Jak wykorzystać gumy do ćwiczeń, aby biegać szybciej?

Zestawy gum do ćwiczeń i maty stają się nieodłącznymi towarzyszami każdego biegacza na sali treningowej. Różnorodność ćwiczeń z gumami, w połączeniu ze stabilnością maty, otwierają drzwi do nowych możliwości treningowych. W tym artykule wskazujemy konkretne przykłady ćwiczeń z gumami dla biegaczy na różnych poziomach zaawansowania, które mogą przynieść znaczącą poprawę w wydajności, sile i elastyczności mięśni.

Historia stosowania gum w treningu sportowym sięga daleko wstecz. Już w latach 70. XX wieku, biegacze zaczęli wykorzystywać gumy do ćwiczeń do wzmacniania mięśni, poprawy elastyczności i zwiększenia intensywności treningu. Obecnie gumy do ćwiczeń stały się nieodłącznym elementem biegowej rutyny.

Wśród różnorodności dostępnych na rynku gum do ćwiczeń, biegacze powinni zwracać uwagę na kilka kluczowych elementów. Stopień oporu, materiał wykonania, elastyczność – to tylko niektóre z kryteriów, które wpływają na efektywność treningu. Dobór odpowiednich gum może dostosować intensywność ćwiczeń do indywidualnych umiejętności i celów biegacza. Gumy do ćwiczeń to tanie i efektywne narzędzie treningowe. Najtańsze kosztują już około 20 zł, droższe modele w okolicach 50 zł, a kompletne zestawy można kupić za mniej niż 100 zł.

Jakie gumy do ćwiczeń wybrać?

Gumy do ćwiczeń są wykonane z różnych materiałów, a każdy z nich ma swoje unikalne właściwości. Gumy lateksowe oferują doskonałą elastyczność, podczas gdy gumy z nylonu cechują się wytrzymałością i dłuższą żywotnością. Biegacze powinni dostosować wybór gum do swoich preferencji i oczekiwań treningowych.

Gumy do ćwiczeń dostępne są w różnych wariantach, dostosowanych do różnych grup mięśniowych. Biegacze początkujący mogą skorzystać z gum o niższym stopniu oporu, kierując się zasadą stopniowego zwiększania trudności. Ci, którzy poszukują wyzwania, mogą wybrać gumy o większym oporze, stawiając sobie ambitniejsze cele treningowe.

Przykłady efektywnych ćwiczeń z gumami dla biegaczy (core, nogi, ręce)

1. Skakanie z gumą: intensywność dla nóg (3 serie x 20 powtórzeń)

Skoczność to klucz do lepszego biegu. Gumy do skoków umieszczone na kostkach zwiększą intensywność treningu nóg, jednocześnie wzmacniając mięśnie łydek i ud.

2. Pociąganie gumy nogą: wzmocnienie pleców (4 serie x 15 powtórzeń)

Połóż się na brzuchu. Przymocowaną gumę do drabinki (w domu to mogą być np. kaloryfer albo drzwi) i umieść na wysokości kostki. Przywódź nogę do pośladka. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Dodatkowy opór gumy aktywuje głęboko położone mięśnie, poprawiając postawę biegową.

3. Przysiady z gumą: Core Stability (3 serie x 12 powtórzeń)

Wykonuj przysiady z gumą na poziomie ud, angażując mięśnie core i dolnej partii ciała. To ćwiczenie wzmacniające poprawi twoją stabilność biegową.

4. Bieganie z gumą: intensywność i efektywność (30 minut)

Przymocuj gumę do pasa i biegnij. Dodatkowy opór gumy sprawi, że trening stanie się bardziej intensywny, a mięśnie pracują bardziej efektywnie.

5. Pociąganie nóg do brzucha z gumą (3 serie x 15 powtórzeń)

Zamocuj gumę wokół stóp i wykonuj pociągania nóg do brzucha, wzmacniając mięśnie dolnej partii ciała i rozwijając koordynację ruchową.

6. Rozciąganie na macie: elastyczność po treningu (15 minut)

Po intensywnym treningu, korzystaj z maty do rozciągania. To doskonały sposób na poprawę elastyczności mięśni i zapobieganie kontuzjom.

7. Plank z gumą: Core Stability (3 serie x 30 sekund)

Ułóż się w pozycji plank, umieszczając gumę na poziomie kolan. To ćwiczenie wzmacniające angażuje mięśnie core, poprawiając stabilność postawy.

8. Skoki boczne z gumą: sprawność nóg (4 serie x 15 powtórzeń)

Skacz na boki, utrzymując gumę na kostkach. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie nóg i poprawia koordynację ruchową.

9. Wspięcia na palce z gumą: siła nóg (3 serie x 20 powtórzeń)

Zamocuj gumę wokół kostek i wykonuj wspięcia na palce, wzmacniając mięśnie łydek i stóp.

10. Pompki na macie: wzmocnienie ramion (3 serie x 12 powtórzeń)

Wykonuj pompki na macie, angażując mięśnie ramion i klatki piersiowej. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie górnej partii ciała.

Mata do ćwiczeń – niezbędna dla komfortu i higieny

Mata do ćwiczeń ma wpływ nie tylko wygodę podczas treningu, ale to także element zabezpieczający przed kontuzjami. Biegacze, trenując na twardych powierzchniach, narażają stawy na dodatkowe obciążenia. Maty absorbują wstrząsy, chroniąc nasze ciało przed zbyt dużym naciskiem.

Trening na mokrej macie jest nie tylko niewygodny, ale także potencjalnie niebezpieczny. Maty do ćwiczeń, które nie przepuszczają wody, stwarzają suchą i bezpieczną przestrzeń treningową dla biegaczy, nawet podczas intensywnego treningu.

Jaką matę do ćwiczeń wybrać?

Maty do ćwiczeń wykonane są z różnych materiałów, każdy zapewniający inne korzyści. Maty z pianki XPE to doskonały wybór dla biegaczy, ponieważ nie tylko są odporne na wodę, ale także nie pochłaniają potu, zapewniając świeżość nawet podczas najbardziej intensywnego treningu.

Podsumowanie

Gumy do ćwiczeń i maty to nie tylko akcesoria fitness – to klucz do rewolucji w treningu biegacza. Ich różnorodność, skuteczność i wszechstronność sprawiają, że każdy biegacz może dostosować trening do swoich potrzeb i celów. Niech gumy i maty staną się integralną częścią twojego biegowego planu treningowego, pomagając ci pokonać ograniczenia, wzmocnić mięśnie i czerpać radość z każdego kroku.

materiał zewnętrzny

fot. w nagłówku Unsplash.com