swojego celu startowego, tylko twardo chciałem pobiec poniżej 3:30. Skończyło się na 3:42. Wszystko szło dobrze do około 26 kilometra, potem był etap przejściowy, gdzie jeszcze się łudziłem, ze cudownie odżyję. To się oczywiście nie wydarzyło, a o ostatnich 10-12 km powiem tylko, że jest mi za nie wstyd. To nie był bieg, tylko powłóczenie nogami.

Maratoński sukces tkwi w szczegółach

Wszystkie błędy, które popełniłem sprawiły, że zacząłem planować swoje kolejne maratońskie starty w najdrobniejszych szczegółach. Pokazały mi też, ile z pozoru błahych drobiazgów ma wpływ na finalny efekt, a szkoda zaprzepaścić tygodnie ciężkiej pracy przez byle niedopatrzenie. Nie na darmo maraton nazywany jest królewskim dystansem. Należy do niego podejść z szacunkiem i pokorą, dlatego drogie biegaczki, drodzy biegacze, zakrzyknijcie po trzykroć: Long live the King!

Z biegowymi pozdrowieniami

Szymon Brzozowski

fot. w nagłówku Depositphotos.com